Mogoče se je začelo s stranskim pogledom v ogledalu nekega jutra. Ali pa vas je morda tista dodatna luknja na zaponki, ki ste jo bili prisiljeni uporabiti s pasom, dala misliti. »Čas je za nekatere vaje za trebušne mišice, začenši s spodnjimi trebušnimi mišicami,« ste si rekli. "Čas je, da te kužke spravimo v formo."
Tukaj je stvar: ne obstaja skupina mišic, imenovana "spodnji del trebuha". V resnici obstajajo a serija mišic ki sestavljajo vaše jedro, vključno z rektusom abdominis, parom vzporednih mišic, ki se pripenjajo na spodnja rebra in sramno kost ter ležite navpično na obeh straneh srednje črte, poševne mišice, ki ležijo tik pred rektusom abdominis na obeh straneh vašega telo. Ko rečete »spodnji del trebušnih mišic«, verjetno mislite na spodnji del teh dveh parov mišic, pravi Darin Hulslander, certificirani trener za funkcionalno moč in zmogljivost pri To je uspešnost v Chicagu. "Vaš spodnji del trebušne mišice ni mišica sama po sebi, ampak del večje skupine mišic, ki sestavljajo vaše jedro," pojasnjuje. "Torej ne morete trenirati "spodnjih trebušnih mišic", ne da bi vključili druge trebušne mišice."
Obrnite to enačbo in skoraj vsaka trebušna vaja, ki jo izvajate, bo vsaj malo vplivala na spodnji del vaših trebušnih mišic, saj so del večje enote. Kljub temu obstaja nekaj potez, ki bolj poudarjajo spodnji del vašega jedra kot zgornji, pravi Hulslander.
Kaj bi to lahko bilo? "Skoraj vsaka aktivnost, ki vključuje upogibanje v bokih - tek, plezanje po stopnicah - bo poudarila spodnji del vaših trebušnih mišic," pravi. "Torej, v nasprotju s škrtanjem, kjer najprej sprožiš zgornji del trebušnih mišic, ravni dvig noge aktivira spodnji del teh mišic." Iščete več navodil? Začni s šestimi potezami, tukaj.
Ultimativne vaje za spodnji del trebušnih mišic
Ta 15-minutna rutina bo vključila vaše jedro s poudarkom na tistem nedosegljivem spodnjem delu trebuha. Ni strogega in hitrega pravila o tem, kako pogosto upogibati te mišice, vendar Hulslander pravi, da si prizadevajte za tri do štirikrat na teden, s tremi do štirimi serijami po 15-20 ponovitev. Naj vas ne skrbi dodajanje uteži - "uporaba lastne telesne teže je običajno dovolj," pravi. "Ko se 15 do 20 ponovitev začne počutiti enostavno, lahko poskusite z različicami, kot je stiskanje žoge med koleni ali stopali, medtem ko izvajate potezo."
Dvig ravnih nog
Lezite na hrbet, noge naravnost pred seboj, roke ob telesu. Stisnite trebušne mišice in dvignite obe nogi od tal skupaj, tako da spodnji del hrbta ostane v stiku s tlemi. Z ravnimi nogami dvignite stopala, dokler ne kažejo proti stropu. Počasi spustite noge nazaj na tla in jih držite naravnost.
Viseče dviganje nog
Stojte pod palico za vlečenje, obrnjeni navzven. Nastavite palico tako, da se vaša stopala komajda dotaknejo tal, ko se dvignete in jo zgrabite z zgornjim prijemom. Držite roke in noge naravnost, vključite trebušne mišice in tečaje v bokih, dvignite noge od tal. Poskusite postaviti noge vzporedno s tlemi; sprostitev.
Šprinterski trebušnjaki
Lezite na hrbet, z ravnimi nogami in rokami ob telesu. Vključite svoje jedro in začnite izvajati tradicionalne trebušnjake. Ko dvignete trup od tal, upognite desno koleno proti prsnemu košu in pritisnite levi komolec za sabo. (Položaj, ki ga zavzamete, bo posnemal sprinterja na začetku dirke.) Spustite in se vrnite nazaj na tla. Ponovite na nasprotni strani, levo koleno potegnite k prsim in pritisnite desni komolec za sabo.
Reverse Crunch
Začnite tako, da ležite na hrbtu, z rokami ob telesu, noge naravnost v zrak. Vključite trebušne mišice in dvignite boke od tal, stopala potisnite proti nebu. Kontrolirano se vrnite na začetek, da dokončate eno ponovitev.
Slider Pike
Za izvedbo te poteze boste potrebovali gladko površino, na primer linolej ali lesena tla, poleg tega pa še podloge za drsnike ali brisače za roke (če so vaša tla zelo spolzka, bo morda deloval par osnovnih nogavic). Začnite tako, da vsako nogo postavite na drsnik, v širini bokov. Noge držite zravnane, upognite se v bokih in se nagnite naprej, dokler se z rokami ne dotaknete tal. Potegnite roke naprej, dokler vaše telo ne oblikuje široke V-oblike. Vključite svoje jedro in povlecite stopala bližje rokam, tako da zožite V-obliko. Ustavite se, ko začutite razteg na stegenskih mišicah. Pritisnite navzdol v drsnike in potisnite stopala nazaj do širokega začetka v obliki črke V.
Deadbugs
Lezite na hrbet, kolena pokrčena, stopala dvignjena od tal pod kotom 90 stopinj. Dvignite obe roki neposredno nad ramena. Pritisnite spodnji del hrbta na tla in spustite desno stopalo, dokler se prsti le ne dotaknejo tal; istočasno iztegnite levo roko naravnost nazaj za glavo, dokler se leva roka skoraj ne dotakne tal. Izdihnite in dvignite roko in nogo nazaj v začetni položaj. Zamenjajte strani in ponovite za eno ponovitev.
Ta članek je bil prvotno objavljen na
