Pozabite na metanje mrzle vode po glavi ali na smešne plesne poze. Najnovejši trend, da TikTok navduši, je tako imenovani test starega človeka, ki lahko dejansko da pomemben vpogled v vašo raven telesne pripravljenosti – ne glede na to, ali ste stari 25 ali 105 let. Ne glede na to, ali ste med najmočnejši moški ali a fitnes novinec, vsak ima kaj pridobiti iz tega fizičnega napora, ki preplavi internet.
V bistvu se test za starega zvede tako, da stojiš na eni nogi, bos, si obuješ nogavico in čevelj ter jih zavežeš, preden odložiš drugo nogo. Nato uravnovesite na drugi nogi, medtem ko ponavljate isti postopek.
Ta test ravnotežja z odvračanjem pozornosti in večopravilnostjo, ki je vgrajen v mešanico, oceni vaše ravnotežje ene noge (jasno), stabilnost, mobilnost in koncentracija, pravi Hardikkumar "HD" Unjia, fizioterapevt v Woodbridgeu v New Jerseyju, z Fizikalna terapija SportsMed. Še posebej izzove spodnje okončine in jedro.
»Stati na eni nogi brez podpore druge noge ali rok je sam po sebi izziv. Če dodamo zahtevo po pobiranju predmetov in polaganju na drugo nogo, dodamo stopnjo kompleksnosti, ciljamo na mobilnost in koncentracijo,« pravi Unjia.
Če testa ne opravite, lahko to pomeni, da imate slabo ravnotežje in stabilnost v spodnjih okončinah ter šibko jedro in zadnjice. To je težava, ker lahko oteži opravljanje stvari, ki so del vsakdanjega življenja: vzpenjanje in spuščanje po stopnicah, ohranjanje pravilne drže in vstajanje iz postelje, če naštejemo le nekaj.
Eden od načinov za izgradnjo teh veščin je, da razčlenite izziv korak za korakom, dokler ne dosežete zaporedja, ki ga lahko uspešno izvedete. Nato ga vadite, dokler se ne izboljšate dovolj, da boste lahko v celoti opravili preizkus starega človeka.
Na primer, Unjia pravi, naj preskoči poskuse obuti nogavico in čevelj, medtem ko ravnotežje na eni nogi; namesto tega poskusite uravnotežiti na eni nogi, nato se upognite in dvignite nogavico, nato čevelj. "Če je to še vedno preveč zahtevno, popolnoma opustite nogavico in čevelj in preprosto poskusite stati na eni nogi brez dodatne opore," pravi.
Če ne morete uravnotežiti na eni nogi, z drugo nogo narahlo tapkajte po tleh, kot stojalo, ali pa nežno položite roko na steno. »Za vsak korak nadaljujte z vzdrževanjem 30 do 45 sekund, preden napredujete na naslednjo raven. Da bi razumeli, kako pravilno izvajati vajo, začnite najprej s svojo močnejšo stranjo (če jo lahko prepoznate).
Še en dober začetek? Vzpostavitev stabilnosti gluteusa. Dan Bonett, funkcionalni fitnes trener za CrossFit športnike, od začetnikov do vrhunskih tekmovalnih športnikov, priporoča vključitev glutenih mostov v vaše fitnes rutina. "Začnite s tremi do štirimi sklopi po 15 ponovitev z dvosekundnim zadrževanjem na vrhu, medtem ko stiskate zadnjične mišice," pravi. Ko to postane lažje, napredujte gibanje do zadnjičnih mostov na eni nogi, tako da naredite tri do štiri serije po 10 ponovitev na nogo z eno ali dvesekundnim premorom na vrhu.
Prav tako si lahko prizadevate, da bi poze za ravnotežje in stabilnost čim bolj vtkali v svoje vsakdanje življenje. Fizioterapevt John Reddon, direktor klinike Teton terapija v Rivertonu v Wyomingu, je ljubitelj ravnotežja na eni nogi, medtem ko si zjutraj ali zvečer umiva zobe (ali pa bodite preveč uspešni in to storite obakrat). "Če je to enostavno, dodajte nekaj mehkega ali mehkega pod nogo, da dodate več nestabilnosti, na primer zvito brisačo, blazino, blazino za kavč, kos pene itd.," pravi.
Svoje veščine lahko izboljšate tudi tako, da v telovadnico vključite vaje za krepitev ene noge. Reddonovi najboljši izbori vključujejo Bolgarski deljeni počepi, izpadi, počepi s pištolo, in romunski mrtvi dvig z eno nogo. (Božja sreča vašim zadnjicam, če vse to naredite v eni vadbi.)
Čeprav se ta TikTok občutek morda zdi neumen, so tisto, kar ocenjuje »test starca«, pravzaprav pomembne veščine za mobilnost v vsakdanjem življenju. »Večino časa, ko se sklonimo, da bi pobrali nekaj s tal, ali sežemo po nečem zunaj našega neposrednega prostora, ni nujno, da imamo 'popolno' držo. Morda poskušamo krmariti po tleh, prekritim z otroškimi igračami, ali hitimo na poti skozi vrata,« pravi Unjia. »Tudi ko hodimo zunaj po pločnikih ali neravnih površinah, je bistveno, da imamo dobro stabilnost na eni nogi in koordinacijo,« pravi in poudarja, da s staranjem postaja preprečevanje padcev skrb in te veščine pomagajo podpiraj to.
Morda ste stari 35 let, a če na tem preprostem preizkusu ravnotežja kolebate in nihate, je verjetno čas, da se lotite dela v telovadnici.
Ta članek je bil prvotno objavljen na
