Vsi včasih pretiravamo. Če pa se še vedno ubadate, ker je vaš otrok lansko leto na družinskem srečanju staknil COVID ali ponavljate tisto nerodno Povečaj srečanje na zanki v tvojih možganih, ujet si v svojo glavo – kar je lahko naporno in škodljivo za tvojo duševno zdravje.
Pretirano razmišljanje je tesno povezano z nesrečo. Psihologinja Yale Susan Nolen-Hoeksema znano povezal prežvekovanje, klinični izraz za pretirano razmišljanje, z depresijo. Za razliko od zaskrbljenosti ali celo zaskrbljenosti, ki nas lahko vodi do produktivnega delovanja, je pretirano razmišljanje krožno, neskončen cikel prežvečevanja tega, kar se je že zgodilo, od majhnih družbenih napak do sprememb v življenju izbire.
Zdaj je pomembno, da dodatno razumemo razliko med pretiranim razmišljanjem in zaskrbljenostjo. »Skrb je koristna, če lahko vodi do dejanja, ki bo dejansko na nek način zmanjšalo tveganje,« pojasnjuje Katie Gordon, dr. licencirani klinični psiholog, ki je specializiran za kognitivno-vedenjsko terapijo in avtor
Če pa vedno znova ponavljate misli, potem ko ste naredili tiste stvari, ki jih imate pod nadzorom, in ugotovite, da krepi tesnobo, ne da bi pripeljal do koristnega dejanja, potem je to po Gordonu lahko znak, da prežvekovanje.
Znaki, da ste prestopili mejo od produktivne zaskrbljenosti do motečega pretiranega razmišljanja, vključujejo nespečnost in motnje v vašem odnosu, glede na Alice Boyes, dr., nekdanji terapevt in avtor knjige Komplet orodij za anksioznost: strategije za natančno uravnavanje vašega uma in premagovanje zatišč. Če namesto spanja razmišljate v krogu, je morda čas, da razmislite o nekaterih spremembah. Enako velja za razdražljivost. Če po Boyesu »ugotovite, da postajate razdražljivi na ljudi, ker imate to drugo stopnjo stresa, zaradi katere je vaša varovalka krajša«, potem je vredno narediti nekaj korakov.
Torej, če ste obtičali v krogu pretiranega razmišljanja, je tukaj nekaj enostavnih strategij, ki jih morate upoštevati.
1. Pomirite se s seboj
Prevzeti navado samosočutje, ali ravnanje s samim seboj z enako empatijo, ki bi jo večina od nas seveda ponudila nekomu drugemu v stiski, je eden od načinov, kako premagati prežvekovanje. "V bistvu je to, da si priznaš, kaj čutiš, ne da tega odrivaš stran, da tega ne delaš več ali manj," je dejal Boyes. »Gre za poimenovanje specifičnih čustev, ki jih čutite, kot je občutek tesnobe, osramočenosti ali krivde.« Ko razmislite o svojih občutkih, ne pozabite, da je to, kako se počutite, človeško in da vsi ljudje doživljajo enake vrste čustva.”
Prežvekovanje se vam vtisne v glavo in s tem, ko vam pomaga vzpostaviti stik z drugimi, vam samosočutje pomaga pobegniti.
Psihologinja Kristin Neff, ki preučuje samosočutje, priznava, da ljudje pogosto neradi ravnajo s samim seboj empatično. Predlaga, da vzamete a prekinitev samosočutja ko čutite bolečino ali drug čustveni pretres. Ustavite se vsaj za dve minuti, se pogovorite s prijaznimi besedami, položite roke na srce in ne pozabite, da tudi če se počutite sami, niste.
2. Hej, poglej tja!
Odvračanje pozornosti je odličen način, da se vrnete na pravo pot, ko ugotovite, da preveč razmišljate. Vadite novo pesem na instrumentu. Kuhajte po novem receptu. Najbolje je, da poskusite nekaj novega, ko se skušate zamotiti, saj bo to od vas zahtevalo več pozornosti in vam ne bo uspelo. "Če ste izkušen pletilec, lahko to počnete in hkrati prežvekujete," je opozoril Boyes. "Če pa še nikoli niste pletli in gledate videoposnetek in poskušate plesti skupaj, potem je to dobra kognitivna motnja."
3. Sprejmite "čas skrbi"
Koncept časa skrbi je eno od orodij, ki se uporablja v kognitivni vedenjski terapiji za pomoč ljudem pri obvladovanju prekomernega razmišljanja. Če želite poskusiti, si vzemite 10-20 minut na dan. Po Gordonu si želite reči, da je to čas, ko boste pustili, da vaš um preprosto odide in razmisli o vsem, zaradi česar preveč razmišljate. Trik je v tem, da naredite vse, kar je v vaši moči, da svoje premlevanje omejite na čas, ki ste si ga namenili. "Kadar koli drugje čez dan, ko začnem razmišljati o tem, se bom samo nežno spomnila, da imam kasneje nekaj časa," pravi.
Čeprav se ta tehnika morda sliši preveč poenostavljeno, se zdi, da pomaga. "Ne poveš svojega uma, samo odriniti misli,« pravi. "Samo nekako praviš, To bom obravnaval pozneje.”
4. Priznajte svoje pomanjkanje nadzora
Prežvekovanje je po Gordonovih besedah eden najpogostejših razlogov, zakaj ljudje obiščejo terapevta. Zanimivo je, da meni, da je pandemija morda pomagala nekaterim njenim pacientom pri njihovi nagnjenosti k pretiranemu razmišljanju, ker se negotovost zadnjih dveh letih nas je prisililo k priznanju, da imamo omejen nadzor nad svojimi okoliščinami. To priznanje pomeni, da porabimo manj časa za mučenje zaradi odločitev, ki smo jih že sprejeli. Zavedamo se, da se tako daleč v pandemijo trudimo po najboljših močeh z — pogosto nepopolnimi — informacijami.
Gordon je predlagal strategijo terapevta dr. Russa Harrisa, avtorja knjige Past sreče. "Ugotovite, kaj imate pod nadzorom, kakšne so vaše vrednote in dejanja, ki se s tem najbolje ujemajo," je pojasnil Gordon. "In potem je kultiviranje sprejemanja, da ne morete zagotovo vedeti, kaj je bilo najboljše."
Po Gordonovih besedah je težko sprejeti pomanjkanje nadzora, zlasti za starše, ki so morali v času pandemije sprejemati pomembne odločitve v okoliščinah, ki niso bile idealne. Nihče noče reči: "Vzela sem vse informacije, ki sem jih imela, in morala bom ugibati po svojih najboljših močeh," je opozorila, še posebej ko razmišljamo o naših otrocih. Kljub temu "ne vemo zagotovo, kaj bo najboljša stvar."
"Ta sprejem," je dodala, "je lahko pomembna lekcija."
5. Razmislite o terapiji
Ko je bila Boyesova terapevtka, je začela srečanja z novo stranko tako, da jo je vprašala, kako dolgo so imeli svoje težave, preden so poiskali terapijo. "Skoraj vedno so bila leta," je rekla. "Splošni vzorec je, da ljudje čakajo daleč, veliko predolgo." Če razmišljate o odhodu na terapijo, je to dober znak, da bi morali iti na terapijo, je dodal Boyes.
Ljudje ponavadi razmišljajo o terapiji kot o dolgoročni zavezi, je dejal Boyes, vendar ni nujno, da gre za več mesecev ali let. "Obstaja vrsta terapije, ki ji pravijo kognitivno vedenjska terapija z eno sejo, ki temelji samo na eni seji." Ljudje lahko uporabljajo sejo, da naredite načrt za reševanje pretiranega razmišljanja in razmislite o vrnitvi čez kakšen mesec, da bi se pogovorili o tem, kako načrt deluje ali kako mora biti potegnjen. Potapljanje prstov je zagotovo nekaj, kar je treba upoštevati.
Prednost uporabe teh strategij za boj proti pretiranemu razmišljanju, je dodal Boyes, je, da vas vaš otrok vidi, kako se spopadate z nekaterimi zahtevnimi situacijami in čustvi. In to bo tudi vašim otrokom pomagalo razviti te bistvene veščine.
Ta članek je bil prvotno objavljen na