Morda je najbolje, da to vadbo začnete z izjavo o omejitvi odgovornosti: »Ne priporočam, da si prizadevate porabiti 1000 kalorij. za večino ljudi redno med vadbo,« pravi Jayson Lee, osebni trener v New Yorku. Mesto. "To je recept za poškodbe in izgorelost." Razumem? Super. Zdaj pa recimo, da ste imeli počasen teden, se počutite sveže in se želite lotiti vadba za moškega ki bi lahko malo shujšali. V tem primeru, pravi Lee, je vadba s 1000 kalorijami poštena igra. "Prepričajte se, da si potem vzamete veliko dni za okrevanje."
Torej, kaj točno vključuje 1000-kalorična vadba? Na primer, minute na uri. Za to ekstravaganco boste želeli predvideti vsaj uro in pol – bližje dvema urama, če želite vgraditi nekaj dodatnega časa za lovljenje sape med segmenti. V bližini boste želeli tudi veliko tekočine, saj se boste odpravili na območje vzdržljivostnih dejavnosti. (Pijte približno 7-10 unč vsakih 10 do 20 minut med vadbo, glede na Ameriški svet za vadboin še dodatnih 16–24 unč na funt telesne teže, izgubljene zaradi potenja, ko končate.) Morda celo, nasprotno intuitivno, imejte energijsko ploščico ali banano pri roki, če začnete čutiti, da vam energija pojenja sredi vadbe. (Včasih moraš jesti gorivo, da kuriš gorivo.)
Česa ne boste potrebovali: zapletene telovadne opreme ali naprav. To je dobro staromodno potenje, ki ga lahko izvajate doma ali na ulici (glejte: sprinti). Te poteze zahtevajo malo ustvarjalne izboljšave z obteženimi predmeti, ki jih imate po hiši; večinoma pa jih je mogoče narediti z lastno telesno težo za odpornost.
Še ena stvar: tukajšnje število kalorij je samo ocena. "Pokurili boste več ali manj kalorij, odvisno od vaše teže in tudi vaše telesne pripravljenosti," pravi Lee, ki ugotavlja, da v boljši kondiciji kot ste, višjo intenzivnost ste pripravljeni delati, kar pomeni, da je povprečna opeklina višja oceniti. Kljub temu pa recimo, da bo ta vadba požrla več kalorij kot kar koli, kar ste počeli že dolgo časa. pripravljena
Ogreti se: 5 minut hoje/jogginga (50 kalorij)
Kardio udarec: 10 minut teka po stopnicah gor in dol čim hitreje (150 kalorij)
1. krog moči: Po 1 minuta burpejev, trebušnjakov in sklec. Štirje nizi po 12 minut. (100 kalorij)
Za Burpees: Začnite v iztegnjenem položaju za sklece. Skok z nogami proti rokam, pristanek v sključenem položaju. Skoči naravnost v zrak. Pristanite v sključenem položaju, roke na tleh. Skočite z nogami nazaj na začetek.
Kardio udarec: 7 minut skakanja po vrvi (100 kalorij)
Počitek: 5 minut
2. krog moči: Po 1 minuta plezalcev, počepov z 2 enolitrskima vrčema vode in izpadnih korakov pri hoji, medtem ko v rokah vlečete težko škatlo. Štirje nizi po 12 minut. (100 kalorij)
- Gorski plezalci: Iz iztegnjenega položaja za sklece dvignite eno nogo od tal, pokrčite koleno in koleno dvignite do prsi. Izravnajte nogo in ponovite na nasprotni strani. Čim hitreje menjajte strani.
- Počepi: Stojte tako, da so noge v širini ramen, prsti rahlo obrnjeni navzven. Držite galonski vrč v vsaki roki, roki pa sta upognjeni v višini prsi. Spustite sedež na tla, dokler kolena ne bodo čez prste na nogah. Poravnaj.
- Izpadni koraki pri hoji: Držite težko škatlo v rokah v višini prsi, naredite širok korak naprej z desno nogo. Upognite koleno, dokler ni čez prste na nogi. Upognite zadnjo nogo, dokler koleno ne lebdi nad tlemi. Odrinite zadnjo nogo, poravnajte kolena in zavihtite zadnjo nogo naprej. Ponovite izpadni korak.
Kardio udarec: Tecite kolikor lahko močno 60 sekund; počivajte 30 sekund. Ponovite 10-krat. (250 kalorij)
3. krog moči: 1 minuta vsakega od bavarskih deljenih počepov (30 sekund na vsako nogo), nošenja nad glavo (uporaba velikega stola za težo) in padci na triceps (uporaba istega stola). Štirje nizi po 12 minut. (100 kalorij)
- Bavarski split počep: To je navaden počep, vendar z eno nogo dvignjeno in počivajočo na stolu ali nizki mizici za vami. Osredotočite se na to, da vaša teža ostane nad sprednjo nogo in ne pustite, da se koleno upogne dlje od prstov na nogi.
- Nadzemni nosilci: Kot se sliši, dvignite svojo težo nad glavo, roke so skoraj zravnane. Hodite s hitrimi, a enakomernimi koraki 60 sekund.
- Potop tricepsa: Sedite na rob stola in položite roke na obe strani bokov. Podprite svojo težo z rokami in dvignite zadnjico stran in naprej od sedeža. Upognite komolce in spustite zadnjico proti tlom. Izravnajte roke in se vrnite na začetek.
Kardio udarec: Po 30 sekund: skakalnice, vaje z visokimi koleni, vaje s hitrimi nogami. Po vsaki 90-sekundni seriji počivajte 30 sekund. Štiri serije za skupno 8 minut. (100 kalorij)
- Vaje za visoka kolena: Tecite na mestu in dvignite kolena čim višje do prsi pri vsakem koraku.
- Vaje za hitre noge: Tecite na mestu, stopala premikajte naprej in nazaj, kolikor hitro lahko. Pri tej vaji boste držali noge zelo blizu tal.
Pomiri se: 5-minutni lahek tek (50 kalorij)
*Ocene kalorij temeljijo na 185 funtov težkem moškem, ki uporablja fitnes Univerze v Kaliforniji v San Diegu kalkulator kalorij.
*Izračuni sprinta temeljijo na tempu manj kot 6 minut.
Ta članek je bil prvotno objavljen na
