Verjetno je pošteno reči, da dan za noge ni vaša najljubša vadba v tednu. Z vidika nečimrnosti lahko manj pridobite z a vadba spodnjega dela telesa. (»Vau, ta tip ima čudovite stegenske mišice!« ni rekel nihče, nikoli.) Z vidika zmogljivosti so vaše noge bolj obremenjene z vsakdanje življenje (plezanje po stopnicah, sprehajanje psa) kot katera koli druga mišična skupina v vašem telesu, zaradi česar je vadba za noge nekoliko bolj občutna. odveč. Je to res a telovaditi moški morajo prevzeti?
Da, brez vprašanja. Tukaj bi morali biti pozorni: Nekatere najmočnejše mišice, ki jih imate, se nahajajo v spodnji polovici (vključno z gluteus maximus, največjo mišico v telesu). Čim bolj vitke in močne so te mišice, tem več kalorij bo vaše telo porabilo v mirovanju. Poleg tega močnejše mišice nog pomenijo boljšo stabilizacijo, kar pomeni, da lahko pri izvajanju kardio vaj, vaj za jedro in celo za roke to storite z večjo učinkovitostjo in manjšim tveganjem za poškodbe.
Treningi nog so na srečo tisti, za katere res ne potrebujete telovadnice. »S pravimi vajami lahko enostavno izvajate vadbo z lastno težo doma,« pravi Derek Holmes, osebni trener iz Chicaga. »Nekaterim je to bolj všeč kot v telovadnici – nihče te ne požene z naprave in nihče ti ne bo dal izgledaš čudno, če eksperimentiraš z novimi gibi, tako da se lahko ne glede na to, kako močno si prizadevaš želim.”
Kljub temu obstaja nekaj osnov dobre vadbe za noge, ki se jih želite držati, pravi Holmes. Za začetek boste želeli ciljati na štiri glavne mišične skupine: štiriglave mišice, stegenske mišice, meča in zadnjico. ("Gluteuse tehnično niso mišice nog, vendar jih vključite pri skoraj vsakem gibu noge, zato jih želite narediti čvrste," pravi Holmes.)
Drugič, noge so primer, ko večji upor resnično pomeni večjo maso. Če poskušate povečati svoje štirikolesne mišice, bi radi te gibe izvajali z dodatno težo. Holmes pravi, da bo komplet 25-kilogramskih uteži doma prišel prav. Vrči za vodo, torba s knjigami in drugi majhni, težki pripomočki za dom, ki jih imate naokoli, bodo zadostovali tudi za tiste vaje, pri katerih lahko pride do dodatne teže. Po drugi strani pa, če želite iti dolgo in vitko, so dodatne ponovitve z lastno telesno težo prava pot.
In končno, če se vam zdi katera od teh potez prelahka, jo otežite tako, da jo preizkusite na eni nogi (a počep z eno nogo, na primer) ali dodajanje eksplozivnega gibanja, da se sproži več mišičnih vlaken (počep skoki).
Ste pripravljeni občutiti pekoč občutek? Ta 30-minutna vadba doma bo pokrila vse sladke točke za odličen dan za noge.
Wall Sit
Dela: Zadnjice, štirikolesniki
Kako: Stojte približno meter stran od stene, obrnjeni nazaj proti steni. Nagnite se nazaj, dokler se vaš hrbet ne dotakne stene, nato pokrčite kolena in drsite s hrbtom navzdol po steni, dokler ne sedite. Želite, da so boki vzporedni s koleni, kolena pa neposredno nad prsti, zato stopala prilagodite naprej ali nazaj.
Koliko: Zadržite 1-2 minuti
Step Ups
Dela: Zadnjice, štirikolesniki, meča
Kako: Obrnite se proti klopi. Stopite navzgor z desno nogo; sledite z levo nogo. Stopite navzdol z desno nogo, nato pa z levo.
Koliko: 10 ponovitev z vodilno desno nogo; 10 ponovitev z levo nogo. 3 kompleti.
Bavarski razdeljeni počepi
Dela: Zadnjice, štirikolesniki, zadnje stegenske mišice
Kako: Stojte približno dva metra stran od klopi ali trdnega stola, klop je obrnjena nazaj. Dvignite desno nogo za seboj in naslonite prste na klop (desno koleno je mehko pokrčeno). Upognite levo nogo in pustite, da se desno koleno spusti proti tlom. Spuščajte se, dokler leva štirikolesnica ni vzporedna s tlemi (ne dovolite, da bi se desno koleno dotaknilo tal), nato se vrnite v stoječe stanje.
Koliko: 10 ponovitev na vsako stran. 3 kompleti.
Izpadni koraki pri hoji
Dela: Zadnjice, štirikolesniki, stegenske mišice, meča
Kako: Stojte na koncu hodnika ali dolge sobe. Z desno nogo naredite korak naprej. Upognite desno koleno in pustite, da se levo koleno spusti proti tlom. Zravnajte in zavihtite levo nogo naprej, svojo težo premaknite naprej in pristanite z upognjenim levim kolenom. Upognite levo koleno, dokler ni štirikolesnik vzporeden s tlemi, tako da se desno koleno spusti.
Koliko: Nadaljujte s hojo 60 sekund; počivajte 30 sekund; pojdite znova za 60 sekund. Držite težek predmet pred seboj ali na obeh straneh za dodaten izziv.
Squat Skoki
Dela: Zadnjice, štirikolesniki, meča
Kako: Stojte tako, da so stopala malo širša od širine bokov, prsti rahlo obrnjeni. Upognite kolena in spustite zadnjico proti tlom, dokler štirikolesniki niso vzporedni s tlemi (kolena naj bodo čez prste na nogah). Pritisnite skozi kroglice stopal, poravnajte noge in se dvignite od tal. Pristanite z mehkimi koleni in se vrnite v počep.
Koliko: 10 ponovitev x 3 serije. Za dodaten izziv držite težak predmet pred seboj.
Kolčni mostovi
Dela: Gluteuse, stegenske mišice
Kako: Lezite na hrbet, kolena pokrčena, stopala ravna, roke ob telesu. Izdihnite in dvignite boke od tal, pri tem pa držite lopatice pritisnjene na tla. Stisnite zadnjico in dvignite medenico čim višje. Zadržite pet štetij, nato spustite.
Koliko: Nadaljujte 60 sekund; sprostite se 30 sekund. Naredite še 60 sekund.
Enonožni mrtvi dvigi
Dela: Core, stegenske mišice, štirikolesniki
Kako: V desni roki držite bučico ali vrč za vodo. Stojte s stopali skupaj. Naj bo levo koleno mehko, desno nogo dvignite za seboj, medtem ko se s telesom nagibate naprej, desno roko pa spustite proti tlom. Z desno nogo in trupom poskušajte ustvariti ravno ravnino, vzporedno s tlemi. Vrnite se v stanje.
Koliko: 10 ponovitev na vsako stran. 3 kompleti.
Pištolni počepi
Dela: Štirikolesniki, stegenske mišice
Kako: Stojte z nogami v širini ramen. Dvignite desno nogo naravnost pred seboj, medtem ko upognete levo koleno in spustite boke proti tlom. Spustite se, kolikor lahko, pri tem pa ohranite dobro formo. Vrnite se v stanje. (Opomba: Če je zračni počep prevelik izziv, lahko za seboj postavite stol in počepnete, dokler ne sedite na stolu.)
Koliko: 10 ponovitev na vsako stran. 2 kompleta.
Dvig teleta z eno nogo
Dela: stegenske mišice
Kako: Stojte s stopali skupaj, obrnjeni proti visokemu naslonu stola ali steni. Roke položite na stol ali steno za podporo. Prenesite težo na desno stran, levo nogo rahlo dvignite od tal za seboj in se dvignite na prste desne noge. Spustite desno peto nazaj na tla, nato pa se ponovno dvignite na prste desne noge.
Koliko: 30 sekund na vsaki strani. 2 kompleta.
Squat Jump Twisted
Dela: Zadnjice, štirikolesniki, stegenske mišice, meča, jedro
Kako: Stojte tako, da so stopala malo širša od širine bokov, prsti rahlo obrnjeni. Upognite kolena in spustite zadnjico proti tlom, dokler štirikolesniki niso vzporedni s tlemi (kolena naj bodo čez prste). Pritisnite skozi kroglice stopal, poravnajte noge in se dvignite od tal – zasukajte telo v zraku, tako da naredite pol obrata v desno, preden pristanete. Pristanite z mehkimi koleni in se vrnite v počep. Pri naslednjem skoku iz počepa se zasukajte v nasprotno smer.
Koliko: 60 sekund x 3 serije. Za dodaten izziv držite težak predmet pred seboj.
Ta članek je bil prvotno objavljen na
