Imenujte to prekletstvo vikend bojevnika, nadlogo staranja ali le zanič genetiko, ki so jo prenesli vaši starši. Ne glede na razlog ste nagnjeni k bolečinam v kolenu. To je hudo, saj bolečina v kolenu vpliva na skoraj vsako dejavnost in omejuje posameznikovo sposobnost teka, kolesarjenja ali lovljenja otroka po telovadnici v džungli.
Rešitev ni povsem preprosta, je pa enostavna: potrebujete rutino vadbe, ki krepi moč. Vaša kolena - največji sklep v telesu — so pravzaprav šibek člen v kinetični verigi zaradi nasprotujočih si sil vaših spodnjih nog. "Telo izmenjuje sklepe, ki zagotavljajo stabilnost in mobilnost," pravi Raphael Konforti, višji direktor fitnesa pri Telovadnice YouFit v San Diegu, CA. »Gleženj je gibljiv sklep, koleno je stabilen sklep, kolki pa še en gibljiv sklep. Gležnji in boki se lahko premikajo v več smereh, medtem ko se koleno lahko premika le v eno smer. Torej, če so gležnji ali boki slabo gibljivi, to dodatno obremenjuje kolena.«
Kako točno si lahko poškodujete kolena? Pogoste težave vključujejo sindrom patelofemoralne bolečine (tudi tekaško koleno), tendonitis, ACL (sprednji križni ligamentov) operacij ter raztrganin in popravil meniskusa, pravi Dan Jonhenry, strokovnjak za fitnes in osebni trener pri
Dobra novica (na to ste čakali): Obstajajo vaje, ki jih lahko izvajate, da si pomagate pri lajšanju bolečin v kolenu. Da, to je stvar. To pomeni, da bo ta vadba danes povečala moč in stabilnost vaših nog, tako da boste jutri, ko greš igrat tenis, ni nobene drame, ki te pusti z grimaso odšepati z igrišča.
Ključ do odlične vadbe za preprečevanje bolečin v kolenu? Premikanje nog v več ravninah, tako da skupaj s stabilnostjo gradite mobilnost, poudarja Konforti. Začnite s tem zaporedjem osmih gibov in naredite vsako samo eno serijo prvi dan, počivajte enega do tri dni, ciljajte na dve seriji na drugi vadbi in tri serije na naslednjih sejah.
Poteza: Quad Set
Kaj deluje: Štirikolesniki, kolena
Zakaj je pomembno: Ta zelo osnovna ogrevalna vaja razžene štirikolesnike in predele, kjer se mišice pripnejo na kite okoli kolen.
Kako narediti: Sedite na tla, noge iztegnite pred seboj. Stisnite desno mišico kvadricepsa in si predstavljajte, da zadnji del kolena pritiskate na tla. Zadržite 3-5 štetij, nato se sprostite.
Koliko: 10 na vsaki strani
Poteza: zasuki v počepu
Kaj deluje: Štirikolesniki, zadnjice in boki
Zakaj je pomembno: Ta poteza zagotavlja moč in stabilnost vaših kolen. "Šibki štirikolesniki lahko prispevajo k bolečinam v kolenu, saj igrajo pomembno vlogo pri stabilizaciji kolena," pravi Jonhenry. "Z okrepitvijo štirikolesnikov boste stabilizirali koleno, kar bo povzročilo manjšo obrabo sklepa."
Kako narediti: Stojte s stopali skupaj, roke iztegnjene ob straneh. Stopite široko v levo in se potopite v počep, kolena so neposredno nad nogami. Zasukajte trup v levo. Iz tega zasukanega položaja se odrinite z levo nogo, trup vrnite naprej, zravnajte noge in se vrnite v začetni položaj. Ponovite na desni strani.
Koliko: 10 na stran
Poteza: vzvratni izpadi
Kaj deluje: Stegenske mišice, meča in gležnji
Zakaj je pomembno: Delovanje stegenskih mišic je ključno, ugotavlja Jonhenry, da uravnovesite sile na kolenu. "Antagonistična mišična skupina kvadricepsu so stegenske mišice, ki niso tako močne kot kvadricepsi," ugotavlja. Za preprečevanje poškodb iščete minimalno razmerje moči 3:5 (stegenske mišice in štirikolesniki), pravi Jonhenry. Ta poteza krepi tudi vaše gležnje, ki vam pomagajo stabilizirati kolena, in gastrocnemius, telečjo mišico, ki nadzoruje, kako dobro vaše koleno absorbira sile, ko med tekom udarite ob tla.
Kako narediti: Stojte s stopali skupaj, roke ob telesu. Upognite desno koleno in z levo nogo naredite korak nazaj. Prste leve noge položite na tla, levo nogo držite naravnost. Odrinite se z desno nogo in desno nogo zamahnite za seboj, pri čemer pokrčite levo koleno, medtem ko sežete nazaj in prste desne noge pritisnete na tla.
Koliko: Desno/levo izpadni korak ponovite 10-krat
Poteza: bočni počepi
Kaj deluje: Boki, štirikolesniki, zadnjične mišice in gležnji.
Zakaj je pomembno: Vaši boki in gležnji igrajo večjo vlogo pri bolečinah v kolenu, kot se morda zavedate. Vaše koleno se upogne in razširi v dvodimenzionalnem prostoru, vendar boki in gležnji določajo smer, v kateri se koleno upogne in razširi. Če so vaši boki šibki, lahko med premikanjem kolena kažejo navznoter; sčasoma lahko ta neusklajenost povzroči bolečino.
Kako narediti: Stojte s stopali v širini ramen in sproščenimi rokami. Z desno nogo naredite širok korak vstran, prsti obrnjeni navzven. "Prepričajte se, da imate enako težo na žogici in peti desne noge, ko se premikate v desno, kar omogoča, da se koleno premakne naprej v skladu s stopalom," pravi Konforti. Upognite desno koleno, tako da se vaša teža premakne na desno stran. Potopite se globlje v počep, leva noga je zravnana. Odrinite desno nogo in se vrnite v stanje. Ponovite na levi strani.
Koliko: 8 na vsaki strani
Gibanje: skoki v počepu
Kaj deluje: Štirikolesniki, zadnjične mišice in meča
Zakaj je pomembno: To eksplozivno gibanje je dvorezen meč. Razvija nadzor nad vezmi, ki podpirajo vaš kolenski sklep, vendar je prehod med ekscentričnim (podaljšanje mišic, ko počep) in koncentrično (krčenje mišic, ko se dvignete nazaj) gibanje pusti kolena ranljiva za poškodbe, zato počnite počasi. "Če je bolečina v kolenu že prisotna, se je treba izogibati vajam z velikim udarcem," pravi Jonhenry. "Če bolečine v kolenu niso prisotne, je pomembno, da si prizadevate za eksplozivne gibe, da zagotovite stabilizacijo kolenskega sklepa med izvajanjem giba."
Kako narediti: Stojte tako, da so stopala nekoliko širša od širine bokov, prsti rahlo obrnjeni navzven. Upognite kolena in se potopite nazaj, kot da sedite, dokler kolena niso neposredno nad vašimi stopali. Pritisnite skozi kroglice stopal, da se dvignete v zrak, in med skokom poravnajte noge. Pristanite z mehkimi koleni in se vrnite v počep.
Koliko: 8 ponovitev
Poteza: Bavarski razdeljeni počepi
Kaj deluje: Štirikolesniki, zadnjice
Zakaj je pomembno: Šibki štirikolesniki lahko povzročijo bolečine v kolenu, saj so kolena prisiljena absorbirati udarec, ki ga štirikolesniki ne prenesejo. Študija v Journal of Rheumatology ugotovili, da so ljudje s šibkimi kvadricepsi poročali o večji bolečini v kolenu kot tisti z močnejšimi štirimi mišicami. Toda še pomembnejša od trdnosti je stabilnost, pravi Konforti. "Večina ljudi ima kvadricepse, ki ne morejo zagotoviti stabilnosti in nimajo mišične vzdržljivosti," pojasnjuje. »Za mobilnost je potrebna stabilnost. Torej, če kolena ne morejo zagotoviti stabilnosti, potem to vpliva na sposobnost gležnjev in bokov, da zagotovijo mobilnost, in obratno.«
Kako narediti: Stojte s hrbtom do klopi približno dva metra stran. Dvignite desno nogo za seboj in naslonite zgornji del desnega stopala na klop. Z obema rokama držite lahke uteži in pokrčite levo nogo v počep, pri čemer uporabite klop za stabilnost. Poravnajte in ponovite.
Koliko: 10 ponovitev, zamenjajte stran in ponovite
Poteza: zvijanje stegenske mišice z eno nogo
Kaj deluje: Stegenske mišice, gluteusi
Zakaj je pomembno: Ta vrhunski graditelj moči nog pomaga uravnotežiti vaše štirikolesnike in stabilizirati kolena.
Kako narediti: Lezite na hrbet, stopala na veliki vadbeni žogi. Stisnite zadnjico in vključite stegenske mišice, da dvignete boke v zrak v most. Odstranite desno nogo z žoge in jo iztegnite predse. (»Potruditi se boste morali na ravnotežju,« ugotavlja Konforti.) Boki ne odrivajte od tal, pokrčite levo koleno da pripeljete žogo proti svojemu telesu, tako da peta ostane na telesu, nato pa se iztegnite nazaj na začetek položaj.
Koliko: 10 ponovitev, zamenjajte stran in ponovite
Poteza: Negativni koraki
Kaj deluje: Štirikolesniki, boki in kolena
Zakaj je pomembno: Ta poteza razvije stabilnost v ligamentih okoli kolena, hkrati pa poveča moč štirikolesnika. »Osredotočite se na to, da koleno držite v liniji s stopalom, da se koleno ne zruši navznoter ali nagne navzven,« pravi Konforti.
Kako narediti: Desno nogo postavite na škatlo ali klop, tako da je desna golen navpična, desno koleno pa pod kotom 90 stopinj. Potisnite žogo in peto leve noge ter stopite navzgor. Zaustavite se na vrhu in dvignite levo koleno do višine bokov. Počasi spustite levo nogo nazaj na tla v začetni položaj, pri čemer naj bodo boki enakomerni in golen pravokoten.
Koliko: 10 korakov na desni; 10 na levi