Naj ugibamo: vso noč ste bili budni in niste spali. Ponovno. Morda ste morali delati pozno; morda vas je vso noč zadrževal nespečnost v pižami. Ne glede na razlog za vašo dolgo neprespano noč, napočil je nov dan in imate poln urnik Zoom predstavitev, četrtletnih poročil in eno veliko potrebo: delati na nespanju. Če ne želite, da je naslednjih 10 ur nora budna mora, lahko storite nekaj korakov, da veliko vprašanje, kako funkcionirati brez spanja, ne bo... tako... grozno. Z malo načrtovanja – in ugledno količino kave – lahko zmanjšate bedo in jo obdržite do EOD, kjer lahko čudovito crash ali pa nadaljujte z drugim večerom druženja s to pošastjo iz pižame. Tukaj, glede na spati raziskovalci, je, kako ostati buden po nespanju, medtem ko opravljate svoje delo.
Kako delovati brez spanja v službi: 14 nasvetov, ki vam bodo pomagali skozi dan
7 zjutraj: Odprite okno in popijte malo vode
Naravna svetloba signalizira našim možganom, da so pripravljeni, pravi Deirdre Conroy, direktor klinike za vedenjsko medicino spanja na Univerzi v Michiganu. Zato odprite okno in se namočite v prvi svetlobi, da aktivirate svojo energijo. Dehidracija
7:30 zjutraj: Pobegni skozi vrata
V vašem trenutnem stanju je vadba morda težko prodati, vendar je več raziskovalcev ugotovilo, da a napad kardia pomaga začeti dan. Kot Vladyslav Vyadzovskiy, profesor nevroznanosti na Univerzi v Oxfordu, je dejal: "Medtem ko tek lahko utrudi vaše telo, lahko taka vadba dejansko zmanjša potrebo vaših možganov po spanju."
8.00: Kava dobra, krofi slabi
Popijte skodelico kave. Potrebuje približno 20 do 30 minut, da kofein začne delovati, zato ne želite čakati, dokler ne pridete v službo. Če zmorete, razmislite o majhni dozi kofeina takoj ko se zbudiš. Dokazi kažejo kofein lahko spodbudi vadbo — deluje pa tudi, ko sedite za kuhinjsko mizo. Če niste velik pivec kave, to ni čas za eksperimentiranje s pospešeno vadbo.
Jejte zajtrk, vendar se izogibajte sladki hrani. »Danes pazite na izbiro hrane,« pravi Conroy. »Študije kažejo, da ljudje, ki jim primanjkuje spanca, ponavadi izbirajo živila, ki so bolj kalorična, in hrepenijo po več sladki ali slani prigrizki.”
8.30: Naj bodo vaši pogovori izključno poslovni
Imate okvirne načrte za klepet s prijateljem, ki zahteva veliko vzdrževanja, med kosilom? Prikloni se zdaj. "Naša sposobnost uravnavanja čustev je brez spanja oslabljena in lahko rečemo ali naredimo stvari, ki jih bomo na koncu obžalovali," pravi Eti Ben-Simon, psiholog in raziskovalec spanja na kalifornijski univerzi Berkeley. "Modro bi se bilo izogibati ljudem, ki običajno potrebujejo nekaj energije, da bi bili do njih vljudni." To je lep način za povedati, da je zaradi izčrpanosti večja verjetnost, da postaneš opičji.
9.00: lotite se najtežjih stvari
Ni dan za začetek tega Berlitzevega jezikovnega traku. »Ne učite se novih stvari [danes],« pravi Ben-Simon. "Možgani niso imeli možnosti obdelati včerajšnjih informacij in so zdaj dobesedno brez spomina."
Če imate mentalno naporno delo, ga opravite zdaj. Zakaj? No, tvoja notranja ura še vedno ohranja vaše biološke procese po urniku. "Zjutraj se pojavi val kortizola, ki vam pomaga začeti dan v normalnih razmerah, kar bi lahko nekoliko pomagalo pri učinku izgube spanja," pravi Ben-Simon.
10.30: Break Out the Bubble Yum
Študije iz leta 1939 povezujejo žvečilni gumi s povečano budnostjo in v nekaterih primerih z izboljšano osredotočenostjo ter zmanjšanjem utrujenosti in stresa. Zdi se, da vrsta ali okus žvečilnega gumija nista pomembna v smislu kognitivnih koristi - toda iskreno, nihče več ne žveči Big Red.
11:00: kofein, voda, ponovitev
Bodite pozorni na svoj vnos kofeina, opozarja Conroy, ker tega ne želite presega 400 mg v enem dnevu. Lahko pa greste nizko in počasi, obstajajo pa tudi alternative kavi, ki vsebujejo kofein, kot sta zeleni čaj in temna čokolada.
12:00: Pojejte lahko kosilo
Tista neskončna skleda testenin? Preskoči. Tako Conroy kot Ben-Simon pravita, da boš zaradi polnjenje obraza dovzeten za popoldansko počasnost.
13.00: Poiščite kraj za spanec
"Nasvet, ki me najbolj zanima, je dremež," pravi Conroy. V idealnem primeru bi želeli dremati 15 do 20 minut v temni, tihi sobi. Če imate pisarno, zaprite vrata, nastavite alarm in poskrbite, da vstanete, ko zatrubi. To se verjetno podvoji, če doma na hitro zadremate. V nasprotnem primeru boste padli v globok spanec, iz katerega se boste težko rešili, zaradi česar se boste lahko počutili dezorientirane.
In če nimate dostopa do zasebnega prostora, pojdite do svojega avtomobila. Prenesite aplikacijo za beli šum in si nadenite slušalke, ki vam bodo pomagale.
14.00: spijte še zadnjo skodelico kave (če želite)
Morda ste na tej točki vreča zehanja, vendar lahko še vedno ogrozite nocojšnji spanec, če prepozno čez dan pretiravate s kofeinom. Raziskovalci priporočajo opustitev kofeina vsaj 6 ur preden nameravate udariti v vrečo.
15:00: Poiščite nekaj svetlobe in strmite proč
Svetlejši in modrejši, boljši je. Čeprav ponoči izpostavljenost modri svetlobi je recept za katastrofo spanja, Conroy pravi, da vas lahko 30-minutno strmenje v vir visokointenzivne svetlobe napolni čez dan. Raziskave kažejo, da lahko popoldan absorbiranje modre svetlobe pomaga delavcem preprečiti letargijo po kosilu.
Lahko prenesete a aplikacija za terapijo z modro svetlobo, oz kupiti LED žarnice (nekatere jih je mogoče nadzorovati z aplikacijo), za uporabo na vaši mizi. Če nič drugega, pojdite ven in dajte soncu visoko petico.
15:30: Napadite se na nekaj nesmiselnih nalog
Vaše dnevno obdobje za najvišjo budnost je poteklo (še posebej, če ste jutranji tip), zato pretecite uro z enostavnimi nalogami z nizkimi vložki. Vaš nabiralnik je bil tako ali tako na vrsti za čiščenje.
17:00: Spet dremež (preden greste iz službe)
To je za vašo osebno varnost, saj bo tako manj verjetno, da boste obsedeni za volanom, ko se vozite domov. Privoščite si 15 minut, da pokimate (ali si samo spočijete oči), preden se umaknete. Tudi če delate od doma, bo to dovolj, da se pripravite za večerjo, kopanje in vse ostalo, kar morate še postoriti.
In to je zavitek. Seveda so to nasveti za obupne priložnosti. Raziskovalci soglasno odsvetujejo delo v stanju pomanjkanja spanca. Pravzaprav, Chris Drake, profesor na Medicinski fakulteti Wayne State University, pravi, da obstaja še en trik za utrujene: "Pokličite bolnega!"
Ta članek je bil prvotno objavljen na
