Hej ti. Ja, ti. Več kot v redu je biti malo pod stresom takoj zdaj. Razumemo. Časi so kaotični in starševstvo je že kaos. Zato je smiselno, da se počutite užaljene. Na robu. Kolebanje na robu. Ker pa moramo vsi biti najboljši za svoje družine, moramo najti načine, kako se spoprijeti s stresom in ga obvladati na zdrav način. Zato smo se pogovarjali z različnimi strokovnjaki – psihologi, svetovalci za duševno zdravje in drugimi –, ki so zagotovili 22 vaj za lajšanje stresa, ki jih lahko vsak izvede v petih minutah. Bo vse to prav za vas? Ne. Obstaja pa verjetnost, da je tu nekaj, kar vam bo pomagalo poskusiti najti svoje središče in obvladajte svoj stres v nekaj minutah.
1. Dvakrat globoko vdihnite
"12 počasnih in globokih vdihov," pravi Amber Trueblood, LMFT. "Vdihnite čim globlje, udobno in popolnoma izpraznite pljuča za vsak izdih." To delajte pet minut, dihajte tako počasi in globoko, kot lahko. Postopek deluje, ker nasiči vaše krvne celice s kisikom, zniža vaš krvni tlak in pomaga uravnotežiti ravni kortizola in adrenalina v krvnem obtoku. To seveda pomeni, da vadba zmanjšuje stres.
2. Priredite plesno zabavo s svojimi otroki
Spontano plesna zabava sliši se neumno, a pet minut sproščanja napetosti, nakopičene energije in stresa na zabaven način, medtem ko nihče ne gleda, medtem ko plešete zaradi vaših najljubših pesmi se boste resnično počutili bolje, pravi Claire Barber, certificirana svetovalka za duševno zdravje in družinsko nego poseben. "Plešite, da vam prekrvavijo, raztegnejo mišice in sprostijo endorfine."
3. Predstavljajte si rozino
Ja, sliši se zunaj, toda vaja domišljije z rozinami je petminutna tehnika čuječnosti, ki vam pomaga razbremeniti stres tako, da ostanete v trenutku. Gre takole: usedite se na tiho mesto in zaprite oči. Predstavljajte si, da v roki držite rozino, in res si jo predstavljajte. Pomislite na težo rozin v vaši dlani, njeno teksturo na vaši koži in njen vonj. Predstavljajte si, da položite rozino v usta, pomislite na njen okus, občutek, ko jo žvečite. "Ta vaja vam bo pomagala pri sprostitvi, saj se boste osredotočili na tukaj in zdaj, namesto da bi se osredotočali na stres, ki ste ga doživljali ves dan," pravi Barber.
4. Ponastavite za 5 minut vsako uro
Eden od načinov za obvladovanje stresa skozi delovni dan je nastavitev alarma na telefonu za vsako uro. To je vaš opomnik, da vstanete od svojega dela, globoko vdihnete in se osredotočite nase, pravi Katherine Bihlmeier, življenjska trenerka, ki je specializirana za duševno zdravje. "Preprečuje, da bi se ujeli v cikel stresa, poskušali biti na voljo vsem in se na koncu počutili popolnoma izčrpane."
5. Naredite prigrizek
Medtem ko prehranjevanje s svojimi čustvi ni vedno priporočljiv mehanizem za obvladovanje, pa vas lahko odmor, da si pripravite prigrizek za pozneje ali za vso družino, potegne stran od stresa in se lahko osredotočite na trenutek rezanja korenja, rezanja sira, pravi Catherine Franssen, profesorica nevroštudij na Longwoodu Univerza.
6. Dihajte kot jogi
Nyasa dihanje je preprosta dihalna tehnika, ki lahko v petih minutah resno zmanjša stres. Kali Patrick, trenerka dobrega spanja in učiteljica terapevtske joge, je preprosto. »Palce položite na dno kazalcev in med vdihom potisnite palca navzgor prstov, dokler se konice ne dotaknejo.” Naredite to dva do trikrat in ugotovili boste, da ste se precej umirili bit.
7. Imejte en domači projekt z nizkimi vložki
Eden od načinov za zmanjšanje stresa je, da imate doma en projekt z zelo nizkimi vložki, h kateremu se lahko vrnete za pet minut. »Ne glede na to, ali gre za knjigo ali uganko ali celo samo za domači projekt, ki ste ga nameravali narediti, je lahko nekaj, kar je samo za vas, koristno za zmanjšanje stresa,« pravi GinaMarie Guarino, LMHC. Ti projekti vam lahko pomagajo pri dekompresiji - in so lahko legitimno karkoli. "Lahko je super imeti križanko v kopalnici, da jo pogledate, ko so vaši otroci zaposleni." Vse, kar vam bo vzelo pet minut energije iz trenutnega trenutka, bo pomagalo.
8. Sledite dihalni tehniki 4-8-7
Dih 4-8-7 je nekakšna "obratna" hiperventilacija, pravi Aubrey Phelps, MS, RDN, LDN, IFNCP, PPCES. »Ko hiperventiliramo, svojemu telesu sporočamo, da potrebujemo več kisika, da se borimo ali bežimo. Z upočasnjenim dihanjem sporočamo nasprotno: da smo varni, da smo mirni, da ni potrebe po bazenu sredstva za ukrepanje.« Dih 4-8-7 aktivno pomirja vagusni živec, ki je ponavadi preveč stimuliran, ko poudaril. Preprosto vdihnite in štejte do štiri, zadržite dih in štejte do osem in izdihnite do sedem. Naredite trikrat ali štirikrat.
9. Naredite nekaj meditacije za skeniranje telesa
Skeniranje telesa vam pomaga ugotoviti, kje morda zadržujete napetost v telesu, ko ste pod stresom. Prav tako vam lahko pomaga, da se osredotočite na eno stvar – osredotočanje na to, kako se vaše telo počuti – kot na vse stresne situacije, s katerimi se morda soočate, pravi Phelps. V stoječem ali ležečem položaju zaprite oči. Dihajte normalno, vdihnite in izdihnite. Začnite tako, da pozornost usmerite na stopala, nato na gležnje, meča, stegna in se počasi dvigujte navzgor, samo zavedanje vsakega dela vašega telesa, dokler se ne premaknete navzgor skozi dlani, roke, ramena, vrat, čeljust, čelo in oči. Ne "naredi" ničesar; preprosto opazujte vsak košček svojega telesa. Na koncu skeniranja naredite nekaj globokih vdihov in počasnih izdihov, pri čemer pomislite na vdih energije in izdih napetosti iz katerega koli od področij, ki ste jih našli med skeniranjem.
10. Predvajajte vzpodbudno pesem.
Sliši se preprosto in tudi je. Toda predvajanje spodbudne pesmi, ki jo imate radi, lahko popolnoma zmanjša stres, pravi dr. Sabrina Molden, pooblaščena psihologinja pri Centru za osebno rast. »Glasba lahko dejansko spremeni možgansko kemijo. Tudi ples in petje lahko pomagata.” Torej, nadenite si slušalke, zaprite vrata za seboj in poslušajte svojo najljubšo pesem. Ali pa, če se ne morete odmakniti od službe, prenesite svojo najljubšo pesem v računalnik in si vzemite trenutek za uživanje v prijetnih melodijah.
11. Zaprite se v svojo kopalnico.
V redu, ne morete se samo zakleniti v svojo kopalnico za pet minut, čeprav vam bo to morda pomagalo, da se pomirite, pravi Lynell Ross, certificirana trenerka za zdravje in dobro počutje ter strokovnjakinja za spremembe vedenja. »Poiščite miren prostor in se ulezite na tla. Roke položite na srce in začutite, kako se vaš srčni utrip znižuje, medtem ko se osredotočite na svoje dihanje. Ostanite tam pet minut v tišini. Osredotočite se na dih in srce.” S tem aktivno umirjate svoj živčni sistem.
12. Vadite skrbno čiščenje.
Delno telovadba za duševno zdravje, delno splošno lajšanje stresa s čiščenjem in pospravljanjem, Jeremy Lipkowitz, trener čuječnosti in trener čustvene inteligence, priporoča vadbo čuječnosti med čiščenje. »Ko pomivate posodo ali čistite in pospravljate hišo, poglejte, ali se lahko spustite v svoje telo in začutite vse občutke, ki se vam porajajo. Celo en sam trenutek ali nekaj sekund pri opazovanju občutkov šteje kot praksa čuječnosti.«
13. Zaključite dan s tremi zahvalami.
Če dan končate s hvaležnostmi – samo tri stvari, ki so vam danes uspele ali za katere ste bili hvaležni – lahko um usposobite, da se znebi skrbi in negativnosti in krepi vašo sposobnost, da čutite hvaležnost, ne stresa, pravi Jeremy Lipowitz, trener čuječnosti in čustvene inteligence trener.
14. Igraj kot otrok.
»Veš, kaj potrebujejo odrasli? Vdolbina. Odmor,« pravi Eric First, M.D., FAIS. "Potrebujemo nekaj, kar nas popelje iz vsakdanjih rutin, polnih odgovornosti." Torej, čeprav se sliši neumno, First priporoča nekaj podobnega žongliranju. »Čas za igro je povezan s povečanjem proizvodnje dopamina, ki ima tudi sproščujoč učinek in zmanjšuje tesnobo. Dejavnosti, ki od našega uma in telesa zahtevajo popolno koncentracijo, odlično razbremenijo stres,« pravi.
15. Preizkusite tehniko petih čutov.
Tehnika petih čutov se običajno uporablja, ko so ljudje na robu napada panike, vendar je dobra za kakršen koli splošni stres, pravi dr. Sarah Cohen, psihiatrinja za otroke, mladostnike in odrasle. »Opazite pet stvari, ki jih lahko vidite, opazite štiri stvari, ki jih lahko občutite, opazite tri stvari, ki jih lahko slišite, opazite dve stvari, ki jih lahko vonjate, in opazite eno stvar, ki jo lahko okusite. Nato še nekaj globokih vdihov, hiter razteg in morali bi biti pripravljeni odpreti vrata.«
16. Privoščite si pet minut sonca
Ne toliko vaja kot priložnost, da se odmaknete in vključite v razmišljanje, usmerjeno v sedanjost, in stopite ven v sonce na vašem pragu, na oknu ali na dvorišču vam lahko pomaga izboljšati razpoloženje, pravi dr. Christopher Taylor, LPC-S. »Sonce je odličen vir vitamina D in številne študije kažejo, kako lahko to pomaga izboljšati naš odnos in razpoloženje. Če ste bili notri cel dan, se na hitro sprehodite, pojdite sedeti na dvorišče ali samo postanite zunaj na svežem zraku. Pet minut modrega neba lahko naredi dobro za vaš um in srce.”
17. Lepo jokaj
resno »Jok sprošča kemikalije, pa tudi solze in lahko pomaga sprostiti stres in napetost,« pravi dr. Sandra Thebaud, psihologinja in nekdanja poveljnica mornarice. "Razen če ni varno jokati, zadrževanje solz podpira odziv na stres." Torej, pojdite v sobo. Jokaj pet minut. Nekajkrat globoko vdihnite in se vrnite na delo.
18. Napolnite svojo torbo
Napolniti torbo ne pomeni dobesedno napolniti vrečke s predmeti. To je način za prepoznavanje dobrega v vsakem dnevu, pravi Cara Maksimow, LCSW. »Predstavljajte si, da imate vrečko, v kateri se zbirajo strah, negativnost in skrbi, in jo izpraznite ter nato ponovno napolnite s tremi stvarmi. B: Najboljši in najsvetlejši del današnjega dne, A: kaj si dosegel danes in G: za kaj si resnično hvaležen.« To vam lahko pomaga, da si dan ogledate iz perspektive in se spomnite dobrih delov dneva.
19. Masirajte se
Tradicionalne masaže iz servisa trenutno niso na voljo. Toda na srečo se lahko masirate sami, pravi Jamie Pfeffer, trener meditacije in usklajevanja življenja. Deluje takole: pojdite na miren kraj. Začnite z drgnjenjem rok skupaj 15 sekund. To jih bo ogrelo, prav tako pa bo začelo sproščati napete mišice v hrbtu, ramenih in rokah. Nato primite desno roko in jo položite na levo ramo. Nežno stisnite 3-4 krat, drgnite nekaj centimetrov navzdol po roki in se nato pomaknite do predela med vratom in ramo. Nežno pritisnite na mišico čez ramo. Nato stisnite dlan in masirajte vrat. Ko končate, z levo roko naredite iste vaje na desni strani telesa.
Ko to končate, primite obe roki in ju prekrijte na njihovih ramenih. Izvajajte rahel pritisk in nežne gibe stiskanja in sproščanja od 30 sekund do ene minute. Ko končate s tem, primite konici drugega in tretjega prsta in ju 10 sekund nežno s krožnimi gibi drgnite po templjih. Nazadnje stisnite oči skupaj z vsemi mišicami na obrazu. Držite ga pet sekund in nato spustite za pet. sekund. Ponovi dvakrat. Nazadnje napnite mišice celega telesa hkrati in jih zadržite pet sekund, nato spustite.”
20. Naredite psa navzdol
Stacy Caprio, življenjska trenerka, pravi, da ta položaj joge za začetnike odlično lajša stres. Pes navzdol se preprosto upogne, tako da sta obe roki na tleh pred vami, noge pa so prav tako na tleh za vami, tako da je vaše telo videti kot trikotnik na tleh. Ko ste v tem položaju, lahko svojemu telesu dovolite, da se premika in raztegne, pa tudi hrbtu, da se sprosti v raztezanje ramen in vadite globoko dihanje. "To je odličen položaj za lajšanje stresa in napetosti ter postanete bolj sproščeni," pravi Capario, "ne glede na to, ali ga držite le nekaj sekund ali minut."
21. Čvrsto stisnite celotno telo
Eden od načinov za takojšnje ublažitev fizičnih znakov stresa je, da napnete vse mišice v telesu: roke stisnite v pesti, stisnite oči, občutite, kako se vaša telesa zvijejo v klobčič in sprostite, pravi Sarah Roffe, LCSW, psihoterapevtka in soustanoviteljica Kind Minds Therap. Po Roffeju ta tehnika deluje enako dobro za otroke kot za odrasle.
22. Naredite nekaj sklec
Včasih, ko sta tesnoba in frustracija tako visoki, je najhitrejši način za zmanjšanje stresa in presnovo dodatnega adrenalina tako, da se preprosto gibate. "Vstanite s sedeža, se spustite na tla in naredite 15 sklec," pravi Trueblood.
Ta članek je bil prvotno objavljen na