Sredi 90-ih je bil Randy Hetrick mornarski SEAL, napoten na misijo za boj proti piratstvu v jugovzhodni Aziji, skrit v skladišču, poskuša ugotoviti, kako ostati v takšni obliki, ki je potrebna za hitro dviganje na bok tovornega ladje, medtem ko nosi 75 funtov orodje. Po nesreči je s svojim pasom za jujitsu, ki ga je kombiniral z nekaj rezervnih trakov od padalskih pasov, naredil DIY »kromanjonsko« različico tega, kar je postalo TRX sistem treninga vzmetenja. Danes je to zelo priljubljen kos vadbene opreme, ki temelji na načelih odpornosti na telesno težo.
To je odlična zgodba o izumu; neposredno velja tudi za novega očeta, kar je bil Hetrick dvakrat. Novopečeni očetje morajo ugotoviti, kako ohraniti določeno fizično pripravljenost kljub kaosu v življenju. Hetricka smo vprašali, kako uporabiti to, kar se je naučil, ko je »skladišče« vaša hiša, krvi ločni pirat pa vaš mali otrok, ki sovraži spanje.
Urnik
30 do 45 minut, razporejenih čez dan, je več kot dovolj časa, da se sami razbijete. Hetrick predlaga, da naredite 3 bloke po 10 do 15 minut na dan. "V življenju so letni časi," pravi. "Bodite v redu, če rečete:" Nimam časa za enourno vadbo, zato bom naredil samo 10 ali 20 minut."
Treningi 1 in 3: Izvajajte jih doma in se osredotočite na zgornji, spodnji del telesa in jedro. To je enostavno narediti, saj Hetrick priporoča le vaje s telesno težo (v nasprotju z utežmi), ki naravno prekrivajo več mišic in sklepov v posamezne vaje. Priporoča tudi nize, ki temeljijo na času, v nasprotju s ponovitvami: eno minuto dela s 30 sekundami okrevanja. Ker ste že preutrujeni za računanje: to je približno 6 vaj za 10-minutno vadbo in 10 za 15-minutno.
vadba 2: To lahko storite v službi in ne zahteva se močnega potenja in nato prostega dneva, kot je neka groba ponovitev tečaja telovadnice v 4. razredu. Samo preživite teh 10-15 minut za "gibalne gibe" (to je za vas "raztezanje") in nihče od vaših sodelavcev ne bo vedel, da ste na polovici dnevne vadbe Navy SEAL.
Vaje
"To je tisto, kar počneš v življenju," pravi Hetrick o vadbi s telesno težo. "Napadaš, počepaš, upogibaš se, segaš in zvijaš." Je tudi zelo učinkovit, ker zahteva več kisika, črpa več krvi in pokuri več kalorij kot delo z eno samo mišično težo izhodi. Izkazalo se je, da ste vi (zlasti vi z nekaj zelo prenosnimi TRX trakovi) vaš najboljši kos opreme za telovadnico.
Vaje brez TRX
- Ne delajte preprostih sklec. Namesto tega jih naredite Človek-pajek-ed, kobilica-ed, diamant-ed, pikirano in omahnil.
- Počepom dodajte zavoje, naredite jih na eni nogi ali poskusite počepi s pištolo.
- Naredite skoke naprej, nazaj in bočno. Hetrickov favorit za povečano kardio vadbo je pliometrični udarec.
- Za krepitev jedra, osnovne deske, brisalci in škarjasti udarci bo vse opravilo delo.
- Za sadiste priporoča Hetrick burpee: "Če bi te prisilil, da narediš 15 minut burpeeja, bi bruhal nase in ne bi moral telovaditi dva dni." prijetno, in učinkovito.
Vaje s TRX
S sistemom vadbe z vzmetenje, kot je TRX, je lažje preiti iz gibanja v gibanje in izvajati dejanja, ki integrirajo več sklepov in mišic hkrati. Ko ti kupi sistem, dobite dostop do različnih orodij za vadbo, vendar je tukaj nekaj Hetrickovih priljubljenih:
- Vrstice v počepu vključite več mišic v ponovitev.
- Atomska skleca delajte roke in hrbet, medtem ko sežgete sranje iz svojega jedra.
- Zavežite kodre, ki uporabljajo obe roki hkrati čez telo - eno do nasprotne rame in drugo do nasprotne pazduhe, pri čemer preklopite na vsako ponovitev.
Ne glede na to, ali uporabljate TRX ali ne, je pomembna stvar, ki si jo morate zapomniti, da preprečite, da bi vas vaš vrtoglavi snop veselja spremenil v žalostno kad z gozo, ne zahteva veliko stvari.
Gibanja mobilnosti
Večina moških - in zlasti novopečenih očetov - potrebuje pomoč pri odpiranju bokov in hrbta. Moški boki so naravno tesni (saj ne potiskajo majhnih ljudi skoznje), večina očetov pa hrbta so razbitina zaradi prej omenjenega drhtega snopa veselja, ki se ne more pobrati z tla. S temi raztezami se pomaknite v napetost za 30 sekund, nato se umirite za 10 sekund in dajte vsakemu gibu približno 2 minuti.
- Zgibni tečaj: Razširite stopala, upognite se v pasu in pustite, da gravitacija raztegne vaše stegenske mišice in raztegne hrbtenico.
- Sedeče stegna: noge narazen, nagnite se naprej.
- Slika štiri se raztegne: To poskusite leže in nato poskusite stoje.
- Poza kobre: Osnovni gradnik vadbe vroče joge za mame je odličen za odpiranje ramen in trebuha.
Alternativa teku
Hetrick je kot SEAL tekel na milje s 75-kilogramskim nahrbtnikom. Torej, če otroka vlečete v nosilki, mu prinese vesele kratke spomine. »Otrok takoj zaspi, na tebi visi tovor in se lahko odpraviš na hiter sprehod, kolikor hočeš. Vsakdo, ki poskusi hojo z močjo, hitro ugotovi, da je prav tako naporna kot tek brez obremenitve."
In čeprav Hetrick ne more zagotoviti, da bo vaš otrok dejansko zaspal v nosilki (v nasprotju z, recimo, kričanjem histerično od trenutka, ko jih daste v enega), njegova glavna poanta je, da je vadba – tudi z novimi otroki – znotraj vaše prijem. »To je lahko priložnost za ponovno določitev prioritet in ustvarjanje nove rutine. Zamenjajte 30 minut srečne ure z 10 minutami vadbe za prekinitev ali drugo vadbo in za to boste boljši,« pravi.
Konec koncev: "Happy hour vseeno ne moreš več delati."
