Drepy. Sú tam hore s strečingové cvičenia a víkendové kardio. Sú také...základné. Väčšina mužov vie ako robiť drepy: stáť, prikrčiť sa, stáť, prikrčiť sa. Nie je to práve výzva. Ale učenie správna forma drepu je nevyhnutné, aby ste z cvičenia získali čo najväčší úžitok a zároveň predchádzali zraneniam. A množstvo výhod drepy pre mužov nech stojí za to vedieť, ako robiť dobre.
Keď sa to urobí správne, drep sa uskutoční jedným plynulým pohybom: ohyb-pokles-vzostup. Častejšie však drep predstavuje aspoň jeden nepríjemný moment: trhavé ohnutie kolena, nepríjemné chrbtový oblúk a zastavte sa so visiacim zadkom, zatiaľ čo sa vaše ramená predklonia protiváhu. Nájdenie toho sladkého miesta ľahkého kĺzania si vyžaduje prax. S niekoľkými ukazovateľmi však budete manévrovať týmto cvičením ako profesionál. V telocvični môžete tento pohyb vykonať s činkou alebo činkami. Ale aj použitie vašej telesnej hmotnosti na odpor prinesie hmatateľné výsledky. Tu je niekoľko ukazovateľov:
Správna forma drepu: Sprievodca krok za krokom
- Začnite s nohami na šírku bokov, ruky v bok, chodidlá mierne vytočené von.
- Zamerajte sa na to, aby ste držali chrbát rovný, nie zaoblený ani klenutý. Pri drepe držte hlavu otočenú dopredu a mierne zdvihnutú (vyberte si miesto na stene, na ktoré sa zameriate).
- Ak chcete začať drep, nechajte svoje boky unášať späť, keď sa vaše kolená začnú ohýbať. Aby ste zabránili posunu ťažiska za vami, nechajte svoje ruky švihnúť dopredu.
- Hlboko sa zohnite a predstavte si, že si sadnete na nízku stoličku. V skutočnosti si pod seba môžete položiť nízke sedadlo alebo blok, aby ste cítili, ako sa ho dotýka váš zadok, než sa narovnáte. Zastavte drep, keď sú vaše štvorkolky rovnobežné s podlahou, aby ste sa vyhli zraneniu.
- Skontrolujte si držanie tela. Zatiaľ čo pri drepe je nevyhnutná určitá miera naklonenia, cieľom je udržať chrbticu rovnú bez ohľadu na jej uhol a minimalizovať prirodzený sklon dopredu. Tým, že svoju váhu rozložíte ďalej v pätách a zameriate svoj zrak na stenu a nie dole, pomôžete tomu zabrániť tomu, aby ste sa ohli.
- Keď dosiahnete najnižší bod, plynulo sa zdvihnite do stoja. Nechajte ruky prirodzene klesnúť do strán a vráťte sa do neutrálnej vzpriamenej polohy. Ľudia často robia chybu, že buď príliš rýchlo klesajú, alebo príliš rýchlo stúpajú. Zatiaľ čo existujú niektoré pokročilejšie verzie, ktoré využívajú výbušnú silu v drepe, základná verzia je hladká v oboch smeroch, aby sa predišlo zraneniu.
Ak máte chuť na rozmanitosť, vyskúšajte tieto o niečo pokročilejšie techniky drepov:
High-Arm Squat. Rovnaký ako základný pohyb, vykonávaný s ohnutými lakťami, rukami za hlavou.
Drep s jednou nohou. Mierne zdvihnite jednu nohu pred seba a v prípade potreby použite stenu alebo stoličku na rovnováhu, vykonajte upravený drep. Poznámka: Nebudete sa môcť tak hlboko ohnúť, a to je v poriadku – zvýšené zaťaženie pracovnej nohy to viac ako kompenzuje.
Skoky do drepu. Keď dosiahnete spodok drepu, pretlačte päty a vyskočte z podlahy. Môžete buď udržať skrčený postoj (ako lyžiar prechádzajúci cez magnátov), alebo sa úplne vysunúť vo vzduchu.
Pulzy drepu. Posaďte sa do drepu, potom sa na minútu pohybujte hore a dole, hore a dole, bez toho, aby ste sa niekedy úplne vrátili do stoja.
Wall Squat. Položte si chrbát na rovnú stenu a klesnite do „sediacej“ polohy, kolená ohnuté v 90-stupňovom uhle, stehná rovnobežne s podlahou. Vydržte jednu minútu. Pracujte až tri minúty.
