Ko gre za prehrano in prehrano, vsi iščemo bližnjice. Preveč jih vodi do jo-jo dieta, načrti brez dobičkov in veliko drage opreme za vadbo ali članstva, ki so ostali neuporabljeni. Kje se torej v tem svetu ujema občasno postenje, eden od cvetočih prehranskih trendov? To ni modna muha. Znanost je obetavna, njena zgodovina je dolga, in če se je lotimo s potrpežljivostjo in premišljenostjo, lahko resnično kuri maščobo, spodbuja hujšanje in izboljša splošno zdravje. Seveda bodo žrtve. Tukaj je opisano, kako se lotiti občasnega posta in kaj pričakovati.
Prednosti občasnega posta
A študij decembra lani objavljen v New England Journal of Medicine, je povzel desetletja raziskav o praksi, ki so to ugotovile Občasno postenje vodi do izgube teže in izboljša krvni tlak, holesterol, simptome astme in tveganje za kardiometabolične bolezen. Manj dokončni dokazi, na primer klinična preskušanja, kažejo, da bi post lahko izboljšal odpornost proti insulinu pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2, izboljšal kirurški izidi z zmanjšanjem poškodb tkiva, odložitvijo začetka Alzheimerjeve in Parkinsonove bolezni, ublažitvijo simptomov multiple skleroze in posegom rast tumorja. Študije na živalih so pokazale, da občasno post izboljša odziv telesa na stres, zmanjša rast tumorjev, zmanjša simptome
Kako torej deluje? Ko jemo redno, se telo za energijo zanaša na glukozo, preprost sladkor, ki ga najdemo v ogljikovih hidratih. Ko se postimo, zmanjka zalog glukoze, zaradi česar se telo za energijo obrne na trigliceride, vrsto maščobe. “Vsakič, ko jeste, napolnite zaloge glukoze v jetrih.« pravi dr. Mark Mattson, Profesor nevroznanosti na univerzi Johns Hopkins in avtor študije NEJM. Za preklop je potrebnih približno 10 do 12 ur neprehranjevanja. Vsako uro po tem se maščoba razgradi v ketonska telesa, ki zagotavljajo energijo za možgane. To presnovno stikalo ima številne učinke, ki so dobri za naše zdravje.
Mattson pravi, da se večina rakavih celic zanaša na glukozo, zato bi lahko zanašanje telesa na ketone rakavim celicam odvzelo energijo in zaviralo rast tumorja. Trenutno potekajo klinična preskušanja intermitentnega posta pri bolnikih z raka dojke, jajčnikov, prostate, endometrija, možganov in kolorektalnega raka. Študije na živalih so pokazale, da post lahko zmanjša rast tumorja in izboljšati odziv telesa na stres, kar Mattson pravi, da daje razlog za domnevo, da bi lahko izboljšajo stranske učinke kemoterapije in obsevanja, ki sta za bolnika izjemno stresna telo.
V Mattsonovi raziskavi na podganah je post aktiviral parasimpatični živčni sistem, nasprotno od odziva na boj ali beg. To pojasnjuje pozitivne učinke občasnega posta na krvni tlak, holesterol in tveganje za bolezni srca. Parasimpatični živčni sistem upočasni srčni utrip in zniža krvni tlak, podobno kot pri aerobni vadbi, pravi Mattson. Zdelo se je tudi, da občasno post ščiti podgane nevrone (specializirane celice, ki prenašajo informacije v možganih) zaradi staranja, kar je zmanjšalo tveganje za Alzheimerjevo in Parkinsonovo bolezen, in možgansko kap.
V prihodnosti bi lahko občasno postenje uporabljali celo za zdravljenje nekaterih oblik sladkorne bolezni. Nastajajoči dokazi kažejo, da pomaga uravnavati inzulin, hormon, ki nadzoruje količino glukoze v krvnem obtoku. Ko je telo občutljivo na inzulin, lahko hitro predela hrano in odstrani sladkor iz krvi, pravi dr. Felicia Stager, registrirana dietetičarka in podoktorska raziskovalka na Univerzi v Alabami pri Birmingham. Ko je desenzibiliziran na inzulin, ostane krvni sladkor visok, kar lahko povzroči težave z očmi in ledvicami ter vodi do sladkorne bolezni tipa 2. V študij moških s prediabetesom, ki zaužijejo enako število kalorij kot običajno, vendar omejijo obroke na šest ur, zgodaj v dnevu, povečajo občutljivost za inzulin in znižajo krvni tlak in oksidativni stres – vrsta vnetja, ki ga povzroča neravnovesje med prostimi radikali in antioksidanti, ki lahko vodi do sladkorne bolezni, visokega krvnega tlaka, bolezni srca, Parkinsonove, Alzheimerjeve in raka.
Zakaj bi zgodnji obroki pomagali? Stager pravi, da gre za cirkadiani ritem ali cikel budnosti spanja. Zjutraj smo bolj občutljivi na inzulin, kar pomaga pri nadzoru krvnega sladkorja. Cirkadiani ritem opisuje kot sistem predvidevanja. Vaše telo pričakuje, da bo lahka, in zjutraj poveča svojo občutljivost za inzulin, da se pripravi na dan, in jo zmanjša ponoči v pričakovanju spanja. “Prehranjevanje v skladu s temi dnevnimi urami resnično uskladi možgansko uro s telesno uro,« pravi Stager.
Kako izvajati občasno postenje
Obdobja posta v drugi študiji so bila huda - udeleženci so vse svoje obroke pojedli v šesturnem oknu, večerjo pa so končali pred 15. uro. Toda Stager pravi, da ni nujno, da je tako dramatično. “Na splošno vemo, da zmanjševanje običajnih prehranjevalnih vzorcev nekoga, tako da, če nekdo običajno jedo v 12-urnem obdobju, bo zmanjšanje tega na 10-urno obdobje verjetno prineslo nekaj koristi. Mislim, da je bolj kot trajanje posta čas posta,« pravi Stager. Za začetek priporoča, da večerjo prestavite malo prej.
Po nekaj tednih takšnega prehranjevanja so udeleženci zgodnje študije omejenega hranjenja ponoči izgubili apetit, tako da je verjetno, da bo občasno postenje relativno enostavno vzdrževati, potem ko premagate to začetno 2-4-tedensko grbo. Toda tistim, ki se trudijo preživeti dolge ure brez hrane, lahko vadba pomaga pospešiti čas, ki bo potreben, da se zgodi ta presnovni preklop. »[vaja] bo pospešilo izčrpavanje zalog energije v jetrih in prehod na maščobo,« pravi Mattson. Medtem ko se številnim ljudem najlažje držijo kratkega prehranjevalnega okvira tako, da preskočijo zajtrk, Stager pravi, da čakajo ves dan, jesti in nato žganje pri večerji ne bo tako koristno, saj boste verjetno jedli drugače kot prej v dan.
Če iščete občasno postenje, ki vam bo pomagalo shujšati brez sprememb kaj ješ, moraš vedeti, da ni tako preprosto. Študija NEJM pravi, da je občasno postenje enako učinkovita metoda hujšanja kot dieta, pri čemer se sklicuje na pregled literature šestih kratkoročnih študij. Te študije se je zanašal na izmenično dnevno postenje s prekinitvami, pri katerem so udeleženci nekaj dni vsak teden pojedli le nekaj sto kalorij. Smiselno je, da bi opuščanje celodnevne hrane povzročilo izgubo teže. Toda raziskovalci so ugotovili, da se tovrstni vzorci prehranjevanja "ni dobro prenašajo".
Zgodnje časovno omejeno hranjenje, vrsta občasnega posta, ki je bila predmet druge študije, v kateri subjekti jedo vse svoje obroke v šesturnem obdobju vsak dan, ni privedlo do izgube teže, čeprav oblikovanje. Udeleženci so povedali, da je bilo jesti vse svoje redne obroke v tako kratkem času težje kot ne jesti ponoči, zato takšnega vedenja morda ne bi bilo mogoče ponoviti iz laboratorijskega okolja. Kakor koli že, rezultati študije to kažejo "To res ni metoda za hujšanje," pravi Steger in ugotavlja, da ljudje, ki s IF shujšajo, največ za približno 1 do 2 odstotka svoje telesne teže. "Nekako ga omenjam kot rezervo za ljudi, ki se res trudijo narediti kakršne koli druge spremembe v svoji prehrani," pravi Stager.
Tako kot druge zdrave navade, ki jih je težko vzdrževati, tudi učinki občasnega posta delujejo le tako dolgo, dokler to počnete. Medtem ko so koristi vidne že v 2-4 tednih, se prav tako hitro obrnejo, ko prenehate s postom. "JAZTo je nekaj manjšega donosa,« pravi Mattson in to primerja z vadbo. Čeprav vam bo kakršno koli dolgotrajno občasno postenje koristilo, se koristi ne bodo ohranile, ko se boste vrnili k običajnemu prehranjevanju. Če shujšate, jo boste ponovno pridobili na enak način kot po prenehanju katere koli druge diete, pravi Stager. Torej jazČe uporabljate post, da izgubite nekaj kilogramov in nato prenehate, izguba teže ne bo nič bolj trajnostna kot če se lotite hitre diete in nato nadaljujete z običajnimi vzorci prehranjevanja.
poleg tega učinki občasnega posta so bledi v primerjavi s tistimi, ki bi jih opazili pri občutni izgubi teže. in tudi ne more nadomestiti zdravih prehranjevalnih navad. “Če nekdo res slabo prehranjuje, bi se verjetno moral osredotočiti na kaj in ne na kdaj,« Stager pravi. Otroci, starejši, nosečnice in vsi, ki se soočajo s prepihanjem in čiščenjem, naj se izogibajo občasnemu postu. Na splošno se zdi, da ima omejitev obrokov na krajši časovni okvir nekaj prednosti pred celodnevno pašo. Vendar nič ne nadomešča uravnotežene, raznolike prehrane.
