Bodimo iskreni do sebe: oprema nikoli ni zares ovira za doseganje kondicije. Lahko prideš v zelo spodobno formo, če preprosto delaš vadbe s telesno težo. Ti lahko izgubiti težo s parom čevljev in stopnicami. Lahko se raztrgate od vrha do dna - in mislimo raztrgano - z nič več kot a preprosta palica za vlečenje, kar imenuje Derek Holmes, osebni trener v Chicagu. "najbolj premalo cenjeno orodje v telovadnici." Trdi, da je dobra vadba na palici za vlečenje bistveni del vsakega fitnes režima. "Da, uporablja se za vlečenje," pravi, "vendar zmore veliko več."
Izziv in lepota tega enega samega kosa opreme je v tem, da po zasnovi vse, kar počnete z njim, vključuje uporabo lastne telesne teže kot odpornost. Zato je malo verjetno, da bi se poškodovali tako, kot bi se lahko z uporabo stroja s preveliko težo. Po drugi strani pa jih je zaradi čistosti teh gibov težko zmotiti – kar pomeni, da se boste morali potruditi za vsako ponovitev.
Zapomnite si to: če se trudite, da bi tokrat izkusili en sam na glavo hrustljaj, ne obupajte. Z vsakim naporom postavljate temelje, da se vrnete močnejši in poskusite znova jutri.
"Kadar koli delate v prostoru, ki ga niste vajeni - v tem primeru v zraku - bo samodejno težje in uporabljali boste mišice, za katere niste vedeli, da jih imate," pravi Holmes. "Začnite z majhnim številom ponovitev, vzemite toliko odmorov, kot jih potrebujete, in gradite od tam."
pripravljena Začnite tukaj, s 7 potezami v 30 minutah, ki vas bodo dobro prizadele.
Premik: Viseče teče
Kaj deluje: Ramena, podlakti, poševne mišice, upogibalke kolka
Kako: Obesite se na palico za vlečenje, z ravnimi rokami. Za stabilizacijo trupa uporabite ramena, podlakti in telo ter 30 sekund krožite z nogami po zraku v teku. Sprostite se in se sprostite, nato pa ponovno za nadaljnjih 30 sekund. Ponovite 4-krat.
Gibanje: potop za triceps
Kaj deluje: Ja, triceps
Kako: Če je mogoče, dvignite prsni koš nad palico s klasičnim potegom, nadročnim prijemom (dlani obrnjene stran od telesa). Nadaljujte z dvigovanjem trupa nad palico, dokler roke niso zravnane in boki vzporedni s palico. (Opomba: Če je to pretežko, uporabite klop ali stol, da se postavite v položaj.) Upognite komolce navzven, da ob straneh in počasi spuščajte svoje telo, dokler roke niso upognjene pod pravim kotom in prsni koš ni vzporeden s bar. Za začetek se zravnajte nazaj. Naredite 10 ponovitev, 2-3 serije.
Premik: narobe obrnjeni trebušnjaki
Kaj deluje: Rectus abdominis (six-pack mišice); transverzalne trebušne mišice (globoke trebušne mišice)
Kako: Visite na dvigalni palici, nihajte s stopali naprej in nazaj, da pridobite zagon, nato dvignite noge v zrak, pustite, da se trup nagne nazaj, in zavihtite noge visoko in skozi roke, da se zavihtijo čez vrh vlečne palice, kolena pa zasidrajo vaše telo na palico. Ko se počutite uravnotežene, nežno sprostite roke in spodnji del trupa proti tlom, tako da visite na kolenih. Vključite trebušne mišice, iztegnite roke proti nebu in upognite trup proti palici, kolikor je mogoče; sprostitev. Naredite 10 ponovitev, 5 serij.
Poteza: nagnjena vrsta
Kaj deluje: Biceps, jedro
Kako: Vrzite vrv čez vrh palice, tako da držite konca vrvi v vsaki roki v višini prsi. Hodite naprej, dokler ne stojite pod palico. Držite stopala trdno postavljena in noge ter trup v eni ravni liniji, začnite se nagibati nazaj, poravnajte roke in pustite, da vašo težo podpira vrv. Ko je vaše telo pod kotom 45 stopinj glede na tla, pokrčite komolce in se začnite vleči nazaj, da vstanete. 10-krat se spustite in dvignite; počivajte 30 sekund, nato ponovite.
Poteza: viseče dviganje nog
Kaj deluje: Ramena, podlakti, štirikolesniki, prečni trebuh, poševne mišice
Kako: Obesite se na dvigalno palico s spodnjim prijemom (dlani so obrnjene proti vam). Držite noge skupaj in čim bolj zravnane, skrčite mišice jedra, vključite štirikolesnike in dvignite noge čim višje, tako da bodo vzporedne s tlemi. Sprostitev. Naredite 5 ponovitev, 4 serije.
Poteza: viseči krogi za kolena
Kaj deluje: Rectus abdominis, transverzalni abdominis, zunanje poševne mišice, notranje poševne mišice, upogibalke kolka, gluteus medius
Kako: Obesite se na palico s spodnjim prijemom. Držite noge skupaj, pokrčite kolena in jih dvignite na prsi. Zasukajte spodnji del telesa in spustite kolena na levo stran. Naj bodo še vedno upognjena in skupaj, zaokrožite s koleni nizko in nazaj do središča, nato se zasukajte v desno in krožite s koleni desno in visoko, nato pa nazaj v začetni položaj (naredite polno krog). Naredite štiri kroge v levo, nato obrnite in naredite štiri kroge v desno. Počivajte, nato ponovite.
Premik: Cradle Rock
Kaj deluje: Biceps, triceps, lattisimus dorsi, jedro
Kako: Začnite iz visečega položaja, spodnji prijem. Pokrčite komolce, kot da bi naredili poteg navzgor, nato pokrčite kolena in zavihtite pokrčene noge visoko proti strop, spustite glavo in trup nazaj, tako da najdete »točko ravnotežja« v zibelki podobni položaj. Vključite svoje jedro, se "zibajte", dvignite noge, nato glavo, naprej in nazaj v zibajočem gibanju. Zazibajte 10-krat, sprostite. Naredite 3 serije.
Kako trenirati za izvajanje vlečenja
V redu, če morate vključiti OG vaj na palici, je tukaj.
Prvič, pravilen način vlečenja: zgrabite palico v zgornjem prijemu (dlani so obrnjene stran), roke so razmaknjene v širini ramen. Naj vaše roke visijo naravnost, nato vključite svoje jedro, upognite komolce in se potegnite navzgor, dokler vam brada ne dvigne palice. Počasi se spustite nazaj. Ciljajte na 10 ponovitev, 2 seriji.
Ne zmoreš? Tukaj je trimesečni načrt igre, s katerim boste naredili vtis na svoje CrossFit prijatelje. Ne pozabite pa zgornje vadbe za celotno telo!
1. mesec: Izvedite več serij posameznih vlečenj, da zberete 10 serij po 1 (skupno 10 ponovitev) med celotno vadbo. "Vaš napredek se zmanjša na ponavljanje," pravi Dean Somerset, osebni trener in certificirani vadbeni fiziolog iz Edmontona, Alberta, Kanada. »Če hodite po ulici, naredite eno ponovitev z ulične luči ali z gradbenega odra. V telovadnici naredite eno ponovitev med vsakim nizom vaj. Če zmoreš dva, še bolje.”
Nato izvedite več nizov z malo manj ponovitvami, kot je vaše največje število. "Recimo, da lahko udobno naredite 6 ponovitev," pravi Somerset. "Dokončanje 10 nizov po 3 ponovitve vam bo omogočilo, da zberete 30 skupnih ponovitev, ne da bi popolnoma izkoristili kateri koli niz, razen morda zadnjih nekaj."
2. mesec: Zberite enak obseg ponovitev v manj serijah, po potrebi zmanjšajte število ponovitev. "Lahko bi opravili šest ponovitev na serijo v petih serijah ali morda osem, sedem, šest, pet, štiri za skupno 30 ponovitev, z nekaj rahle preobremenitve v prvih dveh serijah," pravi Somerset.
3. mesec: Zagotovite največje število ponovitev v prvi seriji vadbe, ko ste sveži, po rahlem ogrevanju. "Če vam uspe doseči deset, ste zlati, če pa vam ne uspe, je preostanek vadbe 10 ponovitev za vsako ponovitev, ki vam je manjkala," pravi Somerset. »Če vam jih je uspelo devet, vam je na vadbi ostalo še deset ponovitev. Če vam je uspelo osem, jih imate 20. Sledite razčlenitvi količine od drugega meseca in dokončajte v čim manj sklopih.«
Sledite tej rutini in lahko se boste redno dvigovali nad palico – in imeli hrbet in roke, da to dokažete.
Ta članek je bil prvotno objavljen na