Biti duševno zdrav oče se lahko počuti kot vrtenje krožnikov. Obstajajo stresorji starševstva in vzgoje osebe, ne da bi jo zajebali. Potem je tu še potreba po vzponu po karierni lestvici ali preprosto poskrbeti za družino, ko je velik del vašega finančnega položaja izven vašega nadzora. Poleg vsega tega se od vas pričakuje, da boste ohranili zdrav, ljubeč in romantičen odnos s svojim partnerjem in modelirajte to za svojega otroka, da bo srečen, uravnotežen in da ne bo domov pripeljal pomembnega drugega, ki ga bo zanič dan.
Terapija seveda lahko zagotovi potrebno olajšanje. Ko pa imate toliko ovir, ki vsak dan delujejo proti vaši psihi, je smiselno imeti večplastno obrambno linijo. Preprosto povedano, vsak dan potrebujete seznam dejanj, ki jih lahko naredite za svoje duševno zdravje, še posebej, ko ste preveč pod stresom, da bi razmišljali o tem.samooskrba.” Na srečo vam nudimo teh 15 preprostih korakov.
1. Vsako jutro si privoščite sončno svetlobo
Eden najpreprostejših načinov za zmanjšanje stresa in boljši spanec je, da vsako jutro poskrbite za dve do deset minut neposredne sončne svetlobe. To je res to. Zakaj? Hitro se zaplete – in vse se vrti okoli naših cirkadianih ur.
Kot nevroznanstvenik Univerze Stanford Andrew Huberman, dr.pojasnjujecirkadiane ure so skupek nevronov v možganih, znan kot suprahiazmatsko jedro ključnega pomena za sporočanje našemu telesu, kateri čas je. Če se zjutraj najprej izpostavimo svetlobi, naše ure nastavijo tako, da nam čez dan dajejo energijo, hkrati pa naše možgane in telo pripravijo za boljši spanec ponoči.
Še več: svetloba sproži sproščanje kortizola, ki poživi vaš dan. Čeprav je kortizol stresni hormon, znan po povezavi z negativnimi posledicami, kot je povečanje telesne mase in stresu, prav tako nam daje potrebno energijo, da telo opozori, da je jutro in čas za prebujanje gor. Na ta način je kortizol nekako kot naravna kava.
Tako kot pri kavi je ključno, da se to sproščanje začne zjutraj, kar omogoča, da se kortizol ves čas uporablja dan, namesto da bi ga sprožili ponoči z modro svetlobo zaslonov (nasvet 1.5, izklopite telefon 1 uro pred postelja). Za načrtovanje sproščanja kortizola potrebujete le dve do deset minut izpostavljenosti soncu, zato pojdite ven. Huberman tudi ugotavlja, da zato, ker obstajajo svetlobno občutljive celice posebej v vaših očeh, zato je bolje, da greste brez sončnih očal. Samo, veš, ne glej naravnost v Sonce.
2. Tuširajte se s hladno vodo
Odlična novica za očete, katerih družine porabijo vso toplo vodo pred njimi: ledeno mrzle prhe pod 60 stopinj Fahrenheita so dobre za vaše duševno zdravje. Čeprav se morda zdi kot kup trendovskega Wim Hof nesmisel na površini, izpostavljenost nizkim temperaturam iz prhe oz ledena kopel spodbuja vagusni živec (najdaljši kranialni živec, ki poteka od možganov vse do trebuha).
To močno vpliva na našo sposobnost obvladovanja stresa, saj je velik del tesnobe povezan z zmožnostjo človeka, da nadzoruje dva dela svojega centralni živčni sistem: simpatični živčni sistem, znan po tem, da nas preklopi v način boja ali bega, tudi kadar ni prave nevarnosti in parasimpatični živčni sistem, ki se pogosto imenuje "počivaj in prebavi", način. V stanju boja ali bega se simpatični živčni sistem aktivira in telo preplavi s stresnimi hormoni. Toda z dnevno stimulacijo živca vagus lahko povečate svoj "vagalni ton,« ali vašo sposobnost, da se rešite iz boja ali bega z vključitvijo parasimpatičnega živčnega sistema. Dveminutna hladna prha bi vam morala pomagati prav pri tem.
3. Bodi pozoren na Tvoj dihing
Če mrzle prhe niso vaša stvar, vam lahko učenje nadzorovanja diha prav tako pomaga izboljšati vašo sposobnost uravnavanja živčnega sistema in spopadanja s stresom. Raziskovanje potrjuje, da je delo z dihanjem lahko učinkovita strategija za izboljšanje duševnega zdravja, ker plitvo dihanje lahko zmanjša kisik v vaši krvi, poveča vaš stres in aktivira vaše način boja ali bega.
ena študija ugotovili, da "hitro dihanje" ali vdihovanje in izdihovanje v določenem ritmu (vdih štiri sekunde, izdih šest sekund) to izravna z aktiviranjem insule, ki je del možgani, ki uravnavajo avtonomni živčni sistem in so povezani z zavedanjem telesa, in anteriorno cingularno skorjo, področje možganov, ki sodeluje pri zavedanju od trenutka do trenutka.
Ugotovitve kažejo, da preproste dihalne vaje, kot je Metoda 4-7-8, taktično dihanje, škatlasto dihanjein druge metode, ki povečujejo zavedanje dihanja, lahko ljudem pomagajo ostati prisotni in preglasiti način boja ali bega z vključitvijo parasimpatičnega živčnega sistema.
Ne obremenjujte se s tem, katero dihalno vajo boste izbrali. večina strokovno potrjeno dihalne vaje niso posebej boljše od drugih. Večinoma gre za iskanje prakse, ki vam najbolj ustreza, da jo lahko vključite v svoje vsakdanje življenje.
4. Premakni svoje telo
Nedavna študija objavljeno v British Journal of Sports Medicine ugotovili, da je lahko redna vadba 1,5-krat bolj učinkovita pri zdravljenju depresije, anksioznosti in psiholoških stisk v primerjavi s terapijo in zdravili. In na srečo staršev s časovno stisko so bili krajši izbruhi intenzivne vadbe učinkovitejši od daljših vadb. (Če želite neverjeten globok potop, ki spreminja telesno pripravljenost, o vseh stvareh gibanja, se prepričajte, da dvignete Zgrajen za premikanje avtorja Kelly in Juliet Starrett).
Prav tako obstaja dokazi da potrebuje le približno 15-minutno vadbo, da sproži duševno spodbudo in raziskovanje kaže, da lahko tudi enominutne vadbe trikrat na dan koristijo našemu splošnemu zdravju. Bistvo je, da vam ni treba posvetiti ene ure v telovadnici, da bi se počutili bolje.
Poleg tega ni mogoče preceniti psihološke prednosti, ko svoje sodelavce v pisarni presenetite s skoki in burpiji ves dan. Lahko bi šel namesto tega na sprehod, ampak kje je zabava v tem?
5. Oglejte si več komedij
Nekaj je treba povedati o moči smeha. Raziskovanje kaže, da gledanje smešnih filmov poveča toleranco ljudi za bolečino. V starejšem in bolj mazohističnem študija, so znanstveniki odkrili, da je gledanje smešnih videoposnetkov celo zmanjšalo tesnobo zaradi električnih sunkov.
Seveda stresorji vsakodnevne vzgoje otrok morda niso tako moteči kot šok terapija. Toda ko vzamete telefon v roke in pogledate smešen kolut ali meme, ko se vam zdi, da ste na robu izguba mirnosti lahko pomaga, še posebej, če je nekaj, kar je dovolj primerno, da delite z otrokom preveč. Privoščite si čisto komedijo podobnih očetov Sebastian Maniscalco, Brian Regan, oz Jim Gaffigan. Če pa je vsebina bolj vprašljiva, se za kratek trenutek opravičite v stranišče.
V duhu modeliranja zdravega časa pred zaslonom ne želite, da bi vaš otrok ves čas hodil pred telefonom. Toda v tistih trenutkih, ko lahko motnja vpliva na kričanje pred vašim otrokom ali kaj hujšega, pametni telefon ni najslabša stvar, ki jo imate v zadnjem žepu.
6. Poslušajte podcast
Oblikovanje zdravih navad, preživetih pred zaslonom, je pomembno – prav tako kot omejevanje lastnega zaslona je pomembno čas – in ena najboljših stvari pri podcastih je, da vam ni treba gledati v telefon, da bi uživali njim. Študije kažejo, da se ljudje, ki poslušajo poddaje, medtem ko opravljajo vsakdanja opravila, počutijo bolj izpolnjene in produktivne ter socialno povezane z voditelji oddaje, gosti in skupnostjo poslušalcev. Kar postavlja vprašanje, zakaj potrebujem prijatelje, če imam vse te poddaje?
7. Pokličite prijatelja ali mu pošljite sporočilo
Opozorilo o spojlerju: za svoje duševno zdravje še vedno potrebujete prijatelje. podatkioznačuje da lahko socialna podpora minimizira simptome depresije in poveča verjetnost okrevanja od nje – zlasti za ljudje, ki so morda že izolirani zaradi bolezni, invalidnosti ali v vašem primeru zaradi odgovornosti vzgoje majhnih otrok.
Podobno kot pri vadbi lahko ljudje pogosto precenijo, koliko dela je potrebno za premikanje igle, ko gre za prijateljstvo. Podobno glede na nedavne raziskovanje iz Ameriškega psihološkega združenja, ljudje ponavadi podcenjujejo pozitiven učinek, če staremu prijatelju pošljemo sporočilo, v katerem preprosto rečemo »živjo«.
Zato kar naprej in svojemu prijatelju pošlji SMS s smešnim memom, tarnaj o očetovstvu ali mu preprosto povej, da misliš nanj. Kdo ve, morda izboljšate tudi njegovo duševno zdravje.
8. Vodite dnevnik
Raziskovalci so našel da vodenje dnevnika zmanjša tesnobo, da ne omenjamo simptomov artritisa, lupusa, astme, fibromialgije in sindroma razdražljivega črevesa, ki lahko vodijo v nadaljnje duševne stiske. Če pisanje ni nekaj, v čemer naravno uživate, je na voljo veliko vodenih dnevnikov za moške, kot so The Daily Stoic oz Menihov priročnik.
9. Preberite nekaj navdihujočih citatov
Čeprav se lahko navdihujoči citati zdijo klišejski – moraš pogledati skozi dež, da vidiš mavrico - po besedah psihologa Jonathana Faderja dejansko mentalno motivirajo.
»Ko to berete, se dogaja malo implicitnega coachinga. Gradi tisto samoučinkovitost v takšnem dialogu, ki ga vodiš sam s seboj,« je povedal Fader Hitro podjetje.
Podobno, kartice čuječnosti z navdihujočimi izreki na njih so na voljo ob špilu, tako da se lahko prepričate, da delate s polnim.
Lahko se počuti kot beganja Garyja Buseyja, ampak raziskovanje kaže, da pomaga, ko se rimajo. Ni čudno, zakaj se je tvoj oče res zaklenil v "se vidiva kasneje, aligator."
10. Napišite več seznamov
Ne glede na to, ali pomaga seznam hvaležnosti utirajo bolj pozitivne nevronske poti v vaših možganih ali a narediti seznam, ki poveča osredotočenost in povzroči dvig dopamina, vas lahko vodenje seznamov ohrani pri zdravi pameti na veliko načinov. Ugotovljeno je bilo, da vodijo celo seznami živil bolj zdrave izbire hrane in boljši proračunske odločitve, ki lahko zmanjša stres in poveča dobro počutje. Torej, če ne veste, kje začeti s seznamom opravil, na vrh postavite »naredi več seznamov«.
11. Jejte malo bolj zdravo
Uživanje zdrave polnovredne hrane je na splošno povezano z boljšimi rezultati za duševno zdravje. The flavonoidi, ki izboljšujejo razpoloženje v borovnicah, na primer, postanejo odlična hrana za možgane. Temno listnata zelenjava izboljšuje zdravje črevesja in možganov, obenem pa obnavlja bistvena hranila, kot je npr folat in vitamin B, ki se enostavno izčrpan od stresa.
Živila, ki so bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, je pomembno imeti na jedilniku tudi zaradi pomanjkanja. so bili povezani za depresijo, demenco, shizofrenijo in druge psihiatrične motnje ter večina odraslih v ZDA v svoji prehrani ne zaužijejo dovolj maščobnih kislin omega-3. Če mastne ribe, kot so sardele, niso všeč vašim brbončicam, so tudi orehi in chia semena odličen vir omega-3 maščobnih kislin in študija ugotovili, da je uživanje bananinega kruha z orehi osem tednov izboljšalo razpoloženje moških, ne pa tudi žensk (več za vas). Nič čudnega, zakaj je uspelo toliko ljudi v karanteni.
prav tako študije kažejo, da so fermentirana živila, kot so kimči, jogurt, kislo zelje, kombuča, miso in kefir, povezana z določene vrste črevesnih bakterij v mikrobiomu in da bi lahko pozitivno vplivale na možgane zdravje.
Skupaj vse našteto tvori neprijeten smuti, posamično pa je to relativno enostavno uvesti v svojo prehrano.
12. Žvečilni gumi
ena študija ugotovili, da žvečilni gumi zmanjša anksioznost študentov ter izboljša njihovo osredotočenost in kratkoročni spomin pred izpitom. Čeprav ni jasno, ali to velja tudi za očete, a pregled literature zaključen da je žvečilni gumi učinkovit način za obvladovanje stresa, kar je morda razlog, zakaj to počne večina nogometnih trenerjev. Raziskovalci so opazili, da se zdi, da žvečilni gumi oslabi vpliv stresa na možgane. Domnevajo, da če žvečilni gumi lahko zmanjša občutek stresa, bi lahko to storil tudi pri drugih s stresom povezanih motnjah, kot je depresija.
Če ste prišli sem žvečiti žvečilni gumi in zbrcati depresijo v rit, kot je slogan profesionalnega rokoborca "Rowdy" Roddyja Piperja, no, naj vam ne zmanjka žvečilnega gumija.
13. Preberite knjigo pred spanjem
Dovolj spanja je izjemno pomembno za vaše psihično dobro počutje, tako zelo, da je moteče kot starš, ki skrbi za minimalno šest let izgube spanja po porodu. Kljub temu je še vedno pomembno narediti majhne, postopne spremembe za boljšo higieno spanja in branje pred spanjem namesto gledanja televizije je ena takih prilagoditev.
Na primer, ena študija ugotovili, da so ljudje, ki so brali pred spanjem, izboljšali spanec v primerjavi s tistimi, ki niso brali. Še en poskus pokazal da je imelo branje leposlovja kadar koli v dnevu pozitivne učinke na razpoloženje in čustva udeležencev.
Če se še niste pripravljeni potopiti v Igra prestolov knjig, je lahko branje pravljice za lahko otroku odličen začetek.
14. molite
Zgodovinsko gledano si je molitev pridobila razumljiv verski sloves. Toda znanstveno gledano je to lahko učinkovita praksa čuječnosti, ki ni nujno odvisna od vere v Boga. In za starše, nagnjene k jezi, raziskovanje razkriva, da lahko molitev potencialno zajezi izbruhe.
David H. Rosmarin, docentka psihologije na medicinski šoli Harvard in direktorica programa za duhovnost in duševno zdravje v bolnišnici McLean, je molitev primerjala z meditacijo. Glavna razlika je v tem, da je meditacija pogosto povezana z mirnim umom, kar je lahko težko storiti kot starš, ki je pod stresom. Po drugi strani pa je molitev nekaj, kar lahko počnete z zelo hrupnimi možgani - to lahko storite celo na glas, komur koli želite.
"Pacientu, ki ne želi moliti, nikoli ne bi svetoval, naj moli," je Rosmarin povedal za Združenje za psihološko znanost. Za radovedneže pa svetuje, naj si zamislijo pogovor z osebo, ki so jo pogrešali. "Če mislite, 'Ja, verjetno bi moral dvigniti slušalko, vendar nisem prepričan, kaj naj rečem,' potem bi lahko pomagalo."
Ne glede na to, ali gre za višjo silo, pokojnega sorodnika ali pokojnega rock zvezdnika Princea, so koristi molitve večinoma povezane s tem, da mentalno opustimo stvari. Z drugimi besedami, moli povej.
15. Smej se več
Ne glede na to, kolikor zveni kot nekaj, kar bi mačji klicalec zavpil z gradbišča, bi se morali vsi več nasmejati – predvsem zmanjša naš odziv na stres. Strokovnjaki verjeti da lahko celo vsiljeni nasmeh možgane pretentajo, da sproščajo dopamin in dvignejo razpoloženje.
Lahko tudi nasmeh zmanjšati krvni tlak, krepijo imuniteto in poskrbijo, da smo manj pod stresom. in raziskovanje kaže, da so ljudje, ki se zaradi injekcij botoksa niso mogli namrščiti, poročali, da so srečnejši.
Na koncu je nasmeh podobno kot iti na terapijo. Odločitev, da to storite sami, je lahko zelo učinkovita strategija za izboljšanje vašega duševnega zdravja. Toda če vam nekdo, ki ga komaj poznate, reče, da to storite, je samo zahteva od boja.
