Vaje za gibljivost gležnjev in raztezanje, da ostanete gibčni

Niste gibčni, kot ste bili nekoč. Ne gre toliko za priznanje staranje kot potrditev dejstva, da vsi fizično dosežemo smešno zgodaj – v svojih dvajsetih, če ne prej - in to škripanje, bolečine in nefleksibilnost bodo zgodaj potrkali na vrata in pogosto. Toda če veste, da prihaja, se lahko nanj pripravite. Zato se soočimo z dejstvom in začnimo od spodaj, z gibljivostjo gležnja. To ključno gibanje bo upadlo, če glede tega ne storite ničesar. Torej, pojdimo.

Čeprav se sliši nenavadno specifično, je izguba gibljivosti gležnja legitimna stvar, ki ima ogromno posledic. In če ste igrali veliko šport ko si bil mlajši, se bo to samo sestavljalo. »Zvin gležnja je najpogostejša športna poškodba,« pravi Constantine Demetracopoulos, M.D., ortopedski kirurg, specializiran za kirurgijo stopala in gležnja v bolnišnici za specialno kirurgijo v New Yorku. "Sčasoma po teh poškodbah začnete razvijati okorelost gležnja, bodisi zaradi brazgotin v vezeh, zaradi katerih je gleženj bolj napet, ali zaradi zgodnjih artritičnih sprememb v gležnju."

Na kratko, izguba gibanja, ki jo doživljate, ni sam gleženj, ki je narejen iz hrustanca in kost, ampak vezi in obloge gležnjega sklepa, ki zabrazgotini, otrdi in začne omejevati gibanje.

Akcijski načrt za mobilnost gležnja

Torej, kaj storiti glede tega? Verjetno je prepozno za ta nasvet, vendar je vredno omeniti, pravi Demetracopoulos, da je "najboljša stvar, ki jo lahko naredite za svoje gležnji sploh ne izgubijo prožnosti.« Kot večina stvari v življenju, pravi, ohranjanje gibljivosti gležnja z rednimi telovadba je veliko lažje, kot ga ponovno pridobiti, ko ga ni več.

Toda predpostavimo, da je konj zapustil hlev. Kakšna je v tem primeru vaša najboljša strategija? "To je tako raztezanje kot tudi ohranjanje funkcionalne moči," pravi Demetracopoulos. "Delati počepe in izpadne korake je veliko bolje za vas, kot če 30 minut sedite na eliptični vadbi in se uglasite." Ti funkcionalni gibi, pojasnjuje, bodo izboljšali vaš obseg gibanja veliko bolje kot pasivna aerobika telovadba. Teh vaj za gibljivost gležnjev vam ni treba izvajati z velikimi utežmi - ali celo s kakršnimi koli utežmi. "Uporaba vaše telesne teže je povsem v redu," pravi.

Kar zadeva raztezanje, je za največje rezultate najboljši čas za to po vadbi, ne pred tem. "Za to obstaja veliko dokazov raztezanje preden lahko vadba dejansko oslabi telo, vas naredi bolj dovzetne za poškodbe,« pravi Demetracopoulos. "Torej počakaj, dokler ne končaš." Ker so napeti gležnji neposredno povezani z napetimi Ahilovimi tetivami in meči, boste želeli raztegniti celotno verigo, od stopala navzgor do kolka.

Toda najprej se boste želeli nekoliko okrepiti.

Vaje za gibljivost gležnja

Ker ima gibljivost gležnja toliko opraviti z močjo kot prožnostjo, je nekaj ključnih vaj, ki jih boste želeli narediti, da bi pomagali razviti mišice okoli sklepa. »Vaši dve najboljši potezi sta počep in vzvratni izpadni korak,« pravi Demetracopoulos, ki ugotavlja, da lahko te vaje za gibljivost gležnja izvajate bodisi z uporabo lahkih uteži bodisi z lastno telesno težo.

• Počepi: Stojte s stopali v širini bokov, prsti na nogah so obrnjeni rahlo navzven. Upognite kolena in potopite boke nazaj, medtem ko počepnete na tla, hrbet pa naj bo raven. Pojdite, kolikor vam dopuščajo gležnji (ali dokler kolena niso čez prste), nato se zravnajte. Naredite tri serije po 10 ponovitev. (Opomba: Če ta gib povzroči preveliko obremenitev vaših gležnjev, spremenite vajo v sedenje in stanje z uporabo stola 10-krat.)

• Povratni izpadni koraki: Stojte s stopali skupaj. Z desno nogo naredite velik korak nazaj. Usmerite svojo težo med sprednjo in zadnjo nogo, upognite desno koleno, dokler se skoraj ne dotakne tal, in upognite levo koleno, dokler ni čez prste leve noge. Zadržite ta globok vzvratni izpadni korak dvakrat, nato se zravnajte. Naredite 10 na levi strani, 10 na desni strani; ponovite trikrat. »Ta gib je odličen, ker ne delate le na prožnosti gležnja, temveč tudi na ravnotežju in propriocepciji,« pravi dr. Demetracopoulos.

Raztezanje gibljivosti gležnja

Za optimalne rezultate in maksimalno varnost se pred vadbo rahlo ogrejte (pomislite na hitro hojo), nato pa opravite vadbo. Ko ste končali, je čas za nežno raztezanje in gibe mobilnosti, ki se osredotočajo posebej na vaše gležnje.

• Raztezanje teleta: Stojte obrnjeni proti steni, stopala približno en čevelj od podlage. Pritisnite roke ob steno za oporo, pokrčite desno stopalo in ga postavite tako, da bo peta obrnjena ob steno, prsti pa v zrak. Nagnite svojo težo naprej na desno nogo in začutite razteg v peti in meču. Zadržite 5 štetij in spustite. Ponovite na nasprotni strani. Naredite pet raztegov na stran.

• Ahilov razteg: Stojte obrnjeni proti steni, približno meter stran. Roke položite na steno za podporo. Upognite levo koleno in z desno nogo stopite nazaj, desna noga pa naj bo zravnana. Začutite razteg v desnem Ahilu, bolj upognite levo koleno in se nagnite v steno za večji razteg. Zamenjaj strani. Naredite pet raztegov na vsako stran.

• Zunanja gibljivost gležnja: Začnite sedeti na tleh. Desno nogo iztegnite predse. Z vadbenimi trakovi ali brisačo ovijte material okoli stopalnega loka, nato pa oba konca držite v levi roki. S pritiskom na material obrnite desno nogo ven, tako da se vleče proč/proti napetosti trakov. Vrnite se v nevtralni položaj, nato ponovno pritisnite nogo navzven. Naredite 10 od teh na vaši desni strani, nato naredite 10 na vaši levi. Trikrat ponovite celotno zaporedje.
• Notranja gibljivost gležnja: Ponovite zgornjo vajo, vendar namesto da z levo roko držite trakove, ovite okoli desnega stopala, tokrat držite jih v desni roki, nato desno nogo obrnite navznoter in stran od desne roke, da delate na notranji strani gležnja mobilnost. Naredite 10 na desni strani, 10 na levi, nato ponovite trikrat. »Tehnično gledano je to del krepitve predela gležnja, pomaga pa tudi pri zategnjenosti,« pravi Demetracopoulos.