Predstavljajte si a fitnes rutina, kjer narediš eno vajo, skratka, vsesplošne izbruhe — in po štirih minutah temu rečeš dan. To je na kratko Tabata, zgodnjo obliko visokointenzivnega intervalnega treninga (HIIT), ki ga je v 90. letih razvil japonski znanstvenik Izumi Tabata na Nacionalnem inštitutu za fitnes in šport v Tokiu. Tabata je iskal skrajšano vadbo za pripravo japonskih hitrostnih drsalcev na olimpijske igre, a kot se je izkazalo, je njegov metoda 20 sekund vklopljenega, 10 sekund izključenega, pomnoženega z osem, je formula z odličnimi rezultati za milijone vsak dan vaditelji.
Ključ? Potisni. težko. Vadba Tabata je učinkovita, ker ves čas pospešuje vaš srčni utrip nad najvišji prag 85 %. A študija z Univerze Wisconsin-LaCrosse ugotovili, da je srčni utrip povprečnega vaditelja tabate dosegel 86 % celotnega zmogljivosti med temi vadbami, kar pomaga ne samo porabiti več kalorij, ampak tudi zgraditi več mišic kot vaša povprečna tekalna steza sejo.
Tehnično gledano je tabata seja končana po samo enem krogu 8 x 20 sekund ali štirih minutah. Da pa bi dosegli močnejšo vadbo, priporočamo, da za 20-minutni program nanizate štiri gibe, ki poudarjajo moč jedra.
Upoštevajte spodnjo rutino, ki jo lahko izvajate v telovadnici ali v dnevni sobi, in občutite, kako se vaš trebuh splošči.
1. Sklece
Sklece pogosto veljajo za potezo za bicepse in tricepse, in čeprav bodo dodali nekaj resnih valov nadlahti, sklece predstavljajo tudi veliko vadbo za trebušne mišice, saj vaše jedro služi kot stabilizacijska sila za premikanje. Naredite toliko, kot lahko, čim hitreje, 20 sekund. Počivajte 10 sekund. Pojdite znova za 20 sekund. Dokončajte 8 kompletov.
Počivajte eno minuto. Popijte malo vode, zajemite sapo, obrišite čelo.
2. Twist Jumps
Stojte tako, da so noge nekoliko širše od širine ramen. Spustite se v globok počep in pri tem zasukajte trup in roke daleč v desno. Sprostite roke in trup nazaj v levo, ko skočite v zrak in naredite polovično rotacijo v levo. Spustite, zasukajte desno, spet skočite levo. Naredite 20 sekund zasuka, skakanja desno proti levi. Počitek za 10. Naslednjih 20 sekund naredite zasučne skoke v nasprotno smer. Zamenjajte strani še dvakrat za skupno 8 nizov.
Počivajte eno minuto. Globoko vdihnite. Poskusite se sprostiti, že ste na pol poti.
3. Povratni impulzi
Trebušnjaki so dobri za marsikaj, a če želite resnično aktivirati te globoke trebušne mišice, potrebujete takšno vajo. Začnite sedeti na tleh, z nogami pred vami, kolena pokrčena, stopala pod težkim stolom za oporo. Potegnite črevesje proti popku in se nagnite nazaj za približno 45 stopinj. Iztegnite roke pred seboj in utripajte gor in dol čim hitreje (premikajte se približno 2-3 centimetre v obe smeri), s ciljem, da se z vsakim utripom nagnete nekoliko bolj nazaj, pri tem pa ohranite trebušne mišice pogodbeno. Pojdite 20 sekund. Počitek za 10. Naredite 8 nizov.
Počivajte eno minuto. Iztegnite roke nad glavo in upognite hrbet, da dobro raztegnete trebušne mišice.
4. Gorski plezalci
Najtežje smo prihranili za konec! Hecam se... vsi so težki. Toda pri tej zadnji vaji boste zagotovo občutili pekoč občutek.
Spustite se na tla v iztegnjenem položaju za sklece (noge in roke zravnane). Vključite svoje jedro in držite zgornji del telesa čim bolj pri miru, medtem ko dvignete eno koleno do prsi, nato pa ga skočite nazaj na svoje mesto, medtem ko dvignete drugo. Zamenjajte noge in 20 sekund "tecite" s koleni do prsi čim hitreje. Počivajte 10 sekund. Naredite 8 nizov.
To je to! Bodite prepričani, da pijete veliko vode in se nežno raztezate, da preprečite krče v mišicah. Ponovite to rutino 2-3 krat na teden in s pomočjo načrta zdrave prehrane boste v nekaj tednih začeli opazovati rezultate.
Ta članek je bil prvotno objavljen na
