Štiri ure spanja, razgiban malček, jezni šef in tašča zunaj države, ki so na obisku za podaljšan vikend. Ko enkrat sedeš, ne vstaneš več – niti za lahka vadba. Še vedno. Ti si človek, ki ceni vrednost dobrega kardio treninga. Za vaše srce (da ne omenjam glave) je pomembno, da se znojite, če delate kaj drugega kot šprint za svojim triletnikom.
Imate možnosti. Kaj pa preprosta vadba, ki ne zahteva nič trenutkov stoje?
To bomo ponovili za vas. Pri tej vadbi boste ležali na hrbtu ali trebuhu ali občasno plezali na vseh štirih. Toda nikoli, nikoli, vam ne bo treba dejansko vstati. Obljubimo. Pravzaprav bi ta vrsta vadbe lahko zelo dobro pokurila več kalorij in zgradila močnejše mišice od vaših običajna rutina (karkoli že je bila, predotroška), ker telo ni navajeno delovati iz neerekcijske položaji. Ta nevšečnost pomeni, da morajo vaše mišice bolj delati, da ostanejo pod nadzorom.
Najpomembnejša stvar za to rutino, kardio-modro, je, da se premikate od ene vaje do druge, ne da bi se ustavili za požirek piva ali preverili svoj iPhone. Če izvajate ta krog v neprekinjenem gibanju, porabite več kalorij in ohranite vaš srčni utrip povišan na zmerno intenzivno raven:
Kardio: Kardio brez stoje ni lahek. Začnite v položaju za sklece, dvignite eno nogo in približajte koleno prsnemu košu. Zaskočite nogo nazaj na svoje mesto, medtem ko nasprotno koleno upognite na prsi. Nadaljuj je ta vrsta vodoravnega teka eno minuto. Nato se obrnite na hrbet. Upognite kolena in dvignite noge v zrak. Napnite trebušne mišice, dvignite glavo od tal in naredite kolesarjenje z nogami. Prezračite eno minuto, preden se vrnete v položaj vodoravnega teka-skleca. Trikrat izvedite kombinacijo tek/cikel.
Ojačevalec jedra: Ta segment vadbe se nanaša na deske. Prednjo desko (obrnjeno navzdol, naslonite se na komolce in upognjene prste na nogah, tako da ustvarite ravno črto od glave do stopal) držite 60 sekund. Nato stranska deska (enako, vendar na boku in podprta z enim komolcem) 60 sekund, čemur sledi enominutna deska s hrbtom (na hrbtu, z dvignjenimi boki).
Noge in glutenice: Začnite z 10, 20-minutnimi ponovitvami mostov, ki vključujejo ležanje na hrbtu, upogibanje kolen in držanje stopal plosko na tleh, preden dvignete boke od tal. Nato pojdite na tečaje – začnite iz klečečega položaja, hrbet naravnost in se nato počasi nagnite nazaj, dokler se komaj vrnete v pokončen položaj. To ponovite 20-krat.
Toniranje rok: Odprite s sklecami – spustite in nam dajte 10. Počivaj 30 sekund. Daj nam še 10. Nato nadaljujte do spustov s stola. Sedite na rob trdega, močnega stola. Roke položite čez rob, s prsti obrnjenimi naprej, in potisnite boke naprej, tako da ne boste več sedeli, svojo težo pa podpirajte z rokami. Upognite komolce in spustite boke proti tlom. Potisnite nazaj navzgor, dokler niso roke zravnane. Ponovite 10-krat. Počivaj 30 sekund. Naredite še en niz.
