Če iščete puhasto in umazano telovaditi ki močno preseže svojo težo, ko gre za rezultate pri izgorevanju maščob in krepitvi mišic, je visokointenzivni intervalni trening (HIIT) kraj. HIIT je zasnovan tako, da dvigne vaš srčni utrip do 85 % do 95 % največjega napora pri 15 do 20-minutnih sunkih, zato je tisto, kar potrebujete, ko želite rezultate, vendar nimate niti ure na dan, da bi se posvetili telovadnici.
Lepota HIIT-a je v tem, da je konec (skoraj), preden veš, da se je začel – vendar je izkupiček enakovreden dvakrat daljšim vadbam. Pravzaprav, študija vadbeni fiziologi z Univerze v Novem Južnem Walesu so ugotovili, da je HIIT prav tako učinkovit kot zmerno intenzivno aerobno vadbo za hujšanje in zmanjševanje obsega pasu, vendar zahteva le 40 % toliko čas za dokončanje. in raziskovalci na Univerzi v Severni Karolini ugotovili, da vadbe HIIT prav tako povečajo izgorevanje presnove še ure po koncu vadbe – bistveno bolj kot, na primer, tek.
"Obstaja razlog, da je toliko telovadnic in trenerjev svoji rotaciji dodalo programiranje HIIT," pravi Jayson Lee, fizični trener v New Yorku. "Če iščete vadbo, ki kuri kalorije in maščobo, je to verjetno najboljša vsestranska rutina, ki jo lahko izvajate in ki v najkrajšem času zadene večino glavnih mišičnih skupin."
Obstajajo različice, kako izvajati HIIT vadbo, večinoma morate delati, koliko časa delate naporno, v primerjavi s tem, koliko časa počivate. Vadba je zasnovana za razmerje potenja in aktivnega počitka 1:1 (to je koda za počasen tek na mestu ali hojo po sobi). Toda če se vam zdi nemogoče dokončati 20-minutno rutino s tem dogovorom, je bolje, da zamenjajte dve minuti počitka za vsako minuto vadbe, da kar najbolje izkoristite svoje sejo.
Ste pripravljeni poskusiti? Začnite tukaj, z vadbo HIIT s telesno težo, ki bi jo ta teden moral izvajati vsak moški.
Intenzivna 20-minutna HIIT vadba s telesno težo
2-minutno ogrevanje: Tecite na mestu, hodite gor in dol po stopnicah.
1 minuta: Burpees
Kako: Postavite se v položaj za iztegnjene sklece, roke zravnane, noge zravnane, ravna linija od glave do pet. Potisnite se skozi prste na nogah, pokrčite kolena in skočite s stopali naprej ter jih pristavite med dlani. Eksplozivno odskočite od tal, zravnajte telo in skočite navpično v zrak z visoko dvignjenimi rokami. Pristanite z mehkimi koleni, nato se upognite v pasu, položite roke na tla in skočite s stopali nazaj v položaj za iztegnjene sklece. ponovi
1-minutni odmor: tecite na mestu
1-minutni vklop: skoki v počepu
Kako: Stojte s stopali v širini bokov. Upognite kolena in spustite sedež proti tlom, medtem ko se spuščate. Z enim eksplozivnim gibom se potisnite skozi pete in skočite navpično v zrak ter iztegnite roke vstran. Mehko pristanite in se takoj vrnite v položaj počepa. ponovi
1-minutni izklop: Pojdite
1 minuta naprej: Marine Crawl
Kako: Spustite se na vse štiri. Spustite se na komolce in iztegnite noge za sabo, tako da so kolena rahlo pokrčena, vendar se ne dotikajo tal. (Vaša teža naj bo razporejena med vašimi komolci in koleni.) Začnite plaziti v morskem slogu po sobi, premikajte težo z ene strani na drugo, da se lahko vaše roke in stopala premikajo.
1-minutni odmor: plitvi izpadni koraki
1 minuta na: Visoka kolena
Kako: Stojte s stopali skupaj. Kar se da hitro, začnite teči na mestu in dvignite kolena tako visoko, kot jih lahko (prizadevajte si, da se udarite v prsi).
1-minutni odmor: tecite na mestu
1 minuta naprej: Butt Kickers
Kako: Stojte s stopali skupaj. Kar se da hitro, začnite teči na mestu, s petami brcajte nazaj in navzgor za seboj (z udarcem poskušajte udariti po zadnjici).
1-minutni odmor: tecite na mestu
1-minutni vklop: počep/hoja/sklec
Kako: stojte z nogami v širini ramen. Pokrčite kolena in se spustite v nizek počep. Iztegnite roke naprej, dokler se ne dotaknejo tal, nato pa prenesite težo na roke, ko jih »hodite« naprej, dokler vaše telo ni v iztegnjenem položaju za sklece. Naredite skleco. Potegnite roke nazaj, dokler spet ne počepnete. Vstani. ponovi
1-minutni izklop: Pojdite
1-minuta na: Sprehodi po deski
Kako: Postavite se v nizek položaj deske, težo na podlakteh in stopalih, hrbet vzravnan. Za trenutek premaknite težo na levo stran, ko dvignete desni komolec in desno stopalo od tal in ju premaknete dlje v desno. Počivajte s svojo težo na desni strani, ko dvignete levi komolec in levo stopalo od tal in ju približate desni strani. Nadaljujte s "hojo" 10 "korakov" v desno, nato vzvratno in s plank hojo v levo.
1-minutni odmor: plitvi izpadni koraki
1 minuta vklopa: Box Hops
Kako: Poiščite stolček ali nizko klop približno meter nad tlemi. Stojte obrnjeni proti njemu, dve nogi stran, stopala zamaknjena, desno pred levo. Dvignite zadnjo levo nogo od tal, pokrčite desno koleno in skočite na stol pred seboj, pristanek na desno nogo in zamah z levo nogo po zraku, dokler ni pred vami, levo koleno upognjen. Skočite nazaj na desno nogo. Ponovite skoke na desno stran 5-krat, nato preklopite na levo. Izmenično eno minuto.
1-minutni izklop: Počasi grapevine v desno, nato levo. (Prekrižajte noge, da hodite postrani v desno in nato v levo.)
1 minuta naprej: Boks z ovirami
Kako: Obrnjeni proti isti klopi, noge skupaj. Pokrčite kolena, zamahnite z rokami za seboj in nagnite prsi naprej. Z rokami zamahnite naprej, se potisnite skozi pete in se odrinite od tal, stisnite kolena in odstranite blato, tako da pristanete na drugi strani. Takoj se obrnite in ovirate nazaj v nasprotno smer.
1-minutni odmor: nežno raztezanje: dotaknite se prstov na nogah, naslonite se na steno in iztegnite meča, primite stopalo in ga povlecite proti zadnjici, da raztegnete štirikolesnike.
Ta članek je bil prvotno objavljen na
