V povprečju preživimo približno tretjino svojega življenja spanje — več kot 9.500 dni. To je veliko časa, še posebej, če ste v stiski. Toda spanje je dobesedno ena najpomembnejših stvari, ki jih lahko naredite za svoje telo, in za to je tudi odgovorno velik del delovanja telesa, da je težko doumeti, kako je na koncu postalo tako nepogrešljivo za toliko nas.
spi je potreben za pravilno delovanje telesa – za počitek tkiva in mišic, za ponovno polnjenje imunskega sistema, za upočasnitev srčno-žilnega sistema in ohranjanje metabolizem v ritmu. Ključnega pomena je za vaš um da tudi deluje tako, kot bi moralo: Pomaga možganom pospraviti navlako in utrditi pomembne informacije, ki so se jih naučili čez dan.
»Spanje je ena od naših osnovnih funkcij in je pomembna, saj je budnost zelo energijsko potratna in je zelo stresna,« pravi Sara Mednick, dr., raziskovalec v Mednick Sleep and Cognition Lab na Univerzi v Kaliforniji, Irvine. “spi nam pomaga, da se naučimo, kaj smo doživeli čez dan, obdržimo ideje, ki jih želimo, in opustimo veliko informacij, ki jih ne potrebujemo, in nato vzpostavimo povezave med našimi novimi izkušnjami in tem, kar vemo o svet.”
Različno kosov od raziskovanje so pomanjkanje spanja povezovali s slab delovni spomin. Kakovost in dolžina spanja sta povezani tudi s čustveno inteligenco, pravi a 2022 študija. In nespečnost je v korelaciji z večjo verjetnostjo razvoja depresija. "Vaši možgani ponoči v bistvu splaknejo stranišče in pustijo, da gredo vse stvari," pravi Mednick.
še več kot 35% odraslih v ZDA ne spi dovolj, glede na Center za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC). Seveda je včasih to neizogibno, na primer takrat, ko ste otroka, ki ni pripravljen spati vso noč. Torej, če se zbujate vsakih nekaj ur, da se pomirite, nahranite ali položite v zibko, kako malo lahko spite in ste še vedno delujoča odrasla oseba? Je šest ur spanja dovolj? Kaj pa štiri ali bog ne daj dve uri spanja? To morate vedeti.
Vaše telo pri osemurnem spanju
»Po definiciji bi morala biti v povprečju sedem do osem ur količina spanja, ki si jo človek želi. To je kakovosten spanec – to je spanje vso noč brez motenj ali z minimalnimi motnjami,« pravi Peter Polos, M.D., Ph.D., specialist za medicino spanja s sedežem v New Jerseyju.
Ko dan za dnem spite manj kot tisti, se kumulativni učinki sorazmerno povečajo, pravi Polos. Temu se reče "spalni dolg". Polos dodaja: »Toda ni odkritih platojev, kjer se pri šestih zgodi to, pri štirih pa tisto. To je diapozitiv. Ko se pomanjkanje spanja nadaljuje, so posledice hujše in se kopičijo.«
Teh osem ur ni poljubno število. Že leta 1938 je Nathaniel Kleitman, ki je priznan kot odkritelj faze REM spanja in oče znanosti o spanju, preživel 32 dni zaprl v temno, mračno jamo s svojim študentom, da bi preučil, koliko bi naravno spali brez sončne svetlobe. Zgodilo se je, da so se njihova telesa zatekla k osem do osem ur in pol spanja na noč.
Leta 2018 so znanstveniki z Univerze v Zahodnem Ontariu podprli to ugotovitev z eno največjih raziskav spanja, ki so jih kdaj izvedli, če primerjamo, kako 10.000 udeležencev po različnih stopnjah spanja. Raziskovalci so na primer opazovali uspešnost pri kognitivnih vajah, potem ko so udeleženci spali manj kot osem ur, osem ur ali več kot osem ur. Ugotovili so, da so tisti, ki spijo v tem srednjem območju, boljši od vseh ostalih. Predstavljajte si to kot zvončasto krivuljo, kjer osem ur zagotavlja največjo učinkovitost, kakršna koli druga količina spanja pa vas postavi v slabši položaj.
Vaše telo pri šestih urah spanja
Hitro razmišljanje in refleksi so med prvimi, ki izginejo, ko padete iz osem ur spanja, pravi Polos. V svojem programu usposabljanja za spanje izvaja poskus, v katerem morajo udeleženci klikniti številko, ki se prikaže na zaslonu takoj, ko jo vidijo. "Iz tega vemo, da se z vedno manj spanja ta refleksni čas vedno daljša," pravi. »Počutiš se zelo letargično. Vse, kar morate storiti, postane vedno večji napor.”
Veliko tega, kar vemo o tem, da spimo manj od priporočenega časa, izhaja iz študija iz leta 2003 voden z David Dinges, dr., vodja oddelka za spanje in kronobiologijo na Medicinski fakulteti Univerze v Pensilvaniji. Njegova ekipa je izvajala teste na (voljnih) udeležencih in jih prisilila k sistematičnemu izvajanju pomanjkanje spanja. Kohorte so dva tedna spale osem, šest ali štiri ure – ena skupina pa je morala preživeti tri dni brez spanja.
Vsak dan so ljudje, ki so spali šest ur ali manj, opazili, da se je njihova uspešnost pri kognitivnih nalogah strmoglavila, kar je preizkušalo njihovo budnost in sposobnost razmišljanja, komuniciranja in pomnjenja. Po študiji so njihove sposobnosti postopoma upadale s skoraj vsakim dnem. Do šestega dne poskusa je četrtina udeležencev med opravljanjem nalog zaspala. Po dveh tednih so ljudje, ki vsako noč spijo šest ur, dosegli prav tako slabe rezultate na kognitivnih testih kot tisti, ki so bili celo noč neprespani.
V resničnem svetu vas šesturno redno spanje lahko spravi v fizično nevarnost, kot poveča tveganje za prometno nesrečo za 33 % v primerjavi s spanjem 7 ali 8 ur, glede na a Študija 2018.
Šest ur spanja na noč prav tako vpliva na vaš metabolizem. »Študije kažejo, da imajo ljudje s petdnevnim spanjem po šest ur toleranco za glukozo v krvi, kot da prihajajo v preddiabetične meje, ker imajo povečane ravni stresnega hormona kortizola,« pravi Mednick. To je zato, ker spanje nadzoruje vaš metabolizem. Slabo spanje je povezano tudi z večjim tveganjem za debelost in povečanje telesne mase, glede na to 2018 pregled in to 2020 pregled raziskovanja.
Tudi če dobite samo eno uro manj od priporočenih osmih ur, boste postali več sebičen. notri študija, objavljena leta 2022, so raziskovalci pokazali, da je prišlo do približno 10-odstotnega zmanjšanja spletnih dobrodelnih donacij med celotno populacijo ZDA v tednih po Poletni čas — ko ljudje samo eno noč spijo eno uro manj. Ista študija je tudi ugotovila, da je bilo manj verjetno, da se bodo udeleženci, ki so več noči spali manj, med testiranjem pomagali drugim. altruizem.
Vaše telo na štirih urah spanja
Udeleženci, ki so v Dingesovem poskusu spali le štiri ure, so se odrezali bistveno slabše kot njihovi šesturni kolegi. Že po treh dneh je bilo, kot da bi preživeli celo noč brez spanja, glede na rezultate njihovih kognitivnih testov. Do desetega dne so delovali, kot da bi bili pokonci 48 ur.
"Jasno je, da manj ko spite, krajši čas morate imeti, da delujete razumno dobro," pravi Polos. "Če vam manjkajo štiri ure, boste morda lahko preživeli nekaj dni."
Še več, verjetno se ne boste zavedali kognitivnih razlik. Udeleženci študije Dinges so sami poročali, da so se prilagodili novim stopnjam spanja, čeprav so bombardirali svoje kognitivne izpite. Seveda so se počutili utrujene, vendar so mislili, da zaspanost ne vpliva na njihove kognitivne sposobnosti.
Dlje ko se omejite na štiri ure, slabši je rezultat. Prej omenjeno Študija spanja 10.000 udeležencevje na primer ugotovil, da so se ljudje, ki redno spijo le štiri ure na noč, postarali možgane za približno osem do devet let več kot njihovi kolegi, ki so prejemali osem ur spati.
Obstajajo tudi posledice za telo. "Škoda zaradi izgube spanja verjetno ni nepopravljiva, zato niste nenadoma oslabljeni in imunsko oslabljeni, ker je bil vaš imunski sistem obdavčen," pravi Polos. "Lahko pa boste pogosteje prehlajeni."
Vaše telo pri dveh urah spanja
Delovanje ob dveh urah spanja ni izvedljivo, še posebej ne redno.
Za večino ljudi lahko tako malo spanja ali zelo moten spanec povzroči zelo grozljive posledice. Nekateri najboljši dokazi za to prihajajo iz bolnišnic. "Spanje v bolnišnicah kot bolniki je skoraj nemogoče in dejansko vodi do slabšega zdravja bolnikov," pravi Mednick. »Popolnoma se zapletajo v cirkadiane ritme ljudi, še posebej na oddelku za intenzivno nego, ker nenehno preverjajo ljudi in imajo stalno svetlobo. Tako lahko privede do nečesa, kar se imenuje psihoza na oddelku za intenzivno nego, kjer bolniki postanejo super paranoični in imajo halucinacije.
Kljub temu je kakršna koli količina spanja boljša kot nič. Zaradi načina delovanja faz spanja si želite zagotoviti vsaj 90 minut spanja, da greste skozi celoten cikel REM. in raziskovanje je pokazalo, da je 90 do 110 minut spanja bistveno boljše od 60 minut spanja v smislu počutja spočitega in tega, da ima spanec obnovitveni učinek na vaše telo.
Vaše telo ne spi
Včasih vleče an celonočna je edina možnost. Ne bo vas zajebal za vedno, vendar ima posledice.
A objavljena študija leta 2014 je pokazalo, da lahko pomanjkanje spanja za eno noč poveča čustveni odziv in negativne občutke za približno 60 %. In raziskave CDC kažejo, da 18-urna budnost povzroča enako duševno zmedo in prizadetost kot nekaj pijač - če imate v krvi 0,05 % alkohola. Celih 24 ur brez spanja je enakovredno 0,10 % alkohola v krvi.
Kljub temu ni znanstvenih podatkov, da bi nekdo umrl zaradi pomanjkanja spanja. »Kriti mit, da boš umrl, če ne spiš dovolj,« pravi Polos. "Če vam primanjkuje spanca pet dni, boste v precej slabem fizičnem in psihičnem stanju, vendar ne boste mrtvi."
Najdaljši zabeleženi čas budnosti je približno 264 ur ali 11 dni, kar je Guinnessov svetovni rekord, ki ga je postavil najstnik Randy Gardner s poskusom leta 1953. Ampak ne bodi Randy. Prosim, samo udari po senu.
Nadoknaditi izgubljeni spanec
Na srečo je mogoče nadoknaditi svoj dolg spanja – do neke mere. »Če imate eno ali dve noči, ko zaostajate za običajno količino spanja in lahko spite na primer v soboto ali nedeljo, lahko nekako ponovno uravnotežite enačbo,« pravi Polos. Težava je v tem, da če spite samo šest ur od ponedeljka do petka, ste zdaj izgubili 10 ur in ne boste mogli nadoknaditi 10 ur ob koncu tedna.
Ko so udeleženci Dingesove študije imeli tri dni časa, da si opomorejo in nadoknadijo zamujeni spanec, še vedno niso opravili svojih kognitivnih testov tako dobro kot na začetku preskušanja.
Rešitev? Vnesite dremanje, najboljše orodje za boj proti pomanjkanju spanja.
Dovolj spanja ne pomeni nujno, da morate spati vseh osem ur naenkrat. "Spimo v več fazah, " pravi Mednick. To lahko vključuje eno fazo pred prebujanjem sredi noči, eno fazo po tem in dremež naslednji dan.
»Vse to je spanje in vse je ista vrsta spanja. Vsi res dobro spijo,« pravi Mednick. In za novopečene starše, ki se borijo za popoln nočni počitek, dodaja: »Spanje, kot ste ga imeli pred rojstvom otroka ni tisto, kar boste imeli po rojstvu, vendar to ne pomeni nujno, da ne boste dobro spočit.”
