Razen če zadnjih nekaj let živite v gozdu, je HIIT – sicer znan kot visokointenzivni intervalni trening – najboljši način, da se hitro sprostite. In za očete, ki jim primanjkuje časa in potrebujejo večjo prenovo telesne pripravljenosti, ni boljšega načina za pospešitev telesne pripravljenosti kot z HIIT vadba (aka »visoko intenzivni intervalni trening«) z gibi, ki se izvajajo v kratkih, močnih izbruhih vadbe, ki jim sledijo krajše počiva. Čeprav je HIIT težak, smo sestavili ta seznam vaj, HIIT za začetnike, da se boste lahko naučili osnov gibov pri vadbi HIIT, se dobro preznojili in začeli gibati.
Kje torej začeti? Čeprav so tečaji in trenerji verjetno najboljši način za motivacijo ob ohranjanju popolne forme, so tudi dragi. Če želite začeti sami, je spodaj seznam potez, ki niso preveč zapletene, mnoge od njih telesna teža se premika. Splošno pravilo je, da boste želeli delati poteze v rafalih s počitki, ki trajajo približno eno tretjino časa. Z drugimi besedami, 30-sekundnemu nizu vlečenj sledi 10 sekund počitka. Nato ponovite ali nadaljujte z naslednjo potezo. Bistvenega pomena je ohraniti dobro formo, zato, če ugotovite, da se izčrpavate čez mejo, da bi lahko, recimo, držali popolno desko, medtem ko delate sklece, zavrtite čas. Ideja tukaj je iskati dobiček, ne bolečino (čeprav bo prisotno nelagodje). pripravljena HIIT.
HIIT gibi telesne teže
Gorski plezalci
To so najpomembnejši gibi HIIT – vrsta gibov s telesno težo, ki jih ne morete zdržati dolgo, ne da bi se zgrudili na tla. Začnite v deski, vključite jedro in potegnite desno koleno naprej pod prsi in nazaj v desko. Zdaj potegnite levo koleno naprej in nazaj. Držite desko naravnost kot puščica in pospešite tempo.
Deska za podlaket
Začnite s 30 sekundami in nadaljujte. Oh, in ta oblika je boljša popolna.
Zračni počepi
Od štirikolesnikov do jedra je počep bistven gib celotnega telesa. Pri učinkovitem počepu je vse odvisno od oblike, zato pazite, da ne pretiravate ali se gibljete premočno. Noge naj bodo nekoliko širše od širine bokov, prsti na nogah obrnjeni naprej in potisnite boke nazaj, medtem ko pokrčite kolena, da sedite v položaj počepa. Pazite, da bodo vaše pete in prsti na tleh, prsni koš navzgor in ramena nazaj. Prav tako spremljajte svoj dih, vdihnite, preden začnete z gibanjem, zadržite dih za čas in ga sprostite, ko se vrnete v stanje.
Povratni vleki
Razumemo, da morda še niste pripravljeni na polno vlečenje (in če ste, vsekakor ...). Pridite do tja z vzvratnimi vlečenji. Z mešanim prijemom in stopite ob palico, skočite navzgor, tako da je vaša brada nad palico, in se enakomerno (in dokaj počasi) spustite navzdol. ponovi
Sklece
Osredotočite se na to, da bo hrbet raven, komolec pa nazaj in si prizadevajte za en skleco na sekundo.
Razdeljeni skoki iz počepa
Stojte z desno nogo približno eno nogo pred levo. Upognite kolena in se spustite v izpadni korak, tako da se levo koleno ne dotakne tal. V enem eksplozivnem gibu poravnajte kolena in skočite ter zamenjajte nogi. Zdaj počepnite z nasprotno nogo spredaj. Nadaljuj.
Jumping Jacks
Stopala skupaj, stopala narazen. Roke skupaj, roke narazen. Saj poznate vajo. Zdaj pa naredi, kot misliš.
Jump Lunge
Izpadni skoki so kot skakalnice, le da gredo vaše noge naprej in nazaj in ne na stran, ta poteza deluje na vaše štirikolesnike, zadnjico in jedro. Začnite z globokim izpadom, obe koleni upognjeni, desno stopalo spredaj. Potisnite se skozi tla in skočite v zrak ter škarjasto potegnite stopala, tako da leva noga pristane spredaj.
Udarci z zadnjico
Držite se pokonci in ramena nazaj, dvignite noge nazaj, da večkrat udarite po zadnjici. Sliši se preprosto, kajne?
Burpee Twister s sklecami
Iz stoje pokrčite kolena, se spustite proti tlom, položite roke na tla in skočite s stopali nazaj, tako da ste v položaju iztegnjene deske. Naredite skleco. Nato znova skočite z nogami naprej proti rokam, se odrinite od tal in skočite ter naredite 180. Zdaj, ko ste obrnjeni v drugo smer, ponovite. Zakaj zasuk? Recimo, da vam omogoči odmor od ene stene.
Plank Jacks
Spustite se v položaj iztegnjene deske (roke zravnane). Osredotočite se na vzdrževanje ravne črte od glave do stopal. Skočite z nogami vstran in nato spet skupaj. Forma prevlada nad hitrostjo, a kljub temu ciljajte na približno 15 dvigalk v 30 sekundah.
V-drži
Sedite na tla, noge naravnost pred seboj, roke ob telesu. Premaknite svojo težo nazaj, medtem ko obe nogi dvignete od tal, skrčite trebušne mišice, dokler vaše telo ne oblikuje oblike V. Iztegnite roke pred seboj. Zadržite 30 sekund.
Stranska deska
Ulezite se na en bok z zloženimi in popolnoma iztegnjenimi nogami. Podprite svoje telo s komolcem in podlaketjo, dvignite bok od tal in stisnite trebušne mišice, da vaše telo teče v ravni liniji. Za dodatno težavo dvignite visoko nogo s spodnje noge. Zamenjaj strani.
Visoka kolena
Z nadlakti ob strani, podlakti pod kotom 90 stopinj in razprtimi rokami, levo koleno približajte roki, nato desno. Ponovi, hitro.
HIIT z utežmi
Goblet Squats
Stojte z nogami v širini ramen in držite kettlebell ali palico z obema rokama blizu prsi. Počepnite, dokler vaša stegna niso pod vzporednico s tlemi, prsni koš naj bo dvignjen, hrbet pa raven. Držite prsi in glavo dvignjene, hrbet pa vzravnan. S komolci potisnite kolena navzven. Vrnite se v stanje.
Stoječa kabelska vrsta
Stojte obrnjeni proti kabelski napravi, približno dva metra stran. Postavite kabel v višino prsi. Z desno roko primite ročaj kabla. Pokrčite levo koleno in dvignite levo nogo predse. Upognite desni komolec in povlecite roko ob strani prsi. Spet ravna roka, leva noga naj bo v zraku. Hrbtna stran je na naslednjem nizu.
Enonožni mrtvi dvigi
Z obema rokama primite lahko palico in stojte s svojo težo nad desno nogo, roke pa naravnost pred seboj. Nagnite naprej v pasu, dvignite levo nogo za seboj, medtem ko spustite palico na tla. Z enim močnim gibom se vrnite v stanje (osredotočite se na raven hrbet). Zamenjajte nogi in ponovite.
Skoki s počepi s kettlebelli
Stojte z nogami v širini ramen. Držite ročaj kettlebella z obema rokama. Upognite kolena, dokler niso štirikolesniki vzporedni s tlemi, kar omogoča, da se kettlebell vrne med vaše noge. Porinite se skozi tla, medtem ko skočite naravnost v zrak in iztegnete roke predse. Pristanite nazaj v položaj počepa.
Tisk nad glavo
Ulezite se na nagnjeno klop pod kotom približno 45 stopinj. Zgrabite dve uteži, ki sta dovolj težki, da bo 15 ponovitev zahtevnih. Upognite komolce in držite uteži na prsih. Vdihnite, nato močno izdihnite, medtem ko zravnate roke in dvignete obe uteži neposredno nad glavo. Vdihnite, ko upogibate komolce in spuščate uteži. Naredite 15 ponovitev v 30 sekundah.
Plank Pulls
Z dvema kettlebell-oma ali palico za palico zavzemite iztegnjen položaj deske, pri čemer eno roko naslonite na ročaj vsakega zvonca. Premaknite težo na levo stran in dvignite desno težo proti prsim, nato pa spustite. Prenesite težo na svojo desno stran in ponovite vlečenje z utežmi z levo roko.
Uteženi V-ji
Ulezite se na tla, noge so iztegnjene, z obema rokama naslonite kettlebell ali palico na trup. Vdihnite, nato pa ob izdihu dvignite noge in trup od tal, da ustvarite obliko V, pri tem pa dvignite utež nad glavo. Sprostite se nazaj v ležeči položaj.
Kettlebell Frogger
Stojte z nogami v širini ramen, držite kettlebell za ročaj z obema rokama na srednji črti. Spustite se v počep, pustite, da zvonec zaniha nazaj skozi vaše noge, ga ponovno zavihtite naprej v vodoravni ravnini in ga postavite 2 do 3 čevlje pred seboj. Roke držite na zvoncu, skočite z nogami naprej, nato zravnajte noge in dvignite zvonec v začetni položaj.
Tisk nad glavo
Stojte z nogami v širini ramen, vzemite dve utegi ali palici in ju povlecite proti ramenom. S kettlebelli zasukajte zapestja tako, da so dlani obrnjene navznoter, uteži pa položite na zgornji del podlakti. Pritisnite utež nad glavo, dokler se roke ne zaskočijo. Počasi se spustite na ramena. ponovi
Ta članek je bil prvotno objavljen na
