V formo filmske zvezde lahko pride vsak. Vse, kar zahteva, je vsak dan dve do štiri ure, da preskočite ogljikove hidrate, najamete trenerke in da hollywoodski studio plača račun in nato dobro plačate svoj čas. To je kako Ryan Reynolds in njegovi vrstniki superjunaki izgledajo tako kot na velikem platnu. To ne pomeni njihovega vadbe niso impresivni. Običajno so takšne težka vadba za zgornji del telesa rutine, ki bi jih lahko končal le nekdo, ki se s tem preživlja. Zaradi tega jih je vredno slediti.
Vzemite vadbo, ki se je Reynolds lotil med snemanjem Deadpool 2. Ko je poklical zvezdnega trenerja Dona Saladina, da bi ustvaril rutino, ki bi zgradila mišice, dodala definicijo in izboljšala splošno kondicijo, je dobil, kar je zahteval. Saladino je zasnoval različne vadbe v krožnem slogu, ki so pokrivale večino glavnih mišičnih skupin s poudarkom na zgornjem delu telesa. Čeprav ni poročal, kako pogosto je vadil, recimo, da je na koncu izgledal precej nerealno oče dveh otrok na koncu. Naloga opravljena.
Kaj ima to opraviti z nami, navadnimi smrtniki? No, treningi, ki jih je opravil Reynolds, so precej odlični za moč in okretnost celotnega telesa, ker (malo znano dejstvo) Reynolds naredi veliko svojih lastnih kaskaderskih gibov. Ampak ja, pretežko je. To razumemo. Zato smo načela vzeli iz enega od vzorčnih treningov, s katerimi je delil Moško zdravje, in jo zamolčal za nas običajne očete. Tukaj je vaša poenostavljena različica s gibi, prilagojenimi tako, da ustrezajo urniku in spretnostim vsakdanjih očetov.
Ogreti se
Reynoldsova različica: 15 minut raztezanja, valjanja s peno in globokega dihanja.
Vaša različica: Vaš čas je dragocen, zato lahko to storite 3 minute. Stojte s široko razmaknjenimi nogami. Iztegnite roke nad glavo, globoko vdihnite. Izdihnite in spustite, upognite kolena in pustite, da vaš trup pade naprej, tako da vaše roke počivajo na tleh. Od tu globoko upognite desno koleno, prestavite težo na desno stran in se premaknite v stranski udarec. Zadržite, ko vdihnete in izdihnete. Prestavite težo na levo stran in ponovite. Vrnite se na sredino, zravnajte hrbet in noge ter dvignite roke ob strani. Petkrat zavijte desno, nato levo. Sprostite se - pripravljeni ste.
Premik #1: Zamah z kettlebell
Ta gib za celotno telo deluje na vaše roke, hrbet, zadnjične mišice in štirikolesnike. Začnite stati z nogami v širini bokov. Z obema rokama držite ročaj kettlebell, roke naravnost pred telesom. Upognite kolena v počep in pustite, da kettlebell zanese nazaj med vaše noge, hrbet držite naravnost. Z enim samim gibom se potisnite skozi pete in se eksplozivno vrnite v stoječi položaj, tako da kettlebell zaniha naprej, tako da doseže višino prsnega koša kot vi. To je ena ponovitev.
Reynoldsova različica: 5 ponovitev s čim težjo težo.
Vaša različica: Tukaj lahko skoraj vztrajate! Naredite 3 ponovitve s 25-kilogramsko težo.
Premik #2: Sprednji počep
Začnite stati, stopala v širini bokov in prsti rahlo obrnjeni. Držite mreno z obema rokama (dlani obrnjene naprej in nagnjene navzgor) tik pod brado. Upognite kolena in pustite, da se boki zamaknejo nazaj, kot da bi sedeli na stolu. Hrbet držite naravnost. Prizadevajte si, da bodo vaše štirikolesnice vzporedne s tlemi, vendar nehajte spuščati takoj, ko začutite, da vam oblika začne zdrsniti. Vrnite se v stoje, da dokončate eno ponovitev.
Reynoldsova različica: 5 ponovitev z veliko težo (približno 85 % največje obremenitve)
Očetova različica: Naj bo 5 ponovitev, vendar popolnoma preskočite težo in pojdite na zračne počepe. Osredotočite se na obliko - to je tukaj resnično pomembno.
Premik #3: Stisk na klopi
Lezite nazaj na ravno klop, držite mreno nad prsmi z oprijemom nad roko, roke naravnost. Roke imejte v širini ramen. Upognite komolce tako, da jih držite ob straneh, in palico spustite v višino prsnega koša, nato pa spet zravnajte.
Reynoldsova različica: 5 ponovitev z utežjo, ki je verjetno večja, kot jo lahko dvignete, pri čemer položite roke tesno skupaj, da povečate težavo.
Očetova različica: Pojdimo s 3 ponovitvami z utežjo, ki je približno 75 % vaše največje obremenitve (približno 150, če ste 200-kilogramski moški, čeprav je širok razpon). Roke postavite nekoliko širše od širine ramen, da pomagate pri stabilnosti palice – še širše, če se šele gibate.
Premik #4: Pull-up
Postavite se pred vlečno palico in jo primite z oprijemom nad roko. Držite hrbet naravnost in oči osredotočene na steno tik nad nivojem oči, upognite roke, ko dvignete brado nad palico, nato pa se zravnajte nazaj.
Reynoldsova različica: 5 ponovitev, pri čemer s telesom ohranja položaj deske (t.j. naravnost deske) in popolnoma iztegne roke pri vsakem spuščanju.
Vaša različica: Držite se 5 ponovitev, vendar uporabite pomoč. Vidite tisti uporni pas? Zavežite ga okoli palice, tako da ustvari dolgo zanko. Noge postavite v zanko, tako da se trak raztegne, ko spuščate telo, nato dodajte oporo, ko se dvignete. Druga možnost: izvajajte vzvratne vleke tako, da nežno skočite s tal, da začnete v skrčenem položaju, brado nad palico, nato pa začutite opekline, ko se spustite na tla.
Premik #5: Nosilec
Reynolds je v svoji vadbi izvajal različne različice hoje z utežmi, da bi se pripravil na Deadpool 2 – to je eden najučinkovitejših načinov za izgradnjo splošne moči in toniziranja mišic. Izbirate lahko med nošenjem kovčka (nosite dumbbells ali kettlebells ob bokih), nošenjem nad glavo (dvignite težo neposredno nad glavo, roka naravnost, eno roko na čas med hojo) ali nošenje od spodaj navzgor (roko upognite pred seboj pod kotom 90 stopinj in nosite kettlebell obrnjeno na glavo z ročajem, tako da se uteženi končni točki obrnejo navzgor v zrak). V vseh primerih se osredotočite na dobro formo.
Reynoldsova različica: 5 ponovitev 75 čevljev s težo 35-40 funtov.
Vaša različica: Izzovite se tukaj s 3 ponovitvami 50-metrskih nosilcev. Vseeno pa ne bodite pretežki. Začnite s 25 kilogrami in od tam naprej.
Počivaj in ponovi
Reynoldsova različica: Brez počitka za Merc z usti. Ta krog naredite petkrat zapored.
Vaša različica. Vzemite si 30 sekund med ponovitvami in 5 minut med nizi. Zaslužili ste si. Začnite tako, da dvakrat udarite po tem krogu in se od tam povzpnite navzgor (zgornja meja pri štirih).
