Med neizogiben upad z ravnotežjem in mobilnostjo se soočajo vsi moški določene starosti, in če morate s svojim otrokom sedeti s prekrižanimi nogami na preprogi in zaznavati hrup domačih živali, se boste morali potruditi in izboljšati prilagodljivost z vajami za ravnotežje in gibljivost. Če ne zaradi drugega, pa zato, da lahko pridete do svojega otroka, ko je obtičal v Chuck E. Sirni labirint.
Holly Perkins je trener moči in kondicije, ki je delal z vsemi, od Howarda Sterna do predsedniških kandidatov. Razume, da nimate časa za 90-minutne ure joge, imate pa čas za 9-minutne rešitve s 6 vajami. Torej vam ni treba vzeti veliko časa v dnevu, da bi bili prepričani, da se lahko dotaknete prstov na nogi. Tukaj so vaje za ravnotežje in mobilnost, ki bi jih morali izvajati vsak dan ali vsaj kadar koli lahko.
Začnite z lahkim kardio treningom
Kljub temu, da se pogosto opisuje kot "ogrevanje", to kratko obdobje aktivnosti ni namenjeno otresanju mrzlice, temveč pripravi vaše telo na dodatne gibe. "Ni se nam treba 'ogrevati'," pravi Perkins. »Pripraviti se moramo na optimalno gibanje bodisi za vsak dan – hojo, vstajanje, sedenje – ali za
Začnite svojo rutino s 30- do 60-sekundnim skakanjem, ki mu sledi tek na mestu, nato pa plezalci. Ponavljajte skupno 5 minut. Poleg tega, samo da sem jasen, dihajte neprekinjeno.
Zdaj ste pripravljeni, da začnete delati na svoji prilagodljivosti.
Raztegnite zgornji del hrbta/torakalno hrbtenico
Penasti rezanci so dobri za več kot le za izdelavo prevelikih svetlobnih mečev ali nespodobnih gest v bazenu skupnosti. Če nekaj časa preživite na penastem valju, pomagate pri gibljivosti vaše fascije – tiste plasti vezivnega tkiva, ki obdaja mišice vašega telesa. Ko ta ni raztegnjena, se vlakna fascije vežejo na mišice in živce, kar povzroči bolečino in gibljivost marionete. Zvijanje mišic v bistvu razbije brazgotinsko tkivo in vezi med kožo, mišicami in kostmi.
Če želite delati na tem, raztegnite zgornji del hrbta:
- Penasti valj postavite vodoravno in se ulezite nanj s pokrčenimi koleni in stopali na tleh.
- Z rokami prekrižanimi na prsih ali razprtimi v črko V, se zasukajte naprej in nazaj, začnite od pazduh in končajte do sredine hrbta.
- Vajo izvajajte 45 do 60 sekund. "Poiščite področja, ki se počutijo tesno ali dobro," pravi Perkins. "To ima intuitiven vidik - res ne boste naredili narobe." (Razen če vaš otrok sredi tega skoči na vas.)
Razvaljajte štirikolesnike
»Večina težav z upogibalkami kolkov se nanaša nazaj na štirikolesnike in preveč sedenja,« pravi Perkins. To pomeni, da je slaba mobilnost štirikolesnih fleksorjev težava, s katero se ukvarjajo vsi pisarniški droni.
Če želite doseči štirikolesnike, se premaknite v položaj za sklece s penastim valjem vzdolžno pod štirikolesniki. Spustite se na valj in se nato zasukajte navzgor in nazaj, tako da se kotalite od bokov do kolen. Izvajajte 30 do 45 sekund na nogo.
Počepi z gibi rok
"To je kritična vaja, " pravi Perkins. "Pomembno je za mobilnost in stabilnost gležnja, gibljivost zadnjice in kolkov, gibljivost medenice in nadzor jedra.” Narediti:
- Stojte s stopali v širini bokov, z rokami proti nebu in po potrebi s prsti na nogah obrnjenimi navzven.
- Sedite v počep – prsni koš navzgor, spodnji del navzdol – kot bi lahko dali zadnjico med pete.
- Ko ste v položaju, spustite roke na tla pred seboj, med koleni.
- Dvignite roke čim višje.
- Vstanite in spustite roke.
- To izvedite 10-krat.
Variacija izpadnega koraka
Ta preprosta različica klasičnega izpadnega koraka poveča prožnost na problematičnih področjih, kot so upogibalke kolka, štirikolesniki, stegenske mišice in zadnjične mišice. Narediti:
- Začnite na tleh pred kavčem, obrnjeni stran od njega. Pomaknite se na roke in kolena, tako da se prsti dotaknejo kavča.
- Potisnite desno koleno nazaj, tako da je na dnu kavča, golen je na blazini, stopalo pa kaže proti stropu.
- Z rokami stopite z levo nogo pred seboj v izpadni korak.
- Držite se v tem odseku in se premikajte po želji 30 sekund.
- Nato dvignite in spustite boke ter položite roke na levo koleno.
- Če se vam zdi udobno, sedite vzravnano in se z levo nogo odrinite, da se boki premaknejo proti kavču.
- Zamenjajte nogi in naredite drugo stran.
Strokovni nasvet: Če ste dovolj prilagodljivi, lahko to raztezanje izvedete brez pomoči kavča.
Posamezna različica mrtvega dviga
"To je fantastična aktivna fleksibilna poteza za stegenske mišice, ki se ne odzivajo najbolje na statično raztezanje," pravi Perkins.
- Stojte s stopali skupaj.
- Prenesite težo na levo stopalo, koleno naj bo mehko in rahlo pokrčeno, roke pa visijo ob straneh.
- Zavrtite se iz boka, tako da desna noga seže za vami, vendar ostanite v poravnavi.
- Ko se vrtite, se nagnite naprej tako, da rahlo poglobite upogib stoječe noge. Bistvo je, da se z zgornjim delom telesa poskušate čim bolj približati vzporednici s tlemi, v slogu letala – ali dokler ne začutite dokončnega raztezanja leve noge.
- Moč v levo peto, da aktivirate zadnjico in se vrnete v stanje.
- Naredite to 15- do 20-krat na eni nogi, nato zamenjajte.
Nimate časa za izvedbo teh 6 vaj v seriji? Razdelite jih na posamezne gibe in jih odstranite, kadar koli lahko. Ne glede na to, kako jih uporabljate, vam bodo pomagali sprostiti in izravnati negativni učinek sedenja. In tudi če ste spretni kot Spider-Man, vam lahko te poteze vseeno pomagajo ohranjati mobilnost. Ker so pred vami leta zavezovanja vezalk, plezanja po drevesih in pridobivanja labirintov v piceriji.
Ta članek je bil prvotno objavljen na