"Ampak nisem utrujen!" Še nikoli niso bile izrečene bolj krute besede čas za spanje. Včasih vam otrok samo dela težave, drugič pa res težave s spanjem. Noben starš ne zna razlikovati. Zato je pomembno, da se držite rednega nočna rutina Ena najboljših in najučinkovitejših tehnik v skrajni sili je progresivna mišična sprostitev. Terapevti priporočajo progresivno mišično relaksacijo (PMR) tako otrokom kot odraslim lajšanje stresa in boljši spanec. Čeprav ima lepo ime, je PMR enostavno narediti. Napnite ciljne dele telesa, zadržite in nato sprostite. Na primer, stisnite roke v pesti in jih stisnite čim močneje, kot da bi poskušali iztisniti ves sok iz limone, nato pa jih spustite. Prebijajte se skozi preostali del telesa in delajte isto, dokler ne sprostite vseh mišic.
Ideja za progresivno mišično sprostitvijo je, da ko je vaše telo sproščeno, je tudi vaš um. Težko je imeti tesnobna energija v možganih, ko jih v telesu ni. Vendar ne morete sprostiti vse svoje napetosti naenkrat, zato PMR izvaja en del telesa naenkrat. Seja progresivnega sproščanja mišic lahko traja od 10 do 30 minut, odvisno od tega, kako dolgo stiskate posamezno mišično področje.
Progresivna mišična sprostitev ne pomaga samo pri spanju, ampak tudi pri anksioznosti. ena študija ugotovili, da so imeli preživeli opekline po uporabi PMR samo tri dni nižjo stopnjo anksioznosti in boljšo kakovost spanja. Zato začnite z otrokom vaditi progresivno sproščanje mišic pred spanjem, najbolje pri ugasnjenih lučeh in ko je vaš otrok že v postelji. Ko enkrat obvladajo tehniko, lahko uporabijo svoje najljubše poteze, kadar koli so pod stresom, da si nekoliko olajšajo.
Skript za progresivno mišično sprostitev za začetnike
Preden se otroci iz prve roke naučijo, da se zaradi postopnega sproščanja mišic počutijo bolje, jih lahko zabavni namigi osrečijo in pritegnejo. Ta skript iz projekta Focus, organizacije, ki usposablja vojaški otroci za izgradnjo odpornosti, bo aktiviral svojo domišljijo in hkrati sprostil svoje mišice (najdete celoto tukaj.)
»Zdaj pa pomisli na svoje noge. V zabaviščnem parku ste v vrsti, da se povzpnete na velik/ogromen tobogan. Vstati morate čim višje, da se lahko peljete s toboganom. Prihaja gospa, da vas izmeri in mora videti, ali se lahko vključite v vožnjo. Iztegnite noge čim dlje. Naj bodo vaše noge super dolge. Razteg, razteg, razteg. Ste skoraj dovolj visoki, vendar ne povsem. Gospa je odšla. Samo sprosti se.
Počakaj, gospa ti bo dala še eno priložnost. Ponovno te bo izmerila. Stojte čim višje in iztegnite noge. Nadaljujte z raztezanjem. Naj bodo vaše noge super dolge. Raztegniti. Nadaljujte z raztezanjem. Naj bodo dolgi. In sprostite se.”
Scenarij progresivne mišične sprostitve za mlajše otroke
Ta scenarij, ki ga je objavila Univerza v Washingtonu, je zasnovan posebej za majhne otroke. Navodila so zabavna in preprosta za sledenje ter niso predolga, da bi vaš otrok želel opustiti na pol poti. (Lahko najdete celoto tukaj.)
»Prihaja nadležna stara muha. Pristal je na tvojem nosu. Poskusite ga spraviti brez rok. Tako je, nagubajte nos. Naredi čim več gub v nosu. Zelo močno stisnite nos. Dobro. Pregnali ste ga. Zdaj lahko sprostite nos. Ups, spet se vrača. Ponovi."
Progresivna mišična sprostitev za najstnike
Najstniki morda raje poskusijo progresivno mišično sprostitev sami, vendar je za začetnike bistvenega pomena, da vas nekdo vodi skozi postopek. Na YouTubu je veliko skriptiranih sej, ki jih najstniki lahko iščejo. Ta videoposnetek, ki služi tudi kot vodena meditacija, traja približno 15 minut, je neverjetno pomirjujoč. Lahko ga najdete tukaj.
Ta članek je bil prvotno objavljen na
