Vadba kettlebell, nekoč najbolj vroč razred v najdražjih telovadnicah po vsej Ameriki, postaja stalnica povprečna očetova dnevna soba. Fitnes modne muhe pridejo in gredo, toda občasno se vadba, ki se je začela kot živahni trend, znajde tako, da zakonito ostane moč in vedno večje število učencev, običajno zaradi neoprijemljive mešanice inovativnosti, lahkotnosti, užitka in merljivega rezultate. Kettlebells označite vsa prava polja.
Kettlebells so najprej praktični. V domu, polnem otrok in njihovih igrač, kettlebells zasedajo blaženo malo prostora in so po svoji naravi samo zabavno. Zasnovan za uporabo kot pomoč pri gibanju, jih boste nihali, krožili in jih vrteli po zraku. To kombinacijo moči in kardio je težje doseči s tradicionalnimi utežmi. Vaje z kettlebell so tudi bolj učinkovite od tradicionalnih vadb za moč, saj za razliko od tradicionalnih bučk večji del njihove teže visi nekaj centimetrov pod ročajem. To prisili uporabnike, da nadzorujejo to težo z relativne razdalje, pri čemer vključijo več mišic in naredijo vsak gib postopoma težje za izvedbo.
Z eno besedo, kettlebells vas naredijo močnejše, hitrejše in vam pomagajo pokuriti več kalorij na poti.
Kvalitetne kettlebells lahko kupite na spletu ali v lokalni trgovini s športno opremo. Ne skrbite, da bi dobili celo stojalo – za naslednje vaje potrebujete samo eno količino teže. Predlagamo, da izberete težo, s katero mislite, da bi lahko opravili 10-12 ponovitev. Vsako od spodnjih vaj naredite z 10-12 ponovitvami, skupaj dva niza.
Široki počep
Začnite v široki drži, noge rahlo obrnjene. Z obema rokama primite zvonec za ročaj. Upognite komolce in pritisnite roke na prsi. Počepite, dokler štirikolesniki niso vzporedni s tlemi, pri čemer omogočite, da se kolena nekoliko umaknejo navzven za ravnotežje. Vrnite se v stanje.
Počep-dvig
Sledite zgornjim navodilom za široki počep, pri čemer držite ročaje kettlebell tam, kjer so pritrjeni na zvonec. Od najnižje točke v počepu potisnite skozi pete in potisnite zvonec proti stropu, dokler se ne zravnate, ko se vrnete v stanje. Potopite se nazaj v počep, spustite kettlebell na prsi, roke upognite.
Enoročna vrsta
Upognite kolena in nagnite trup proti tlom (skoraj kot 90 stopinj). Držite kettlebell v eni roki, ko iztegnete roke proti tlom. Upognite komolec in dvignite zvonec proti prsnemu košu. Sprostite.
Gugalnica zvonca
Stojte s stopali, nekoliko širšimi od ramen. Z obema rokama primite zvonec za ročaj. Upognite kolena, spustite roke med noge. Vrnite se na ravne noge in zamahnite z zvoncem naprej, tako da je vzporeden s prsmi, roke pa vzporedne s tlemi. Pustite, da zaniha nazaj med vaše noge, ko znova upognete kolena.
Stiskalnica nad glavo
Začnite z ročajem kettlebella, ki je prepleten skozi eno roko, tako da leži v V med vašim palcem in prvim prstom. Upognite to roko, komolec ob strani, roko in zvonec na rami, dlan obrnjena naprej. Vključite svoje jedro, ko dvignete roko nad glavo. Spustite hrbet navzdol. Naredite 10 ponovitev in nato ponovite na drugi strani.
Inverted Lunge
Začnite na enem kolenu, drugo koleno upognite pred seboj, kot da boste zaprosili. Držite kettlebell z obema rokama in počivajte na sprednjem kolenu. Vključite svoje jedro, ko se dvignete in zasukate z enim gibom, tako da kettlebell zaniha s trupom, dokler končate v stoječem položaju, obrnjeni proti nasprotni strani, roke iztegnjene v višini ramen pred seboj ti. Upognite kolena in se zasukajte nazaj v začetni položaj.
Stiskalnica za trebušnjake
Lezite na hrbet in primite kettlebell ob prsi z obema rokama na ročaju. Izvedite trebušnjak, dvignite roke nad glavo, komolce naravnost, v sedečem položaju. Ko ležite nazaj, se spustite na prsi.
Zasuki
Iz pokončnega sedečega položaja se potopite nazaj, tako da je zgornji del telesa pod kotom približno 45 stopinj glede na tla. Držite kettlebell pred seboj z obema rokama na ročaju. Zasukajte trup v desno in pustite, da se vaše roke in kettlebell zamahnejo na to stran, dokler se skoraj (vendar ne povsem) ne dotakne tal. Zasukajte in zasukajte na drugo stran. Naredite 10 ponovitev.
Mrtvo dviganje
Stojte z kettlebellom v desni roki, roko iztegnite proti tlom. Z enim gibom dvignite desno nogo za seboj, ko upognete trup naprej in pustite, da desna roka in kettlebell padeta na tla. Poskusite ustvariti ravno črto od desne noge do glave. Vrnite se v stoječi položaj in zamenjajte stran.
Push-Up
Izvedite svoj tradicionalni sklec, vendar eno roko naslonite na kettlebell. Neenakomeren kot vašega telesa in neenakomerna površina vaše roke povzroči, da vaše telo zaposli druge mišične skupine za stabilizacijo.
