Ne morete se sprehoditi v krogu 100 metrov od telovadnice ali CrossFit studia, ne da bi slišali za "burpees". To je zato, ker je vaja ena najbolj učinkovitih in učinkovitih vaje z lastno težo lahko izvedeš. Pospeši vaš metabolizem. Gradi stabilnost. Krepi vse večje mišične skupine. Pomaga pri hujšanju. Vse to pomeni, da so idealna poteza za vključitev v vašo domačo rutino, kadar ne morete pogosto obiskati telovadnice – namig namig, zaposleni očetje. In ker gre za vadbo z lastno težo, je edina stvar, ki jo potrebujete za njihovo izvedbo, malo prostora na tleh - in dostojna toleranca za bolečino.
"Preprosto, burpees trenira vaše celotno telo," pojasnjuje Chris Stevenson, CSCS, in lastnik fitnesa Stevenson v Oak Parku v Kaliforniji. "S svojim eksplozivnim obsegom gibanja ciljajo na velike in majhne mišične skupine." Tiste velike vključujejo prsni koš, hrbet in stegna, medtem ko manjše pomožne mišice vključujejo trup, ramena in roke. "Vsaka od teh mišičnih skupin je vključena na zelo intenziven, zelo kinetičen način," dodaja Stevenson. »In vsi so vključeni hkrati in neposredno. Vaja dobesedno obremeni celotno telo hkrati. Zato so tako naporne.« In tako učinkovito.
"Burpees so popolna vaja za trening moči in kardio vzdržljivosti hkrati," dodaja Stevenson. »Izboljšajo reakcijski čas, kar posledično izboljša koordinacijo. In to naredijo zelo hitro.” Skrivnost je v zapletenem sistemu gibov, ki vključuje pliometrične (poskočne) in močne akcije. »Med rundo burpeeja se vaš dihalni in cirkulacijski sistem močno trudita, da nadomestita pomanjkanje kisika v mišicah. In to vam bo koristilo tudi v vsakdanjem življenju, pri plezanju po stopnicah, teku, da ujamete vlak, itd.«
Kako narediti Burpee
- Stojte z nogami v širini ramen in rokami ob telesu.
- Spustite telo v počep.
- Roke položite na tla pred stopali.
- Skočite z nogami nazaj, tako da je vaše telo v položaju "gor" v a sklece.
- Izvedite skleco. Nato skočite z nogami naprej, tako da so spet blizu vaših rok.
- Eksplodirajte navzgor, iztegnite roke navzgor in pri tem ploskajte.
- Pristanek in ponovite.
Pravilno narejena, ta tradicionalna različica nudi vse prednosti - in bo poskrbela, da bodo tudi najmočnejši ljudje zadihali za zrak. Toda poskusiti je treba nekaj različic. Če želite spremeniti stvari - ali se počutite preveč sadistično - je tukaj sedem načinov, kako povečati potezo.
1. Box Jump Burpee
Podobno je kot običajni burpee, le da se ob zaključku sklece poskočite nazaj v stoječ položaj, nato pa skočite naprej do plyo boxa - ali drugega predmeta podobne stabilnosti in višine. Skočite nazaj za seboj (previdno) in začnite znova.
2. Overbox Burpee
Ta različica je podobna burpeeju Box Jump, le da skočite čez škatlo (ali drug zložen predmet) in nadaljujete s ponovitvami na izmeničnih straneh. Joj!
3. Candlestick Burpee
Začnite v čepečem položaju in se kotalite nazaj, dokler se ramena ne dotaknejo tal in se noge dvignejo nad telo. Nato se prevrnite naprej v skleco, si opomorete in dokončajte ponovitev z navpičnim skokom.
4. Deadman Burpee
Ko ste med običajnim burpeejem v spodnjem položaju sklece, iztegnite dlani in roke, tako da bo vaše telo popolnoma ravno na tleh. Dvignite roke nazaj, se potisnite in nadaljujte z vajo kot običajno.
5. Twister Burpee
Edina preprosta stvar pri tej različici je razlaga. Izvedite običajni burpee in na koncu skočite za 180 stopinj, tako da ste obrnjeni v nasprotno smer. Nato naredite še eno ponovitev, vsakič izmenično smeri.
6. Burpee z bočnim skokom
Namesto da med vsako ponovitvijo skočite navpično, skočite vodoravno čez mirujoči predmet.
7. Enonogi Burpee
Točno tako, kot se sliši – tradicionalni burpee, ki se izvaja samo z eno nogo in nato z drugo.
8. Veslač Burpee
Ko naredite skleco, iz deske naredite dvoročno vrsto - najprej dvignite levi komolec proti nebu in nazaj, nato pa še desni. ponovi
Ta članek je bil prvotno objavljen na
