Pop kviz: Kaj je bolj pomembno, spanje ali telovadba? Namig: Če enega od njih ne naredite en teden, boste začeli izgledati in se obnašati Joaquin Phoenix v Joker. Da, spanje je bistvenega pomena, da bi bil celo delno funkcionalen človek. In bolj kakovosten spanec dobimo, bolj stabilne, svetle in jasne različice sebe postajamo. Toda kako se človek dobro zaspi? Ali pa za tiste, ki vse skupaj žongliramo, kako hitreje zaspimo in s tem dobimo več.
Kratek odgovor je, da gre za vaše okolje in rutino. Ali pijete pozno nočno pivo, preden se postavite v vodoraven položaj in gledate nekaj videoposnetkov na telefonu, dokler vam (še) ne zastrte oči? To je rutina in okolje, zaradi katerega boste ležali s široko odprtimi očmi do 2. ure zjutraj. Se odklopite, pijete kamilico in 10-minutno meditirate na kavču? Dobrodošli v deželi sanj. Za tiste, ki želijo hitreje zaspati ali samo bolje spati, je tukaj 12 znanstveno podprtih nasvetov, ki bi vas morali v kratkem pripeljati tja.
1. Bolje spi z meditacijo.
Smiselno je, da vam zmožnost življenja tukaj in zdaj ter opuščanja stresnih misli pomaga hitreje zaspati. In res, študij v
2. Spustite termostat, hitreje zaspite.
Toplo in prijetno se morda sliši idealno, vendar 79 % ljudi pravi, da so hladnejše temperature tam, kjer so za boljši spanec, pravi nedavna raziskava Nacionalna fundacija za spanje. Kam torej nastaviti svojo digitalno številčnico? Strokovnjaki priporočajo med 60 in 67 stopinj Fahrenheita (približno 10 stopinj hladneje, kot je nastavljeno v večini domov). Razlog nižja je boljša: vaša telesna temperatura se ponoči naravno zniža za nekaj stopinj, da vas upočasni pri spanju; hladnejša soba lahko sproži enake signale priprave na posteljo v vaših možganih.
3. Zaspi z belim hrupom.
Pravijo, da je zvok tišine lahko oglušujoč, in to bi lahko bilo res, če imate težave s padcem in spanjem. Vstopite: stroj z belim šumom (ali roza ali rjavi hrup – hrup je danes v številnih barvah). Predpostavka je, da lahko počasno, enakomerno brnenje zvoka iz ozadja zaziba možgane v način spanja. Po eni študiji v Journal of Caring Sciences, bolnišnični bolniki, ki so prej spali manj kot pet ur na noč, so povečali svoje zzz na več kot sedem ur, ko so v njihove sobe postavili aparate za beli šum.
4. Opusti modro luč, bolje spi.
Verjetno ste že slišali, da bi morali pred spanjem ugasniti televizor in odložiti pametni telefon. Toda ali veste zakaj? Za to krivite modro svetlobo, ki jo oddajajo te naprave – ta vrsta svetlobe spodbuja proizvodnjo kemikalij v vašem telesu, ki vam sporočajo, da je čas, da se zbudite. Pravzaprav, raziskave kažejo Od katere koli vrste umetne svetlobe ima modra svetloba največji vpliv na cirkadiane ritme vašega telesa, zaradi česar je težje zaspati.
5. Hitreje zaspite s postopno sprostitvijo mišic.
Pojdite od prstov na nogah do glave in si predstavljajte palec za palcem, da se vaše telo sprošča in spušča napetost – to je progresivna mišica sprostitev na kratko, ena prvih tehnik, ki so jih odkrili strokovnjaki za spanje, lahko poveča hitrost, s katero so ljudje lahko padli spati. V semenska študijaZnanstveniki z Univerze v Michiganu so ugotovili, da progresivna mišična relaksacija skrajša čas, potreben za nespečnost, za impresivnih 23 minut. Vas zanima poskusiti? Sledite koraki tukaj.
6. Pobarvajte svojo spalnico za bolj kakovosten spanec.
Res je, da je znanstvenih dokazov tukaj malo, a če želite hitreje zaspati, razmislite o barvanju sten spalnice v modri barvi. Anketa Travel Lodge (da, hotelska veriga) je ugotovil, da ljudje, ki spijo v modrih sobah, urejo več ur – 7 ur in 52 minut v povprečju vsako noč – kot katera koli druga barva spalnice. Edino vprašanje: nebeško modro ali polnoč?
7. Naj vas sivka zvabi spat.
Prijetne vonjave vas sproščajo, in bolj ko ste sproščeni, lažje zaspite. Zato je logično, da je vonj sivke že stoletja povezan s spanjem. Raziskave kaže, da bi lahko služil kot blago pomirjevalo in ljudem pomagalo, da hitreje odkimajo, medtem ko druge študije, kot je ta raziskovalcev na Japonskem kaže, da ima sivka pomirjujoče lastnosti, merjeno z nižjimi ravnmi označevalca stresa kromogranina A v slini ljudi po izpostavitvi vonju. Ni vam treba biti fensi – samo zvečer dodajte nekaj kapljic eteričnega olja na blazino.
8. Poskusite s CBD-jem, da hitreje zaspite.
Uporaba kanabidiola, pridobljenega iz konoplje (ali CBD), za spanje je še vedno relativno nov koncept, vendar raziskave kažejo je obetavna alternativa tradicionalnim pripomočkom za spanje. Evo, zakaj lahko deluje: tako imenovani endokanabinoidni sistem vašega telesa je odgovoren za uravnavanje občutka zaspanosti. Kanabinoidni receptorji v tem sistemu se povežejo s kemičnimi spojinami v CBD-ju in pošljejo možganom signale, da je čas, da se malo sprostite in zaspite. Čeprav je treba opraviti več raziskav, je malo slabosti pri dopolnjevanju s CBD pred spanjem.
9. Prevzemite nadzor nad svojim kofeinom, da se spopadete s spanjem.
Glede na raziskave v Journal of Clinical Sleep Medicine, kofein v šestih urah pred spanjem ima merljiv vpliv na vaše težave pri zaspanju. Kaj naj počne ljubitelj java? Precej enostavno, pravzaprav: preklopite na de-caf z začetkom okoli 15. ure. Kofein v vašem sistemu iz jutranje kave ali kole za kosilo bi vas moral še vedno napajati do konca delovnika, ne da bi motil vaš spanec ponoči.
10. Okopajte se, hitreje zaspi.
slišimo te. Kopanje je za dojenčke. Razen, morda, ko ste tako utrujeni od pomanjkanja spanja, da ste pripravljeni poskusiti skoraj vse. To je dobro, ker lahko tople kopeli samo 10 minut pred spanjem znatno zmanjšajo čas, ki ga ljudje potrebujejo, da odnehajo, pravi metaanaliza od 13 študij raziskovalcev na Univerzi v Teksasu. (PS: Zdi se, da delujejo tudi topli tuši.)
11. Hitro za boljši spanec.
Ne resno – težke večerje v želodcu ali mastni prigrizki pred spanjem pošiljajo telesu sporočila, da čas je, da prižgete motorje in pokvarite to sranje - in to ni mir, v katerega greste za. Pravzaprav študija to zimo v BMC prehrana ugotovili, da ljudje, ki sledijo načrtu občasnega posta (omejujejo prehranjevanje na 9-urno obdobje vsak dan in post za preostanek), bistveno izboljšali kakovost spanca v treh mesecev.
12. Poiščite aplikacijo, ki vam bo pomagala hitreje zaspati.
V dobi COVID-a so samopomirjujoče aplikacije kot Umirjen in Prostor za glavo so se eksponentno namnožili. Anksioznost, ki jo je sprožila pandemija, je ljudi poslala v iskanje načinov za tolažbo in sprostitev, in te aplikacije s svojimi vodenimi meditacijami, pomirjujočimi miselnimi podobami in seansami, posvečenimi umetnosti spanja. Ko se boste naslednjič znašli budni v postelji, poskusite enega od teh pristopov DIY.
