Vodenje gospodinjstva majhnih otrok je poklic s polnim delovnim časom: zbujanje, umivanje, oblačenje, hranjenje, ponavljanje. Kljub vsemu, kar je treba storiti, se zdi, da je nemogoče najti čas za skrb za lastno fizično in psihično dobro počutje. Ti hitri in enostavni nasveti za dobro počutje vam lahko pomagajo, da si pomagate sami.
1. Hodi po gozdu.
ena študija kaže, da lahko 20-minutni sprehod po lokalnem parku zniža vaš srčni utrip in krvni tlak ter poveča občutek sreče. Znanstveniki našli da naravno okolje aktivira naš parasimpatični živčni sistem (občutek sproščenosti), medtem ko zavira simpatični sistem (občutek boja ali bega). Če je park predaleč, razmislite o tem, da svoj najljubši bralni kotiček napolnite z več rastlinami.
2. Zavežite se 27 minutam dnevne pozornosti.
To je znesek ugotovili raziskovalci povzročilo merljive spremembe v sivi snovi možganov ljudi, povečanje gostote na področjih, ki so odgovorna za občutke sočutja, in zmanjšanje na področjih, povezanih s stresom in tesnobo. Ni vam treba prakticirati čuječnosti 30 minut zaporedoma - tiho sedite in opazujte svoje dihanje 10 minut zjutraj in nekaj več zvečer.
3. Kuhanju dodajte kurkumo.
Morda jo poznate kot začimbo, ki porumeni jedi s karijem, a kurkuma pomaga tudi pri življenjskih tegobah. Na primer: Študije so odkrile da je močno protivnetno (dobro za boleče mišice), antioksidant (lahko vam pomaga, da se počutite in izgledate mlajši) in ščiti pred boleznimi srca. Vau.
4. Na blazino poškropite eterično olje sivke.
Le kapljica ali dve lahko pomagata vzbuditi občutek umirjenosti.
5. V svojem domu uredite območje za sprostitev.
Pomembno je, da imate v življenju prostor brez stresa, zato poskrbite, da bo v vašem domu udoben prostor brez motenj, kjer lahko telovadite, dremate in se sprostite.
6. Omejite modro svetlobo pred spanjem.
Če pregledujete sporočila in e-pošto, dokler luči ne ugasnejo, se pripravljate na slabo spanje – in ne nujno zato, ker ste pod stresom zaradi službe. Modra svetloba, ki jo oddajajo vaše tehnične naprave, pošilja signale vašim možganom, da zavirajo nastajanje melatonina, kemikalija, zaradi katere se počutite zaspani. Odložite telefon in prenosnik eno uro pred spanjem, da bo vaša noč mirna.
7. Ustvarite si svoj prostor.
V nasprotju s tem, kar so mislili arhitekti zgodnjega 21. stoletja, se je izkazalo, da odprti sedeži lahko zavira produktivnost. Raziskave kažejo, da delavci v odprtih pisarnah porabijo pretirano veliko časa za telefoniranje s stopnišč in iz praznih konferenčnih sob, namesto da bi sedeli za svojimi mizami. Poiščite si košček osebnega prostora v službi ali doma, kjer si lahko vzamete minuto zase dihati.
8. Zgradite popolno skledo za zajtrk.
Oves + orehi + jagode + cimet + mleko = odličen način za začetek dneva
9. Naredite deske.
Deske so bistvena in učinkovita poteza pri vadbi, če jih izvajate pravilno: začnite ležati z obrazom navzdol na tleh, s trupom naslonjenim na komolce. Vključite svoje jedro, dvignite telo na podlakti in prste na nogah, pri čemer pazite, da vaše telo tvori eno dolgo linijo od ramen do stopal. Ostanite v tem položaju, kolikor dolgo lahko, in delajte do 90 sekund.
10. Telovadite 51 minut … na teden.
Že s sedmimi minutami potenja na dan lahko tveganje smrti zmanjšate za 33 odstotkov, glede na raziskave. Hodite, tecite, kolesarite ali skačite po vrvi. Vse, kar zviša vaš srčni utrip, šteje. Če to ni dovolj motivacija, ugotovili znanstveniki da so bili ljudje, ki so telovadili 10 minut na dan, srečnejši od tistih, ki niso. Torej, veš, pojdi za njim!
11. Jejte prej.
Če poskušate izgubiti nekaj kilogramov, razmislite o podaljšanju ure za večerjo: Ljudje, ki pojedli večerjo prej popoldan, so bili manj lačni, hkrati pa so povečali potencial telesa za izgorevanje maščob, glede na novo študijo.
12. Raztegniti.
Začnite s tem odličnim raztezanjem spodnjega dela hrbta: ulezite se na hrbet, kolena pokrčena, stopala plosko na tleh. Razširite roke na obe strani za podporo. Nežno pustite, da se kolena spustijo na desno stran, medtem ko zasukate glavo in trup v levo. Vrnite se na sredino, ponovite raztezanje na nasprotni strani
13. Reši križanko.
Izzivanje svojega uma lahko prepreči kopičenje spojine, znane kot beta-amiloid, v možganih, odgovorne za bolezni, kot je Alzheimerjeva bolezen. Uganke so odličen način za to, zato ne pozabite vključiti celotne družine.
14. Prinesite sosedu rože.
Zakaj? Ker radodarnost sproži nevrološko verigo dogodkov, ki povzroči občutek sreče. Takole deluje: Ko naredite dejanje prijaznosti do drugih, aktivira temporo-parietalni stik (TPJ) v vaših možganih. TPJ je povezan z občutki empatije. Po drugi strani pa TPJ pošilja signale v predel vaših možganov, imenovan ventralni striatum, ki je odgovoren za ustvarjanje čustev dobrega počutja, ki vas spodbujajo, da ste še naprej radodarni.
15. Jejte temno čokolado.
Znanstveniki v Londonu so odkrili, da nekatere psihoaktivne sestavine v temni čokoladi delujejo kot blažilec depresije, znižanje občutka žalosti za 70 odstotkov pri ljudeh, ki so prigriznili sladko, v primerjavi s tistimi kdo ni.
16. Naredite 40 sklec v 60 sekundah.
To je merilo za vrhunsko zdravje srca v študija od 1.104 aktivnih moških: Znanstveniki so ugotovili, da je bilo pri tistih, ki so se lahko spustili in naredili 40 v manj kot minuti, 96 odstotkov manjša verjetnost, da bodo zboleli za srčnimi boleznimi, kot pri tistih, ki so izpihali 10 ali manj. Test sklec je bil pri ugotavljanju zdravja srca in ožilja v študiji celo boljši od tradicionalnega testa na tekalni stezi.
17. Pridobite družinskega psa.
Človekov najboljši prijatelj je tudi človekov najboljši motivator: Nove raziskave kaže, da ljudje s psi vsak teden telovadijo 58 odstotkov več kot tisti brez psov in imajo tudi bistveno nižje markerje za bolezni srca in sladkorno bolezen. Bonus: Zdaj imate vsaj enega člana vašega gospodinjstva, ki vam noče odgovoriti.
18. Privoščite si fantovsko noč.
V vaših 20-ih je bilo vse v znamenju fantovskih večerov. Vendar ste šli naprej (to je dobro) in čeprav še vedno uživate v občasnih večerih s fanti, je bolj sproščujoče (in manj praznjenja denarnice), da bo druščina pripravljena na hladen večer dobre hrane in povratne igre namizni nogomet.
19. Naučite se teh štirih joga živali.
Pes navzdol: S svojim telesom ustvarite obrnjeno obliko črke V, tako da dvignete boke v zrak, medtem ko držite roke in noge na tleh.
Mačka-Krava: Na vseh štirih preklapljajte med upogibom hrbta in dvigom obraza proti stropu ter zaokroževanjem hrbtenice in spuščanjem glave proti tlom.
Poza goloba: Iz nizkega izpadnega koraka položite roke na tla in se nagnite vstran, da se bok sprednje pokrčene noge dotakne tal. Ustvarite L-obliko na tleh s sprednjo nogo, zadnjo nogo pa držite naravnost za seboj. Nagnite se naprej, da začutite razteg v boku.
Poza kobre: Lezite na tla z licem navzdol. Roke položite na obe strani ramen, komolce pokrčite. Potisnite se navzgor skozi dlani, dvignite prsni koš od tal in poravnajte roke.
20. Krepčilni dremež.
Naj dremež traja 20 minut: več kot to in vaši možgani se usmerijo v globlje faze spanja, znane kot REM, zaradi katerih se boste, ko se zbudite, počutili omamljene in iz sebe.
21. Nosi rumeno.
To je barva, ki jo povezujemo z energijo in optimizmom (morda zato, ker nas spominja na sonce) in njeno nošenje lahko izboljša vaše razpoloženje. Druga možnost: pobarvajte stene svoje spalnice ali kopalnice v odtenek za dobro počutje.
22. Poslušati glasbo.
Če se želite takoj pobrati, si v avtu na poti v službo zavrtite tehno melodije ali plesne ritme. Samo 12 minut na dan optimistične glasbe lahko povzroči trajen pozitiven učinek na vaše razpoloženje v obdobju dveh tednov.
23. Telovadite v telovadnici.
Če želite videti resnično spremembo v rasti mišic, si treba dodati vsaj en dan dvigovanja težkih bremen na vadbo z utežmi. To pomeni, da boste namesto običajnih štirih nizov po 10 ponovitev poskušali narediti tri nize po 3 do 5 ponovitev. Fantje tega ne marajo izvajati, ker se zaradi nizke glasnosti zdi, kot da ne gre za "pravo" vadbo. Toda dajte si tri tedne in vaši bicepsi vam bodo povedali drugače.
Ta članek je bil prvotno objavljen na
