Vsi vedo, da ima vadba v kakršni koli obliki ogromno zdravstvenih koristi za telo, na primer izboljšanje zdravje srca, zmanjšanje tveganja za bolezni, kot je sladkorna bolezen, ter ohranjanje kosti in mišic močan. Lahko pa tudi telovadba pomagajte svojim možganom s krepitvijo duševnega zdravja, izboljšanjem spanca in celo zmanjšanjem tveganja za demenco in Alzheimerjevo bolezen. In ni vam treba več ur hoditi v telovadnico, da vidite te rezultate. Po nedavni študiji so kratki, intenzivni izbruhi vadbe dovolj, da izkoristimo velike koristi za možgane.
Za študijo so se udeleženci 90 minut ukvarjali z lahkim kolesarjenjem, nato pa po nekaj minutah počitka šest minut visoko intenzivni intervalni trening (HIIT). Po vsakem od obeh treningov so raziskovalci udeležencem izmerili telesno raven beljakovine, imenovane "iz možganov". nevrotrofični faktor« ali BDNF, za katerega mnogi znanstveniki verjamejo, da je pomemben za zdravo delovanje možganov in nevroplastičnost. "Nekateri ga opisujejo kot gnojilo za možgane," pravi
Po 90 minutah lahkega kolesarjenja so udeleženci pokazali nekoliko višje ravni BDNF. Toda po samo šestih minutah visokointenzivne vadbe – v tem primeru 40 sekund hitrega, intenzivnega kolesarjenja, ki mu sledi 20 sekund lahkega cikla, ponovljenega šestkrat zaporedoma – ravni BDNF so se dvignile za štiri do petkrat več kot po 90 minutah telovaditi. Raziskovalci so študijo objavili prejšnji mesec v Časopis za fiziologijo.
Ena od potencialnih teorij za razlago teh rezultatov je, da lahko naša telesa proizvajajo BDNF, ko so pod stresom - in celo kratko obdobje visoko intenzivne intervalne vadbe bi lahko povzročilo več stresa kot lahka vadba za 90 minut.
Raziskovalci niso preučevali, kako BDNF vpliva na delovanje možganov udeležencev, ampak v živalski modeli, dokazano je, da BDNF podpira nevroplastičnost in rast nevronov. Poleg tega so nizke ravni BDNF povezane z nevrološkimi boleznimi, kot je npr Parkinsonova bolezen.
"Vemo, da je vadba dobra za zdravje možganov - odloži začetek nevrodegeneracije, lahko je dobra za kognitivne funkcije," pravi Gibbons. Čeprav BDNF morda ne pojasni vseh teh koristi, je verjetno eden od dejavnikov, dodaja.
»Ko začnemo pojasnjevati mehanizme, s katerimi je vadba dobra za možgane, lahko začnemo bolje razumeti, kako najučinkoviteje telovaditi, da bi posebej ciljali na zdravje možganov,« Gibbons pravi.
HIIT vadbe so postale priljubljene zaradi številnih drugih razlogov. Prvič, učinkoviti so. Nima vsakdo časa, da bi vsak dan preživel eno uro v telovadnici, in HIIT poveča telesno pripravljenost v veliko krajšem času na dan kot druge vadbe. Poleg tega se je pokazalo, da intervalni trening zmanjšati telesno maščobo in izboljšati zdravje srca in ožilja.
Če želite preizkusiti HIIT, možne vadbe vključujejo:
- Sprintanje po bloku za minuto, nato vrnitev na začetek in ponovno sprintanje
- Kolesarjenje čim hitreje, ki mu sledi rahlo poganjanje pedal, kot udeleženci v študiji
- Delanje vadbe s telesno težo kot so jumping jacks, burpees ali visoko kolena čim hitreje, čemur sledi kratko, aktivno obdobje okrevanja
- Dvigovanje uteži v intenzivnih izbruhih, s kratkimi odmori med nizi
Čeprav ni treba, da vadbe HIIT trajajo zelo dolgo, je cilj, da se med vadbo prisilite — zato morate med nizom trdo delati s tempom, ki ga dlje časa niste mogli zdržati čas. Toda kaj točno to pomeni in kako se boste tega lotili, je odvisno od vas.
"Mislim, da ne sme biti preveč strukturiran," pravi Gibbons. "Lahko ga preprosto delate, kjer koli lahko."
Če popolnoma sovražite HIIT, ne skrbite. Druga nova študija je pokazala, da je vadba le en do štiri dni na mesec povezana z večjo kognitivno zmogljivostjo, verbalnim spominom in hitrostjo obdelave pri 69 letih - dokler to počnete dosledno. Torej vam ni treba pogosto telovaditi in ni HIIT, da bi izkoristili prednosti vadbe za možgane.
