Čuječnost ni nov trend - to je praksa, ki je prirojena. Če se morate osredotočiti – na rok, udarec, pogovor – vadite pozornost. Vsakič, ko se uglasite s svojimi mislimi, da se osredotočite na tukaj in zdaj, to počnete. In to ima nekaj velikih koristi za vse, od tesnobe do, no, doseganja cilja, ki ste ga imeli v mislih.
To ne pomeni, da je lahko. Skoraj polovica nas preživi večino budnih ur in razmišlja o nečem drugem kot o tem, kar dejansko počnemo, pravi Harvardski raziskovalci. Ko so vaši možgani navajeni žonglirati s petimi stvarmi hkrati, se vam lahko zdi tuje, da izklopite vse te konkurenčne misli in preprosto živite v trenutku.
»Praksa je na nek način še težja za nas kot starše,« dodaja Emily Horn, certificirana trenerka pozornosti v Ashevillu, NC. »Veliko dni bi ljubezen najti tiste tihe trenutke brez motenj. Vseeno vztrajaj pri tem. Če se pet minut čuječnosti zazdi v pito na nebu, jo prilagodite na eno do dve dnevni minuti. Če pozabite na en dan in se spomnite naslednjega, boste morda do konca tedna dosegli svoj splošni cilj."
Vredno je truda. V številnih študijah, kot je ena v reviji, se je izkazalo, da ima čuječnost močne učinke Zdravilo proti bolečinam ki so ugotovili, da so vaje pozornosti sposobne zmanjšati občutke bolečine pri ljudeh s kroničnimi zdravstvenimi težavami. Druge raziskave znanstveniki z univerze Duke so ugotovili, da pozornost izboljšuje duševno zdravje ljudi, saj zmanjšuje čustveno reaktivnost v stresnih situacijah in pomaga ljudem bolje uravnavati svoje vedenje.
"V zadnjem desetletju je bila čuječnost obsežno raziskana," pravi Horn. "Raziskave kažejo, da podpira boljši spanec, manj stresa in povečanje umirjenih trenutkov." Poleg tega dodaja, »Kolikokrat ste slišali svojega otroka nekaj reči ali narediti in opazili [negativne vidike] sebe? S pozornostjo imate več razumevanja in srčnega prostora za delo z vsemi stvarmi, ki jih raje ne bi izročili svojim otrokom."
Čuječnost je res za vsakogar, vendar je še posebej uporabna za tiste, ki živijo v največji možni meri: več stresa kot si, bolj potrebuješ pozornost.
Za začetek pozabite najti »popoln« trenutek za vadbo premišljenega vedenja, pravi Horn. "Lahko sediš v avtu in meditiraš," pravi. »Lahko stojite v vrsti na blagajni v trgovini z živili in se spomnite, da vaše telo diha. Lahko opazujete otroka, kako igra nogomet in začutite zrak na svoji koži." Vse se kvalificirajo kot čustvene izkušnje.
Za natančnejše strategije za izgradnjo pozornosti si oglejte teh pet vaj, ki jih predlaga Horn in so prilagojene iz Ameriški inštitut za stres. Trajajo pet minut ali manj in lahko prevedejo vaš prostor iz razdraženega v umirjen.
Igrajte "There Is"
To je vaja pozornosti za vso družino, pravi Horn. Igrate jo lahko sedeči po večerji ali v avtu na družinskem potovanju. Cilj je spraviti starše in otroke v stik s svojimi občutki tako, da preprosto naglas izgovorite pšenico, ki jo počnejo, in začutite (tj., kaj "obstaja") brez obsojanja. "Začnite z:" Obstaja videnje. Obstaja sluh. Obstaja dihanje,« pravi Horn. Nato drug drugega opišite: »Lahko bi rekli: 'Oče je očka, mama je mama - obstajajo ljudje biti srečen, žalosten, jezen in neumen.’« Ideja je, da ujamete to, kar doživljate na osnovni ravni, Horn pojasnjuje. "To je preprosto in nas umiri," dodaja.
Pojdite na senzorični sprehod
Za nekaj minut se odpravite v gozd ali okolico. Namesto da bi pustili svoje misli begati, izberite eno ali dve stvari, na katere se boste osredotočili. Na primer:
- Poslušaj: Poslušajte zvoke narave – škripanje listov, šumenje vej, trobenje rogov, smeh otrok.
- Počuti se: Upoštevajte, ali se potite ali vas zebe, kako veter čuti vaše lase, kakšna je tkanina vaše srajce.
- vonj: Ne glede na to, ali ste v mestu ali na podeželju, imajo različni kraji različne vonjave, vendar jih skoraj nikoli ne opazimo. Vdihnite vonj pokošene trave, lokalnih restavracij, svežih vrtnih zasaditev in še več.
- Poglej: Vsak letni čas ima svoje barve. Bodite pozorni na zeleno travo, obračanje listov, svež sneg ali nove spomladanske poganjke. Glej barvo neba; bodite pozorni na odtenke hiš, mimo katerih greste.
Sprehodite se po abecedi
Preprosto se je prebiti od točke A do točke B, ne da bi vsak dejansko opazil svet okoli sebe. V tej vaji pozornosti, ne glede na to, ali se odpravite na lagoden sprehod ali se vozite v pisarno, naredite igro tako, da poskušate identificirati predmete, ki predstavljajo vsako črko abecede kot vi potovanje. Na primer, stojnica s sadjem prodaja jabolka; ta hiša je zidana; zdaj ste na prehodu za pešce. Takšne igre vas prisilijo, da se osredotočite na svojo neposredno okolico in jo obravnavate na povsem nov način.
Pregled telesa
Če ste se kdaj udeležili tečaja joge, ste morda na koncu opravili enega od teh. Tukaj boste ležali na postelji ali na tleh in se osredotočili na občutke vsakega področja vašega telesa. Začnite pri prstih na nogah in se povzpnite do temena, občutite kakršne koli občutke brez presoje.
Jejte premišljene obroke
Pri tej vaji boste svoj krožnik uporabili kot orodje za poučevanje pozornosti. Začnite tako, da uporabite vsa svoja čutila, da okusite vsak grižljaj. Opazite vilice v roki in kako hrana diši, ko jo dvignete proti ustim. Ali vonj povezujete s kakšnimi čustvi? Postavite vilico hrane v usta. Opazujte, kako se počutite, ko žvečite hrano. Kakšna je tekstura? Je mehka, hrustljava ali žvečljiva? Namesto da takoj pogoltnete, žvečite večkrat, kot bi običajno. Med žvečenjem opazite kakršne koli spremembe v teksturi in okusu. Med vsakim ugrizom popijte kozarec vode in ponovite, pri čemer se osredotočite na sproščene okuse.