Zbuditi se po težki spanci nikoli ni enostavno, še posebej, če morate otrokom prinesti zajtrk in se odpraviti v službo. Toda nova študija ugotavlja, da vam slab spanec ne le oteži dneva – morda vam dejansko skrajša življenje. In slab spanec ni samo premalo ur; kakovost je tukaj enako pomembna kot kvantiteta, pravi Frank Qian, M.D., rezident interne medicine v medicinskem centru Beth Israel Deaconess in eden od raziskovalcev nove študije.
Nova raziskava, ki je bila predstavljen na konferenci American College of Cardiology prejšnji mesec in še ni bil strokovno pregledan ali objavljen, je celovito pregledal pet različnih dejavnikov, ki tvorijo dober spanec: preživeti sedem do osem ur v postelji, zlahka zaspati, zlahka zaspati, ne jemati zdravil za spanje in občutek prebujanja dobro spočiti.
Raziskovalci so uporabili podatke iz zdravstvene raziskave v ZDA z več kot 170.000 udeleženci s povprečno starostjo 50 let. Udeležence so razvrstili v skupine po tem, koliko od petih dejavnikov koristnega spanja so običajno poročali, in jim sledili v povprečnem času 4,3 leta, da bi ugotovili, ali in kako so umrli. V obdobju spremljanja je umrlo več kot 8500 udeležencev – 30 % zaradi bolezni srca, 24 % zaradi raka in 46 % zaradi drugih vzrokov.
Na splošno so imeli ljudje, ki so redno poročali o vseh petih dejavnikih zdravega spanja, 30 % manjšo verjetnost, da bodo umrli iz kakršnega koli razloga, kot ljudje, ki so poročali o ničelnem ali enem od dejavnikov zdravega spanja.
30%
Koliko manjša je bila verjetnost, da bodo udeleženci umrli med obdobjem študije, če so redno poročali o vseh petih dejavnikih zdravega spanja, v primerjavi s tistimi, ki so poročali o nič ali enem.
S projekcijo teh rezultatov na celotno življenjsko dobo so raziskovalci izračunali, da 30-letni moški z vsemi petimi dejavnikov zdravega spanja bi lahko pričakovali, da bodo živeli 4,7 leta dlje kot 30-letni moški brez nobenega od dejavnikov ali enega od dejavnikov. Ženske, ki spijo najvišjo kakovost, bi lahko pričakovale, da bodo živele 2,4 leta dlje kot ženske, ki so spale najslabše kakovosti.
Raziskovalci niso preučili nobenega posebnega načina, kako lahko dober spanec podaljša vaše življenje, vendar znanstveniki vedo da je spanje pomembno za uravnavanje hormonov, krvnega tlaka, imunskega sistema in celo delovanja možganov, Qian pravi.
Slab spanec lahko poveča tudi povsem drugo vrsto tveganja: nesreče. Če se na primer zbudite utrujeni in nato sedete za volan avtomobila, je veliko večja verjetnost, da boste padli v prometno nesrečo, kar bi se po Qianovih besedah lahko odrazilo v njihovih rezultatih.
Nasveti za razvoj zdravih spalnih navad
Jennifer Acostamadiedo, dr., specialistka za medicino spanja na kalifornijski univerzi v Los Angelesu, ki ni bila vključena v študijo, ponavlja potrebo po osredotočenju na kakovost spanja nad količino spanja – in ponuja nekaj nasvetov o tem, kako lahko ljudje uveljavijo dobre spalne navade, kot so tiste, ki so jih preučevali v tej novi raziskovanje.
Za začetek, namesto da bi se osredotočili na sedem ali osem ur spanja, Acostamadiedo predlaga, da delate nazaj od jutra. Zbudite se vsak dan ob istem času in opazujte, kako se počutite po različnih količinah spanja. "To vam bo zagotovilo trajanje spanja, ki je dobro za vas," pravi.
Da boste hitreje zaspali, omejite čas, ki ga porabite za zaslonom pred spanjem, spalnica naj bo temna (kar pomaga spodbuditi proizvodnja spalnega hormona melatonina) in morda celo ohranja vašo sobo hladnejše, kar vam lahko pomaga zaspati, Acostamadiedo pravi.
Če se pogosto zbujate sredi noči, boste morda želeli pregledati motnjo spanja, kot je apneja v spanju ali sindrom nemirnih nog, ugotavlja. Pitje alkohola ali drugih tekočin lahko povzroči, da se zbudite sredi noči, da greste na stranišče, dodaja. Alkohol lahko tudi moti vzorce spanja in povzroči nočno potenje, zaradi česar se lahko tudi zbujate sredi noči.
Ko se sredi noči zbudite, poskusite oceniti, koliko časa ste bili budni. "Če po 15 minutah ne morete zaspati, bi morali dejansko vstati iz postelje in iti v dnevno sobo, v drug prostor," pravi Acostamadiedo. Ideja je, da svojo posteljo nehate povezovati s težavami, da bi zaspali, pojasnjuje.
Toda samo zato, ker ste budni, še ne pomeni, da se lahko lotite dela - Acostamadiedo priporoča branje dolgočasne knjige, da ohranite svoje možgane mirne in se spomnite, da je zdaj čas za spanje. Ljudem s kronično nespečnostjo lahko koristi tudi kognitivno vedenjska terapija, ki jih ponovno usposobi za spanje, dodaja.
In če se trenutno zanašate na zdravila za spanje, Acostamadiedo pravi, da se morate o tem pogovoriti z zdravnikom strokovnjak, da se prepričate, da bodo vse spremembe v vaši rutini jemanja zdravil varne, in da se pogovorite o načrtu, kako se morebiti odstaviti izklopljeno.
Zadnjo zdravo spalno navado v študiji – zbuditi se spočit – je težje ustreliti. Toda Acostamadiedo pravi, da bi se morali ljudje osredotočiti na to, zaradi česar se počutijo bolje, namesto da bi se zanašali na univerzalne smernice ali ocene, kot so aplikacije za sledenje spanju.
Vključevanje teh navad bi vam lahko pomagalo, da se vsak dan počutite bolje in bi lahko celo postali bolj zdravi, kot kaže nova študija. To pa ne pomeni, da se je vedno enostavno znova usposobiti za boljši spanec.
»Svojim pacientom poskušam povedati: 'Hej, na začetku bo neprijetno in vaše telo se bo temu borilo,'« pravi Acostamadiedo. "Vendar se vedno spomnite, da je to za boljše dobro."