Ne glede na to, ali greste za nekaj mesecev iz telovadnice ali za celotno pandemijo (s spremljajočimi Povečanje telesne mase pod vplivom COVID-a), najboljši doma vadbe vam bo pomagal shujšati, graditi mišice in se izogniti tistim, ki se ponavljajo mesečno telovadnica pristojbine. Če torej iščete nov začetek v fitnesu, vam bo naša zbirka gibov za moč in kardio pomagala, da se boste razdrobili med kavčem in klubsko mizico.
Tudi če je odhod iz hiše na tek ali vožnjo s kolesom povsem možen, je lahko nekaj minut za vadbo doma skrivno orožje v vsakem letnem času. Z enostavnimi vadbami se boste lahko potili in gradili mišice minimalna oprema in malo znanja. Želite dobiti preprosto vadbo doma, ki deluje in preprečuje dolgčas? Te visokointenzivne gibe niso odlične le za vadbo doma, ampak so tudi zabavne.
Pripravili smo enostavno doma telovaditi sestavljen iz 15 moč in kardio gibi, ki jih lahko izvajate v vaši dnevni sobi, v manj kot 30 minutah. Izvajanje teh vaj doma bo okrepilo vaše šibke točke, spodbudilo pretok krvi in črpanje srca ter vam omogočilo, da nadzirate (vsaj teoretično) svoje otroke v bližini, medtem ko ste pri tem. Nanizajte naslednje v vrstnem redu, ki ga izberete, in pri tem vztrajajte.
Preprosta vadba doma za krepitev osnovne moči
Trebušnjaki. Osnovno, a učinkovito. Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, vključite trebušne mišice, da dvignete ramena od tal in se približate stegenom, zadržite za sekundo in se vrnite na začetek. Ciljajte na 20 in napredujte do 50, ko postanete profesionalec. Za največji učinek ne potiskajte nog pod stol ali mizo za pomoč.
Crunches. Te različice celotne enchilade velikosti ugriza izolirajo manjše, globlje trebušne mišice v svojem gibanju. Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, vključite trebušne mišice, da dvignete ramena za približno 30 stopinj od tal, zadržite za sekundo in se vrnite na začetek. Streljajte v treh nizih po 20.
Kolesa. Lezite na zadnje noge v zrak, kolena upognite. Roke položite za glavo. Začnite črpati noge v klasičnem kolesarskem gibanju, energično, eno minuto.
Deske. Predstavite najboljšo gibo za toniranje celotne telesne teže, ki jo lahko naredite. Naslonite se na komolce in prste, hrbet in noge držite naravnost. Držite eno minuto.
Vadbeni gibi za spodnji del telesa doma
Počepi. Hrbet naravnost, stopala rahlo obrnjena. Spustite sedež do višine kolen. Naredite dva niza po 10. Napredna/očetova različica: to naredite z otrokom na hrbtu.
Napadi. To je najboljši quad toner v mestu. Začnite stati z vzporednimi nogami. Z desno nogo naredite velik korak naprej, pristanete s pokrčenim kolenom in čez prste. Pustite, da se vaše zadnje koleno spusti proti tlom, medtem ko levo roko zamahnite naprej za ravnotežje. Potisnite desno sprednjo nogo, da se vrnete v stanje. Naredite dva niza po 10 na vsaki strani.
Skoki v počepu. Upognite kolena, kot da greste v položaj počepa, roke pa upognite kot smučar. Odskočite s tal in zravnajte noge v zraku, preden še enkrat pristanete v počepu. Napredna različica: Ko se odrinete od tal v skok, dodajte polovični zasuk, tako da pristanete v nasprotni smeri. Naredite dva niza po 10.
Visoka kolena. Tecite na mestu eno minuto, pri čemer vsako koleno dvignete čim višje.
Bavarski razcepljeni počepi. Sliši se trdo, vendar je to le navaden počep z eno nogo, ki se naslanja na sedež stola ali nizko mizo za vami. Osredotočite se na to, da obdržite svojo težo nad prednjo nogo in ne dovolite, da se koleno upogne dlje od prstov. Dva kompleta po 10 na vsaki strani.
Dvigi teleta. Obrnite se na steno in položite dlani obnjo za ravnotežje in podporo. Dvignite se na prste in se vrnite navzdol. Ponovite 20-krat. Napredna različica: Pustite svojemu otroku, da se vozi na hrbet za dodatno odpornost.
Vadbeni gibi za zgornji del telesa doma
Dips. Sedite na trden stol, roke držite za sprednji rob sedeža. Zadnjico potisnite naprej, dokler ni obešena pred sedežem in vaša teža ostane podprta z vašimi rokami. Upognite komolce in spustite boke proti tlom. Poravnajte. Naredite dva niza po 10 potopov.
Sklece. Spustite in nam dajte 20. Naj vaš otrok sedi na zadnjici za dodatno odpornost.
Mrtva dvigala. Spremenjena različica klasike v telovadnici, za to boste potrebovali težek, nizko prizemljen predmet, na primer dva galonska vrča vode, bučice ali vrečo, napolnjeno s čevlji. Začnite stati, stopala v širini ramen, hrbet vzravnan, kolena rahlo upognjena. Držite hrbet naravnost, segajte navzdol in primite obtežen predmet na tleh pred vami. Vrnite se v navpični položaj. Spustite navzdol; dvignite nazaj. Naredite 20-krat.
Domače vaje za krepitev srca
Jumping Jacks. Čas je, da povečate srčni utrip. Poskrbite, da boste vsakič dvignili roke nad glavo in vzdržujte kardio vsaj eno minuto.
Burpees. Pojdite od popolne deske do skoka z rokami v zraku in nazaj čim hitreje. Začnite z 10 in od tam naprej.
Ta članek je bil prvotno objavljen na
