Če ste utrujeni in izčrpani ter imate ta redki kos časa, ali bi ga morali uporabiti za swing kettlebells ali več spati? Z drugimi besedami, kar bo naredilo več za vaše dobro počutje, telovadba ali spanje? To je vprašanje, s katerim se sooča večina staršev, moških in ljudi. Kdo ni malo pomanjkanje spanca? Kdo ne potrebuje več vadbe? Kdo ima čas za vse?
Odgovor je nekoliko zapleten. Strokovnjaki pravijo, da je to predvsem odvisno od tega, kako utrujeni ste. Da bi sprejeli najboljšo odločitev, morate oceniti svojo nedavno zgodovino spanja in ugotoviti, ali se le počutite počasni ali ste zelo neprespani.
Koliko spanja in vadbe potrebujem?
Očitno tako spanec kot telovadba so ključnega pomena in idealno bi bilo, da bi si odrasli vzeli čas za oboje. "Spanje je steber zdravja," pravi Phyllis Zee, M.D., Ph.D., vodja medicine spanja na Medicinski fakulteti Northwestern University Feinberg. »Priporočenih sedem ur na noč je pomembno za delovanje presnove, uravnavanje telesne teže in [zdravje možganov]. Neustrezna količina spanja je povezana s kratkoročnimi in dolgoročnimi slabimi zdravstvenimi ukrepi, kar povečuje tveganje za bolezni srca, težave s spominom in sladkorno bolezen.
Dosledna telesna vadba prinaša podobne koristi. In tako kot premalo spati, ima lahko neupoštevanje vadbe resne zdravstvene posledice. Ne samo to, ampak "obstaja dvosmerna povezava med kakovostjo spanja in telesno dejavnostjo," pravi Zee. "Vadba lahko izboljša globok spanec, boljše spanje pa izboljša sposobnost vadbe naslednji dan."
Ker sta oba tako kritična za optimalno zdravje, medicinski strokovnjaki oklevajo reči, da je eden pomembnejši od drugega. Vendar obstaja ključna razlika med obema: "Imamo biološko potrebo po spanju - to je vedenje, ki ga moramo izvajati vsak dan," pravi Christopher Kline, dr., profesor na raziskovalnem centru za telesno dejavnost in uravnavanje teže Univerze v Pittsburghu. »Telesna aktivnost je po drugi strani vsekakor koristna za zdravje, a manj aktivna za nekaj dnevi tu in tam nimajo enakega negativnega vpliva na zdravje kot pomanjkanje spanja zaporedne dni.«
Z drugimi besedami, preskakovanje vadbe, čeprav ni idealno, vas ne bo ustavilo pri delovanju, medtem ko pomanjkanje spanja zagotovo bo. "Pomanjkanje spanja lahko vpliva na številne vidike dnevnih funkcij, vključno s tem, kako starši komunicirajo in ravnajo s svojimi otroki," pravi Kline. »Premalo spanja ali spanec slabe kakovosti lahko vpliva na razpoloženje, postane bolj nestanoviten in se poveča anksioznost in simptomi depresije."
Izbira: spanje ali vadba
Če ste res neprespani, kar pomeni, da ste spali premalo ur ali ste spali slabo več noči zapored, raje izberite več spanja. Sicer pa je vadba najboljša izbira.
"Trideset minut vadbe je bolj vplivno na zdravje kot 30 minut dodatnega spanja," pravi Kline. »Vendar je to le, če dobite osnovno količino potrebnega spanca, kar pomeni vsaj 6,5 ali 7 ur na noč. Torej, če imate, recimo, sedem ur, torej ste na spodnji meji zdravega razpona, potem bi zagotovo rekel, da vadite, namesto da bi prešli s 7 na 7,5 ur spanja.«
Če je vaš dodatni spanec v obliki dremeža, obstaja opozorilo: naj bo kratek. "Raziskave kažejo, da močni dremeži, ki trajajo 30 minut ali manj, lahko povzročijo znatno povečanje energije in budnosti," pravi Kline. »Ker še ne zaspite v najgloblji fazi, kratek dremež ne bo poslabšal spanca naslednje noči, kot bo daljši dremež. Težava pa je v tem, da če vam primanjkuje spanja, je težko prekiniti ta spanec pri 30 minutah. Daljši dremeži in tisti, ki se umestijo pozneje čez dan, na primer ob 14. ali 15. uri, sprožijo začaran krog tisto noč sem grozno spal, naslednji dan sem potreboval spanec, nato pa naslednji dan spet grozno spal noč.”
Zee se strinja, da je odločitev za dremež ali vadbo odvisna od vaše stopnje utrujenosti. Če ste prejšnjo noč dovolj spali, vendar ste pravkar dosegli opoldanski upad energije, potem tega ne storite dremež, pravi. Namesto tega se raje odpravite na 30-minutni sprehod ali naredite kakšno drugo obliko vadbe, ki vam bo tudi to noč pomagala bolje in globlje spati.
Ko gre za tiste zgodnje jutranje ure, ki bi jih lahko preživeli v postelji ali uporabili za izločanje znoja: "Če ste buden, je ura že čez 5 zjutraj, in ne morete zaspati nazaj, vstanite," pravi Zee. "Spet vam bo to pomagalo zaspati prej in spati dlje tisto prihajajočo noč." Če lahko ta zgodnji jutranji čas izkoristite za telovadbo, še toliko bolje.
Kako več spati in se bolje gibati
Če želite ostati nekoliko aktivni, ne da bi žrtvovali spanec, je morda trik v tem, da poiščete netradicionalne načine za telesno dejavnost. "Nedavne zvezne smernice za telesno pripravljenost poudarjajo, da je resnično vsaka dejavnost boljša kot nobena in da ni treba, da je v formalnih 30-minutnih korakih, da bi štela ali bila koristna," pravi Kline. "Delo v bolj naključnih življenjskih dejavnostih bi lahko veliko pripomoglo k ohranjanju telesne pripravljenosti ali zmanjšanju vpliva zmanjšane telesne pripravljenosti, če preprosto ni možnosti, da bi se prilagodili formalni vadbi."
Čeprav morda ne boste imeli dovolj časa sami, da bi opravili solidno vadbo z utežmi ali 30-miljsko vožnjo s kolesom, obstaja nešteto načinov, da se ves dan prikradete v dodatno gibanje. Košnja trate, sesanje, ples po kuhinji z dojenčkom v naročju, pripenjanje otroka v vozičku in gredo na hiter tek – vse šteje in nobenega od njih ni treba preskočiti spati.
Ta članek je bil prvotno objavljen na
