Tisti trenutki med nadzorom v peskovniku in norostjo v monkey baru so priložnost, da postanete fit. res. Oprema je povsod okoli vas. Vse kar potrebujete, da to obesite, potegnete, zanihate in se potopite v obliko. Zakaj bi se morali otroci zabavati?
"Igrišče je kot prvotna telovadnica," pravi Francine Delgado-Lugo, trenerka moči in soustanoviteljica Form Fitness Brooklyn. "Telovadnica v džungli pri otrocih navdihuje gibanje, jih uči gibanja v različne smeri in pospešuje njihov srčni utrip - vse stvari, ki bi morale biti tudi vaš cilj na vadbi."
Z nekaj modifikacijami imate vse, kar potrebujete za 20-minutno vadbo s telesno težo na otroškem igrišču. Kje začeti? "Če ste omejeni na čas in prostor, želite delati stvari, ki dajejo največji pok za vaš denar," pravi Delgado-Lugo. »To pomeni gibe, ki zajemajo celotno telo, kot so počepi, izpadi in vleki. Ti vključujejo rekrutiranje mišic po celem telesu, tako da delate več mišičnih skupin hkrati."
Samo spomnite se svojih starševskih dolžnosti, medtem ko se znojite. "Pazite na pravilno obliko - in pazite na majhne otroke, ki tečejo naokoli," pravi Sivan Fagan, certificirani osebni trener in lastnik Sivan Fagan Fitnessa v Baltimoru. Ko že govorimo o otrocih, boste še vedno želeli paziti na svoje, tako da bo rutina v slogu Tabata (ki jo Delgado-Lugo predlaga, da bo vaša vadba namenila in strukturirala) popolna. V Tabati porabite 40 sekund za gibanje, nato pa 20 sekund za počitek (in pregled vašega otroka).
S tem v mislih si oglejte teh 8 gibov s telesno težo, ki jih lahko uporabite, ko boste naslednjič na igrišču, in se pripravite, da se spremenite v vitko, zlobno napravo za nadzorovanje zmenkov.
Nagibi z zamahom
Deluje: Biceps, prsne mišice, latissimus dorsi (zgornji del hrbta)
Kako: »Na gugalnici sezite in zgrabite palico,« pravi Fagan. Z oprijemom nad roko upognite prste okoli okvirja, vključite jedro in ko izdihnete, ste roke in dvignite brado do višine palice. Sprostite in ponovite.
Koliko: Štirje kompleti 40/20
Swing-Set Sredstvo za krepitev jedra
Dela: Biceps, trebušne mišice
Kako: "Gugalnice vam lahko zagotovijo odlično vadbo za trebuh," pravi Delgado-Lugo. "Višje kot zamahate in črpate roke, boljši mora biti vaš osrednji nadzor." Po testiranju se prepričajte, da je nastavljen podpira vašo težo (morala bi), sedite v zamahu in vključite svoje jedro, ko začnete črpati noge in roke, da dobite gibanje gredo. Osredotočite se na zategovanje trebušnih mišic pri dvigu, hkrati pa vključite hrbtne mišice, da vaše telo ostane stabilno pri padcu.
Koliko: Trije kompleti 40/20
Razširitve gugalnice
Dela: Biceps, triceps
Kako: "Uporabite gugalnico kot zabavno družinsko vajo: vaš otrok lahko sedi na eni strani in deluje kot človeška teža ali upor, medtem ko vi pritiskate navzdol na nasprotni strani," pravi Fagan. Začnite obrniti na en konec gugalnice z otrokom na drugi strani. Ko se vaš otrok sedi, z rokami pritisnite na vaš bok, da ostane deska ravna. Pritisnite nekoliko močneje, da otroka dvignete (počasi) v zrak. Upognite roke, dokler deska ni spet ravna. Pustite, da se deska dvigne nad vaš srednji del, tako da pritiskate nanjo z rokami. Povlecite navzdol na straneh deske, da jo vrnete na enakomerno raven. Ponovi.
Koliko: Trije kompleti 40/20
Gugalnica Core Control
Dela: Trebušne mišice, gluteusi
Kako: "Gugalka je odlična vaja za ravnotežje," pravi Delgado-Lugo. "Potrebuje veliko nadzora jedra." Začnite tako, da se v nizkem počepu povzpnete na sredino gugalnice. Previdno dvignite noge tako ali drugače, dokler se vaša teža ne osredotoči na sredino in lahko oba konca deske dvignete s tal. Počasi se dvignite v stanje, pri čemer aktivirajte mišice jedra in zadnjice, da ostane deska ravna. Balansirajte 40 sekund, nato počepnite, da počivate.
Koliko: Dva kompleta 40/20
Quad Shredder za vzporedne palice
Dela: Jedro, štirikolesniki
Kako: "Uporabite vzporedne palice za L-držala," priporoča Fagan. Za začetek poiščite vzporedne palice (ali kateri koli niz enakomerno razporejenih predmetov enake višine. Roke položite na obe strani in pritiskajte navzgor, dokler niso roke ravne. Držite noge naravnost, dvignite stopala od tal in neposredno pred seboj, dokler vaše telo ne ustvari L-oblike. Držite, dokler lahko; sprostite se. Ponovi.
Koliko: Štirikrat
Bench Butt Buster
Dela: Glute, teleta, štirikolesnice
Kako: Poiščite klop. Skoči, skoči. Ponovi. "Klop v parku je popoln pripomoček za vsako vadbo na igrišču," pravi Delgado-Lugo. »Lahko ga uporabite za počepe, izpade, sklece in padce. Lahko skočiš nanj, lahko skočiš z njega."
Koliko: Pet kompletov 40/20
Sklece na igrišču
Dela: Prsni koš, tricepsi
Kako: "Klopi za otroško igrišče so odlične, ker vam omogočajo spreminjanje gibov glede na zmožnost," pravi Delgado-Lugo. "Uporabite naslonjalo klopi ali sedeža za sklece v naklonu, da vam bo nekoliko lažje - ali postavite noge na klop in roke na tla, da to naredite bolj zahtevno." Druge različice klopnih sklec: Poskusite s pliometričnimi sklecami, pri katerih začnete s telesom v ravni liniji, pokrčenimi rokami in dlanmi pritisnete v klop sedež. Potisnite se od površine in ploskajte z rokami ter se vrnite v začetni položaj.
Koliko: Trije kompleti 40/20
Ojačevalec drsnikov
Dela: Glute, jedra, štirikolesniki
Kako: Vidite diapozitiv? Delgado-Lugo pravi: "To je odlična vadba za štirikolesnike." Prosto zdrsnite nazaj navzdol.
Koliko: Šest vzponov/spustov
In ne pozabite: »Samo tekanje in igranje s svojim otrokom je samo po sebi vadba,« pravi Delgado-Lugo. "Torej izkoristite skupni čas in se zabavajte!"