Če želite v Googlu poiskati, kako delati trebušnjake, obratne trebušnjake ali dobre vadbe za trebušne mišice, in si oglejte drugo videoposnetek vadbe, ki vključuje na tone in tone trebušnjakov in različic trebušnjakov, prosim, odložite slušalko. Za popolno in učinkovito osnovno vadbo je veliko več kot trebušnjaki in trebušnjaki. Trebušne vaje ki ne vključujejo trebušnjakov, je težko najti, vendar jih imamo tukaj. Zato se pripravite na revolucijo svoje osnovne vadbe.
Obstaja veliko najboljših vaj za trebušne mišice za moške, ki nam dajejo moč jedra ne da bi od nas zahtevali, da se uležemo na hrbet in znova in znova sedimo in sedimo. Plank vaje, poševni v-ups, vaje za zgornji del trebuha. Ti delujejo na vaše jedro prav tako dobro kot vadba trebušnjakov, ki vam bo dolgočasna za spanje. Ta vadba je polna alternativ za trebušnjake, ki vam bodo pomagale učvrstiti telo, ne da bi bile, no, brezupno dolgočasne.
Poleg tega, da so dolgočasni, vse to zaokroževanje hrbtenice pri trebušnjakih obremeni spodnji del hrbta, kar lahko sčasoma povzroči poškodbe. Poleg tega je
Brez skrbi, ravni trebušnjaki (ali vedno zaželeni šest paketov trebušnih mišic) niso nastale samo s trebušnjaki. Obstaja veliko drugih gibov, ki vam lahko zagotovijo želeni mišični tonus brez monotonosti, ki se je bojite. Tukaj je 12 vaje za trebušne mišice poskusiti namesto trebušnjakov.
Trebušnjaki Alternativa št. 1: Trebušnjaki
Bratranec popolnih trebušnjakov, trebušnjaki vključujejo ležanje na hrbtu, stopala bodisi plosko na tleh ali dvignjena v zrak s pokrčenimi koleni. Izvedite majhne kontrakcije trebušnih mišic, da dvignete in spustite trup za nekaj centimetrov. To lahko naredite z rokami ob telesu ali za glavo za podporo. Ciljajte na 100 trebušnjakov.
Trebušnjaki Alternativa št. 2: V-drži
Ključni del temeljne moči je ravnotežje. Pri tej vaji začnite sedeti s pokrčenimi koleni, stopala pa na tleh. Postavite eno roko za vsako koleno. Počasi se nagnite nazaj in dvignite noge od tal, tako da lebdijo nekaj centimetrov nad tlemi. Ko najdete prijetno točko, kjer ste uravnoteženi med dvignjenimi nogami in nazaj nagnjenim trupom, se ustavite. Poskusite iztegniti noge v raven položaj, tako da vaše telo oblikuje obliko V. Zadržite 10 štetij.
Trebušnjaki Alternativa št. 3: Trebušnjaki s kolesom
Pomik s kolesom, ki je star, a dober, je odličen, ker vključuje vaše poševne mišice, ko sukate trup z ene strani na drugo. Začnite tako, da ležite na hrbtu, kolena so pokrčena, stopala v zraku. Upognite komolce in položite roke za glavo. Začnite krožiti z nogami v gibih, podobnih kolesu, in približajte nasprotni komolec kolenu. To počnite eno minuto.
Alternativa za trebušnjake št. 4: obrnjeni tečaji
Začnite v iztegnjenem položaju za sklece, z ravnimi nogami in rokami. Od tu dvignite boke proti stropu, pri čemer naj bo hrbet raven, noge pa zravnane. Nadaljujte, dokler vaše telo ne oblikuje obrnjene oblike V, z zadnjico kot vrhom. Zadržite tukaj pet štetij, nato pa se počasi kontrolirano iztegnite nazaj. Naredite 10 obrnjenih tečajev.
Trebušnjaki Alternativa št. 5: Deske
Iz razširjenega sklece položaju, se spustite tako, da vašo težo podpirajo komolci, ki naj počivajo pod rameni. Držite ta položaj z ravnim hrbtom eno minuto.
Alternativa za trebušnjake št. 6: stranska deska
Iz položaja sprednje deske prestavite težo tako, da počivate na desni roki. Zasukajte celotno telo tako, da je vaša leva rama obrnjena proti stropu, noge pa so zložene ena na drugo z levo stranjo na vrhu. Ohranite ravno črto od ramen do stopal. Zadržite eno minuto, nato se obrnite na drugo stran in ponovite.
Alternativa za trebušnjake št. 7: pohrustajte stročnice
Začnite sedeti na tleh, kolena so pokrčena, stopala pa potisnite pod kavč ali podnožje stola za oporo. Iztegnite roke pred seboj in počasi nagnite trup nazaj, dokler zgornji del telesa ne ustvari široke oblike V z nogami. Ustavite se v tem položaju in začnite izvajati majhne utripe naprej in naprej z zgornjim delom telesa. To počnite eno minuto.
Trebušnjaki Alternativa št. 8: Zasuki
Začnite to potezo v enaki široki obliki V kot zgoraj. Namesto pulziranja gor in dol, zavihtite obe roki na desno stran in zasukajte trup, da vam sledi. V tem položaju začnite »pulzirati«, z majhnimi zasuki v desno in nazaj v sredino (v nasprotju z gor in dol). Naredite 10-krat, nato zavrtite roke in trup v levo stran in ponovite.
Trebušnjaki Alternativa št. 9: Dvigi nog
Lezite na hrbet, noge so ravne. Roke potisnite pod križnico za podporo. Noge držite ravne in skupaj, dvignite stopala od tal proti stropu. Na nadzorovan način spustite noge nazaj na tla, ne da bi upogibali hrbet. Naredite 10-krat.
Trebušnjaki, alternativa št. 10: Rolanje palice
Položite palico na tla in ji dodajte 45-kilogramske uteži (brez skrbi; teh ne boste dvignili). Sedaj pokleknite, primite palico pod kotom 60 stopinj in jo počasi zavihajte ven, dokler vam komolci niso poleg ušes. Ohranjajte nadzor, zavrtite palico nazaj navzgor. Ponovite 5-krat.
Trebušnjaki Alternativa št. 11: Okoli sveta
Iz višine (na dvigalni palici) počasi dvignite noge v desno, navzgor in narišite krog v zraku v nasprotni smeri urinega kazalca. Zdaj ga obrnite in naredite krog v smeri urinega kazalca. Ponovi petkrat.
Sit-up Alternativa št. 12: Brisalci vetrobranskega stekla
Začnite ležati na hrbtu, stopala v zraku, noge ravne. Roke položite na obe strani opore. Na nadzorovan način spustite obe nogi v desno in segnite do tal. Boki naj bodo mirni in obrnjeni navzgor proti stropu. Noge vrnite na sredinsko črto, nato jih spustite na levo stran. Ponovite to gibanje od strani do strani (kot niz brisalcev vetrobranskega stekla) 10-krat.
Trebušnjaki Alternativa št. 13: Flutter Kick
Ponovno začnite na hrbtu z iztegnjenimi nogami in petami približno šest centimetrov od tal. Roke položite ob telo ali pod križnico za podporo. Začnite škarjasto gibati z nogami navzgor in navzdol, kot da bi v bazenu izvajali hrbtno plavanje. Brcajte 20 sekund, počivajte 10, nato naredite še 20 sekund.
Trebušnjaki Alternativa št. 14: Povratni trebušnjaki.
Ponovno na hrbtu, kolena pokrčena pod kotom 90 stopinj, dvignite stopala nekaj centimetrov od tal. Skrčite trebušne mišice in dvignite boke od tal, hrbtenica pa naj bo zaobljena. Dvignite kolena visoko proti stropu. Sprostite se in ponovite čim večkrat.
Ta članek je bil prvotno objavljen na
