Torej želite definirati biceps in triceps; ti hočeš teleta tisti pop; raje bi imel prsne mišice kot moške joške. Imenujte to nečimrnost ali ponos, ni škode, če želite biti v formi in videti kot del. Katere zdrave navade pa vključiti? Teh 28 potez je odličen začetek. Vključite jih v zaokroženo vadbeno rutino (in, samoumevno je, dobro jejte) in kmalu vam bo sledila definicija mišic, ki ste si jo vedno želeli.
ROKE
Dips
Sedite na rob stola, roke so obrnjene naprej in primite rob sedeža. Pomikajte boke naprej, dokler se vaša zadnjica ne dvigne s stola in vaše roke podpirajo vašo težo. Upognite komolce in spustite sedež proti tlom in nazaj.
Obrnjena vrstica
Lezite na hrbet pod mizo. Postavite se tako, da se vaša ramena poravnajo neposredno pod rob mize. Iztegnite se in primite rob mize. Upognite komolce in potegnite telo v ravni liniji navzgor, kolikor lahko. Spustite hrbet navzdol.
Ročni krogi
Stojte z nogami v širini ramen in držite uteži. Dvignite obe roki neposredno v stran. Naredite majhne krožne gibe - 10-krat v eno smer, nato 10-krat v drugo za en komplet.
Kodri za biceps
Stojte z nogami skupaj, v vsaki roki držite en konec vrvi. Desno nogo postavite na sredino vrvi. Z desno nogo za upor (pustite, da se po potrebi upogne), upognite komolce in dvignite roke proti prsnemu košu. Sprostite.
Nagibi
Začnite tako, da visite iz palice, roke v širini ramen (zatesnjene roke pomenijo večjo obremenitev bicepsa; širše roke pomenijo več hrbtnih mišic). Upognite komolce in dvignite brado nad palico. Vrnite se na obešanje.
NOGE
Počep z mreno
Z utežjo, primerno za 8-10 ponovitev, odvijte mreno in jo položite za vrat na ramena ter jo držite z oprijemom nad roko (dlani naprej). Stojte z nogami v širini ramen, prsti rahlo obrnjeni. Pustite, da se prsni koš rahlo nagne naprej, hrbet je raven, medtem ko upogibate kolena, da se kolena dvignejo čez prste na nogah. Zravnajte se nazaj, da stojite.
Uteženi izpadi
V vsaki roki držite bučico srednje teže, stojte z vzporednimi nogami, roki ob straneh. Z desno nogo naredite velik korak naprej in pristanete z upognjenim kolenom. Upognite desno koleno, dokler vaša noga ne tvori pravega kota, koleno čez prste, zadnje levo koleno pa lebdi tik nad tlemi. Odrinite desno nogo in se vrnite v stanje.
Bavarski razcepljeni počep
Stojte s hrbtom na klopi, približno meter stran. V vsaki roki držite bučico srednje teže, dvignite desno nogo za seboj, upognjeno v kolenu in naslonite prste desne noge na klop. Upognite levo koleno čez prste leve noge, pustite, da se desno koleno spusti proti tlom. Ponovno se zravnajte.
Koraki
Obrnite se na klop s srednje težkimi bučicami v vsaki roki. Z desno nogo stopite na klop in pustite, da se leva noga zamahne skozi, dokler ni dvignjena pred seboj, pokrčeno koleno. Najprej stopite nazaj navzdol z levo nogo.
Počepi z eno nogo
Stojte s hrbtom na klopi, približno meter stran. V vsaki roki držite bučico srednje teže, dvignite levo nogo pred seboj. Upognite desno koleno in se potopite nazaj in navzdol do klopi, dokler se zadnjica ne dotakne samo sedeža. Takoj aktivirajte štirikolesnik in se vrnite v stanje, ne da bi se vaša leva noga dotaknila tal.
Skok škatle
Stojte obrnjeni proti klopi ali škatli približno dva metra od tal. Upognite kolena in pustite, da vaše roke lebdijo za vami. Eksplozivno potisnite skozi tla, skočite in stisnite kolena, ko se dvignete na škatlo in pristanete na obeh nogah. Stopite nazaj dol.
Sprint po stopnicah
Poiščite niz stopnic in tekmite na vrh, tekajte do dna 60 sekund, kolena dvignite čim višje in stopala premikajte čim hitreje.
SKRINJA
Nagnjena stiskalnica z dumbbell
Sedite nazaj na klop, nagnjena pod kotom 35-45 stopinj. V obeh rokah držite bučico, upognite komolce in položite roke na prsi. Vdihnite, nato izdihnite, ko dvignete bučice nad prsmi, roke zravnane. Vdihnite in se spustite na prsi.
Nizkokabelni križanci
Nastavite jermenice kabla na višino gležnja ali golenice. V desni roki držite škripec. Stopite tri do štiri metre stran od stroja, noge v širini ramen. Držite hrbet in roko naravnost, dvignite desno roko na diagonalno ravnino pred seboj, tako da ji omogočite, da prečka srednji del telesa do višine prsnega koša na vaši levi strani. Počasi spustite roko, dokler ni ob vaši desni strani. Ponovite na levi strani.
Stisk na klopi z vzvratnim prijemom
Sedite nazaj na klop, nagnjena pod kotom 35-45 stopinj. Držite mreno v višini prsnega koša, komolci upognjeni in dlani v širini ramen obrnjeni proti prsnemu košu. Prepričajte se, da so vaši palci zaradi varnosti zataknjeni okoli palice. Izdihnite in dvignite palico neposredno nad prsi, roke naravnost in dlani obrnjene naprej. Vdihnite in spustite mreno na prsi.
Nagibne bučice
Usedite se nazaj na klop, nagnjeno pod kotom približno 30 stopinj. V obeh rokah držite dumbbell, dvignite roke naravnost nad prsi. Dovolite, da se komolci rahlo upognejo, spustite roke na straneh in jih držite v višini ramen. Zadržite pet štetjev, začutite raztezanje na prsih. Stisnite prsne mišice in znova dvignite roke neposredno nad prsi.
Stiskalnica za prsne mine
Uporabite palico, uteženo za dva niza po 4-6 pritiskov. Začnite tako, da stojite na razdalji, tako da se bližnji konec palice dotika vaših ramen, ko so vaši komolci popolnoma pokrčeni. Obe roki ovijte okoli palice na bližnjem koncu, eno na drugo. Rahlo se nagnite naprej, tako da palica subtilno podpira vašo težo. Dvignite roke v zrak, dokler niso vaše roke ravne. Spustite hrbet navzdol.
Stiskalnica na nagibni klopi
Lezite na klop z naklonom, nastavljenim na 45 stopinj. Z utežjo z utežjo, s katero lahko izvedete 10 ponovitev, dvignite mreno nad prsi, roke naravnost, dlani obrnjene stran od vas. Upognite komolce in se spustite na prsi. Poravnajte.
Zavrni pritisk na klop
Lezite na klop z naklonom, nastavljenim na 45 stopinj. Uporabite dve uteži z utežjo, s katero lahko izvedete 10 ponovitev. Dvignite bučice naravnost nad prsi, roke naravnost, dlani obrnjene stran od vas. Upognite komolce in se spustite na prsi. Poravnajte.
Dumbbell Flye
Lezite na klop z obrazom navzgor, stopala na tleh. V vsaki roki držite dumbbell, dvignite roke naravnost v zrak nad prsmi. Vdihnite, nato izdihnite, ko široko raztegnete roke v strani. Napnite prsne mišice in ponovno dvignite bučice nad glavo.
Stiskalnica nad glavo stoje
Stojte z nogami v širini ramen. Držite mreno, dvignite roke neposredno nad glavo, dlani obrnjene naprej. To je vaš začetni položaj. Upognite komolce in spodnjo palico do ramen. Dvignite nazaj za začetek.
Suspendirani sklek
Stojte z nogami v širini ramen, v vsaki roki držite viseče obroče ali trakove TRX. Dvignite roke neposredno pred trup. Če držite svoje telo v dolgi ravni liniji, se nagnite naprej pod kotom približno 45 stopinj. Od tam upognite komolce, kot da delate sklece, s čimer omogočite, da se vaše telo nagne naprej v še večjem naklonu. Roke stisnite skupaj v ravnem položaju in se s telesom vrnite v 45-stopinjski naklon.
Vrstica z dumbbell
Levo koleno in levo roko položite na klop, nagnite se naprej, tako da je hrbet raven. Držite bučico v desni roki, tako da vaši desni roki visijo naravnost navzdol. Upognite desni komolec in dvignite bučico na prsi. Sprostite.
Crossover kablov/pasov
Pritrjeni kabli ali uporni trakovi na dve različni točki, ki sta približno 10 metrov narazen in približno v skladu s sredino telesa. Stojte na sredini med pasovi, zgrabite en konec kabla ali traku v vsako roko in nastavite tako, da je napetost na trakovih, ko so vaše roke naravnost v stran. Vključite prsne mišice, da stisnete roke skupaj in omogočite, da se zapestja prekrižajo pred telesom, preden jih sprostite.
KOMBO
Pushup
Spustite se na vse štiri, roke in noge nekoliko širše od širine ramen. Iztegnite noge za seboj, tako da vaše telo tvori ravno črto od ramen do pet. Upognite komolce nazaj in spustite telo, tako da je brada tik nad tlemi. Dvignite se nazaj v začetni položaj.
Zamenjave ene roke z visoko desko
Iz iztegnjenega položaja za sklece (roke zravnane) dvignite levo roko od tal in tapkajte desno ramo ter stabilizirajte svoje telo z desno roko. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na nasprotni strani. Dva kompleta po 10 pip.
Plezalci
Iz položaja za sklece upognite desni komolec, da se nasloni na tla, in spustite desno stran, da sledite. Hitro upognite in spustite levi komolec, tako da je vaše telo zdaj v položaju deske. Svojo težo premaknite na levo stran, medtem ko znova zravnate desni komolec, ki mu sledi levi komolec, tako da se vrnete v prvotni položaj iztegnjenih sklec. Dokončajte 10 teh "škatl" premika v eno smer. Počitek. Obrnite smeri in naredite še 10.
Stranske deske
Začnite v položaju deske (obraz navzdol, komolci pokrčeni, noge ravne). Prestavite svojo težo na desno stran in dvignite levo roko proti stropu, medtem ko se vaše telo vrti, dokler ni pravokotno na tla. Noge imejte naravnost, telo pa v ravni črti. Držite 60 sekund. Ponovite na levi strani.
