Veliko sedite? Tudi če imate popolna drža, to ni dobra novica za vaše telo na več ravneh. Za začetnike, sedeti osem ur na dan dokazano povečuje tveganje za možgansko kap, bolezni srca in hipertenzijo, če naštejemo le nekatere. Še več, študije kažejo da lahko dolgotrajno sedenje povzroči bolečine v spodnjem delu hrbta, medtem ko druge raziskave kaže, da lahko napne mišice v vratu in ramenih.
Toda če imate pisarniško službo, je sedenje nekako primerno za tečaj. Kaj potrebujete (poleg redna vadba) je jutranja rutina raztezanja, ki bo odpravila zanke in vas pripravila na dobro počutje. To je preprosta zaveza z velikim donosom. »Ne potrebujete veliko časa – nekaj lahkih raztezkov, ki jih lahko naredite v 10 minutah, spremenite svoje počutje do konca dneva,« pravi Jayson Lee, osebni trener v New Yorku. Mesto.
Kaj bi to lahko bilo? Spodaj si oglejte ultimativno jutranjo rutino raztezanja in si obljubite, da boste te gibe izvajali vsaj štirikrat na teden – po možnosti pa vsak dan. Kako dolgo zdržite vsak razteg, je delno odvisno od tega, kako se vaše telo počuti. (»Kot splošno pravilo, počasi štejte do 10, nato spustite,« pravi Lee.) Vendar ne poskakujte in ne silite raztezanje: Vaše mišice in vezi so po noči spanja napete in toge in lahko tvegate poškodba.
Raztezanje: pritiski
Kaj se razteza: Prsne mišice; deltoidi
Kako: Ulezite se na trebuh, pokrčite komolce in položite dlani pod ramena, z dlanmi na tleh. Z rokami pritisnite na tla in dvignite prsi od tal, dvignite glavo in usmerite pogled v strop. Spustite se nazaj na tla.
The Stretch: Chest Opener
Kaj se razteza: Prsne mišice; latissimus dorsi; biceps
Kako: Z rokami primite vrv ali zvito brisačo na obeh koncih. Stojte z nogami v širini bokov, poravnajte roke nad glavo in dvignite brisačo s seboj. Upognite komolce in spustite brisačo za lopatice. Komolce potisnite nazaj in prsni koš naprej, da začutite raztezanje prsnih in prsnih mišic.
Raztezanje: Raztezanje ramen
Kaj se razteza: Deltoidi, romb, trapez, širina hrbta
Kako: Sedite ali stojite. Roke sklenite pred seboj, prsti so prepleteni. Obrnite zapestja tako, da so roke obrnjene stran od telesa. Pritisnite dlani proti nebu in poravnajte roke nad glavo. Iztegnite se čim višje v nebo in pustite, da se ramena dvignejo, nato pa ramena pritisnite navzdol. Upognite komolce in sklenjene dlani spustite za glavo, dlani objemite glavo. Potisnite komolce nazaj za nežen razteg prsnega koša, nato komolce stisnite skupaj pred glavo, da začutite raztezanje zgornjega dela hrbta.
Raztezanje: kolena do prsi
Kaj se razteza: Spodnji del hrbta
Kako: Lezite na hrbet. Upognite kolena in jih pripeljite k prsim. Z roko primite zunanji del vsakega kolena. Zaokrožite hrbet, dvignite glavo od tal in se počasi zibajte naprej in nazaj 60 sekund.
Raztezanje: zasuk spodnjega dela telesa
Kaj se razteza: Erector spinae, zunanje poševne mišice, notranje poševne mišice, zadnjične mišice
Kako: Lezite na hrbet, kolena pokrčena, stopala plosko na tleh. Roke položite na obe strani. Dvignite stopala od tal in potegnite kolena k prsim. Počasi spustite kolena v desno, tako da vam boki sledijo. Obrnite trup in glavo v levo ter zadržite. Pomaknite kolena nazaj na sredino, nato jih spustite v levo in obrnite glavo v desno.
The Stretch: Mačka Krava
Kaj se razteza: Erector spinae; splenius capitus in splenius cervicis (vratne mišice)
Kako: Za začetek te priljubljene poze joge se postavite na vse štiri. Vdihnite in dvignite glavo proti stropu, medtem ko si predstavljate, da vaše jedro vleče proti tlom, kar ustvarja lok v vašem hrbtu. Izdihnite in spustite glavo proti tlom, zaokrožite hrbtenico in si predstavljajte, da vrvica vleče sredino hrbtenice proti stropu. Sprostite se in ponovite.
The Stretch: Head Rolls
Kaj se razteza: Levator scapulae; trapez; splenius capitus in splenius cervicis (tudi vaše glavne vratne mišice)
Kako: Stojte ali sedite z ravnim hrbtom, glava obrnjena naprej. Obrnite glavo v desno, nato pa z brado začnite s počasnim krožnim gibom: brado spustite na prsi, nato jo dvignite na levo stran, nato proti nebu, nato pa jo ponovno sredite. Obratna smer.
