Ste kdaj imeli tekaško zavist? Veš, hvaležnost, obarvana z jezo nad tistimi smešno postavnimi fanti s suhimi, zlobnimi, popolno izklesanimi teleta? Trajajo dnevi, tedni in leta, da izgledaš tako, si rečeš. Vadba teleta je naporna in doma je skoraj nemogoče izvajati vadbo teleta.
Nisi povsem narobe. Telečne mišice večino svojega življenja preživijo v štirih mišicah – večjih, močnejših gibljivih propelerjih na vrhu vaših nog. Ko tečete ali kako drugače razgibate noge, štirikolesniki dobijo vse zasluge, vaše noge pa dobijo nerodno obliko lizike (da, vaša teleta so palice v tej metafori).
Dobra novica je, da vam ni treba preteči maratona, da bi dobili odlična teleta. Vse, kar morate storiti, je, da izvajate tistih nekaj vaj, ki delujejo posebej na telečne mišice – večje in okroglejša gastrocnemius in daljša, bolj ploščata mišica soleus, dve mišici, ki skupaj sestavljata tele.
Tukaj je preprosta vadba za teleta, ki jo lahko poskusite doma:
Ogreti se
Preden daste svoja teleta na delo, jih morate pripraviti. Stojte s stopali vzporedno, v širini ramen. Počasi upognite noge, tako da so kolena tik nad prsti. Poravnaj. Ponovite 10-krat. Nato stopite v nežen izpadni korak s pokrčeno sprednjo in zravnano zadnjo nogo. Zadržite ta položaj 10 štetij; zamenjati nogi. Ponovite 3-krat. Na koncu dokončajte niz izpadnih korakov pri hoji. Upognite se globoko v kolena, medtem ko delate te prevelike korake v vsako smer.
stopnice
Eden najboljših načinov za toniranje teleta je tudi eden najpreprostejših: pojdite po stopnicah. Doma, v službi, na potovanju. Vaša teleta dobijo vadbo navzgor in po stopnicah navzdol. Če želite zagotoviti, da aktivirate spodnji del nog in ne dovolite, da vse delo opravijo štirikolesniki, stopite po stopnicah na prstih. Prizadevajte si za 3-5 minut plezanja po stopnicah dnevno.
Calf Raises
Tako kot se sliši, ta vaja v bistvu vključuje dviganje na prste in nazaj, s čimer obremenitev teleta prenesete na svojo telesno težo. Poskusite lahko več različic, odvisno od vaše telesne pripravljenosti.
Osnovno: na ravni površini se dvignite na prste; pridi nazaj dol. Naredite 10-krat.
Srednji: stojte na klancu; Vstani, vrni se dol. Naredite 10-krat.
Napredno: Stojte na robu stopnice, pete naj bingljajo čez rob. Dvignite se; pridi nazaj dol. Naredite 10-krat.
Strokovnjak: Izvedite katero koli in vse zgornje različice, medtem ko držite 10-15 funtov težke uteži v obeh rokah. Naredite 10-krat.
Pro: Naredite karkoli in vse od zgoraj navedenega eno nogo naenkrat (po potrebi uporabite steno za oporo). Naredite 10-krat.
Sedeči dvig teleta
Začnite v sedečem položaju, kolena so pokrčena. Čez noge položite težak predmet ali pa se preprosto nagnite naprej in z rokami pritiskajte na stegna navzdol. Ko se uprete temu pritisku, se dvignite na noge in se nato vrnite v sedeč položaj. To vajo ponovite 10-krat.
Calf Curl
Ulezite se na hrbet, kolena so pokrčena, stopala pa počivajte na ravnem gladkem sedežu močnega lesenega stola. Upognite prste na nogah proti stropu. Potisnite se skozi pete, boke rahlo dvignite od tal. Drsite s petami v nasprotnih smereh - eno nogo proti sebi, drugo nogo proti naslonjalu stola. Z uporabo telečjih mišic obrnite smer. (To so majhni premiki; največ nekaj centimetrov) Nadaljujte z drsenjem stopal naprej in nazaj eno minuto.
Box Jumps
Nič ne more nadomestiti eksplozivnega gibanja za stimulacijo telečjih mišic. Poiščite trden stol ali stopnico, visoko približno 1,5 do 2 metra. (Uporabite lahko tudi prvo ali dve stopnici na stopnišču.) Hrbet držite vzravnan, pokrčite kolena, zamahnite z rokami in skočite na stopnico z obema nogama ter pristanite z mehkimi koleni. Začetniki lahko stopijo nazaj in znova skočijo. Ko se tega naučite, skočite gor, skočite dol. Ponovite 10-krat.
Ta članek je bil prvotno objavljen na
