Jedro ni le glamurozna mišica. Očetje potrebujejo prožno, uravnoteženo in, kar je najpomembneje, uporabno kondicijo in moč. Zato so osnovne vaje za moške bistvenega pomena. Odlična osnovna vadba, polna najboljših osnovnih vaj, je vaša vstopnica do okretnega in vzdržljivega telesa. Najboljše jedro vaje za moške gre predvsem za povečanje sposobnosti prenašanja težkih bremen (kot so otroci in perilo) in manj za izrezovanje mišic z vajami za krepitev jedra.
Mnogi berejo "jedro" in razmišljajo o trebušnjakih. Toda vaše jedro se nanaša na verigo mišic, ki poteka od notranje strani stegen do zgornjega dela hrbta. Da, vključuje vaše abs, temveč tudi vaše stegenske mišice, abduktorje kolkov, zadnjične mišice, lats in pasti. To so mišice, ki vam med drugim pomagajo pri premikanju, upogibanju, obračanju, nagibu in boljšem ravnotežju.
Tukaj je torej sedem bistvenih vaj za krepitev vašega jedra, kot jih ponuja Dan Gaz, specialist za vadbo Program zdravega življenja klinike Mayo. Dodajte jih svoji standardni vadbi in postali boste bolj fit, bolj funkcionalen in bolj vzdržljiv oče.
Superman Hold
Zakaj? Ta gib, po Gazu, je odlična krepitev zadnjice in trebušne mišice ter prijeten razteg za upogibalko kolka.
Kako narediti: Lezite na trebuh. Dvignite obe roki in obe nogi hkrati, kot bi bili zavezani v lok, pri čemer naj bosta le pas in popek v stiku s tlemi. Zadržite, nato pa se spustite nazaj. Začnite tako, da držite 15 sekund. Povečujte čas, ki ga zadržite, v korakih po 15 sekund, do 1 minute. Če z lahkoto zdržite 1 minuto, povečajte število nizov.
Poskusite ne: Izpad sinhronizacije. Če se to zgodi, boste neupravičeno obremenili eno področje. Gaz svetuje, da greste na začetku počasi, pri čemer pazite, da se zgornji in spodnji del telesa premikata istočasno.
Plank
Zakaj? Deske so ena najpomembnejših osnovnih vaj. Poleg tega, da deska obremenjuje vaše trebušne mišice, vključuje vaše stegenske mišice, zadnjico, hrbet in ramena.
Kako narediti: Roke položite na tla v širini ramen in iztegnite obe nogi nazaj, kot bi to storili pri skleci. (Morali bi potisniti skozi pete, da so vaša teleta podaljšana, ramena pa obrniti navzdol po hrbtu, tako ne naprezate preveč mišic pasti.) Potegnite popek, da se oprete s trebuhom, in stisnite rit. Drznite svojega partnerja, da nasloni kozarec na vas.
Gaz pravi, da začnite tako, da zadržite 15 sekund in nato povečate čas, ki ga zadržite, v korakih po 15 sekund, dokler ne dosežete 1 minute. Če z lahkoto zdržite 1 minuto, povečajte število nizov.
Poskusite ne: Naj se vaš spodnji del hrbta povesi. Želite obdržati svoje jedro in zadnjico vpeto, da preprečite kakršen koli padec.
Hip Bridge
Zakaj? »To cilja na globlje trebušne mišice, pa tudi na zadnjico in stegenske mišice, ki so zaradi sedenja pogosto šibke,« pravi Gaz. "Prav tako so v pomoč pri nagibu medenice in spodnjem delu hrbta."
Kako narediti: Ulezite se na hrbet z rokami ob telesu in pokrčenimi koleni, stopala pa na tleh približno v širini bokov. Potisnite boke navzgor od tal, hrbet pa naj bo raven. Počasi se spustite nazaj v začetni položaj. Začnite tako, da držite v zgornjem položaju 15 sekund, nato napredujte do 30 sekund in nato 45 sekund. Izvedite 2 do 3 serije po 12 do 15 ponovitev.
Poskusite ne: Pokvarite si podlago. "V začetnem položaju, ko imate roke ob boku, bi morali imeti možnost doseči pete," pravi Gaz. "Če so vaša stopala predaleč, bi lahko hrbet močno obremenili."
Ptičji pes
Zakaj? "To vpliva na vašo stabilnost v bokih in vam pomaga podaljšati skozi ramo in boke," pravi Gaz. "Ustvarja dober posturalni nadzor." Prav tako vam daje izgovor, da rečete "ptičji lov".
Kako narediti: Postavite se na vse štiri, hrbtenica in vrat naj bosta v nevtralnem položaju. Istočasno iztegnite levo nogo za sabo in iztegnite desno roko naprej, pri tem pa ostanite stabilni in jedro vpeto. Zadržite 3 sekunde, nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite, iztegnite desno nogo in levo roko. Izvedite 2 do 3 serije po 15 ponovitev.
Poskusite ne: Premakni se prehitro. »Bird Dogs je najbolje, da delate počasi in nadzorovano; zagon ni dobra stvar,« pravi Gaz. Če se vaši boki zibajo z ene strani na drugo, greste prehitro.
Medicinska žogica za stiskanje prsnega koša/podaja
Zakaj? To preprosto sestavljeno gibanje cilja na zgornji del telesa in vašo splošno stabilnost jedra.
Kako narediti: Stojte približno 3 do 4 metre pred steno in držite medicinsko žogico z obema rokama. Rahlo pokrčite kolena in vključite jedro. Prinesite žogo k prsim in jo vrzite v steno. Ujemite žogo, ko se odbije nazaj do vas. Izvedite 2 do 3 serije po 12 do 15 ponovitev.
Poskusite ne: Nagniti se naprej. "Hočeš visoko, pokončno držo," pravi Gaz. "Če izgubite stabilnost, boste napor vložili v spodnji del hrbta." In ne dovolite, da vas žoga zadene v zobe.
Rotacijski stranski met medicinske žoge
Zakaj? Ta uteženi zasuk in met vključi vse vaše osrednje mišice — in vas prisili, da se osredotočite na koordinacijo rok in oči.
Kako narediti: Stojte približno 3 do 4 čevlje pravokotno na steno in držite medicinsko žogico z obema rokama. Rahlo pokrčite kolena in vključite jedro. Vrzi žogo v steno. Ujemite žogo, ko se odbije nazaj do vas. Izvedite 2 do 3 serije po 10 ponovitev na vsako stran.
Poskusite ne: Pretežko. »To bi se moralo počutiti kot zamah pri golfu. Pretežka teža in tega ne boste mogli narediti tekoče,« pravi Gaz. "Moralo bi biti dokaj gladko gibanje."
Enonožni romunski mrtvi dvig
Zakaj? Poleg krepitve spodnjega dela hrbta in stegenskih mišic to gibanje z eno nogo poveča stabilnost jedra in ravnotežje, hkrati pa popravlja mišična neravnovesja.
Kako narediti: Stojte z utežmi ali kettlebell, ki jih držite ob strani, dvignite nogo nasproti uteži. Stoječe koleno naj bo rahlo upognjeno, obrnite se v boku in iztegnite prosto nogo za seboj. Spustite utež, dokler ni hrbet vzporeden s tlemi. Nato se dvignite v pokončni položaj. Zamenjaj strani. Začnite z majhno težo in naredite 5 ponovitev na vsaki nogi. Napredujte na 10 do 15 na vsaki nogi, 2 do 3 serije.
Poskusite ne: Gib izvedite prehitro. To obremeni spodnji del hrbta, kar lahko privede do tega, da se vi in ledeni obkladek zapodite na kavču.
Ta članek je bil prvotno objavljen na