Ugibajmo: ste oče, ki nima dovolj opreme in časa, vendar mora doseči učinkovito, drobilno telesno težo telovaditi v. Razumemo. Ko gre za najboljše vadbe s telesno težo, sta rutina in načrt ključna za vadbo doma. Na srečo imamo to in na srečo so vadbe z lastno težo neverjetno učinkovit način, da postanete fit, ne da bi vam bilo treba zapustiti dnevno sobo.
Nova študija v International Journal of Exercise Science ugotovili, da je šest tednov vadbe z lastno težo (samo 11 minut vadbe, trikrat na teden) dovolj za znatno izboljšanje srčno-žilne kondicije in izhodne moči. Druge raziskave v Journal of Strength and Conditioning Research primerjal tek pri 85-odstotnem največjem aerobnem naporu na tekalni stezi z vadbo z lastno težo in ugotovil, da telesna teža vadbena rutina zagotavlja skoraj dvojno spodbudo za trening, kar spodbuja mišice, da se prilagodijo in postanejo močnejše, hitreje.
"Fantjem je enostavno misliti, da če uporabljate samo svojo težo, v resnici ne dobite vadbe," pravi Derek Holmes, osebni trener v Chicagu. "Toda fantje, ki tako mislijo, so ponavadi tisti, ki še nikoli niso opravili primerne vadbe z lastno težo."
Torej, kaj natančno vključuje pravilna vadba z lastno težo? Sedem gibov tukaj vas bo pripravilo na vadbo za celotno telo z vsemi pridobitvami, ki bi jih dobili, če bi obiskovali telovadnico – brez nekaj bolečin. »Med treningom z lastno težo je manj verjetno, da se boste poškodovali, saj sta vaša lastna moč in masa omejujoča dejavnika,« pravi Holmes. "S stroji se lahko včasih prevarate in vlečete večjo težo, kot ste pripravljeni, kar lahko povzroči nateg mišic ali težave z diskom v hrbtu."
Ta vadba z lastno težo je po zasnovi kratka – približno 15 minut. Cilj je hitro preiti z ene vaje na drugo brez vmesnih odmorov. »Neprekinjeno kroženje bo ohranjalo vaš srčni utrip, kar vam bo pomagalo pri porabi kalorij in kardioloških prednostih,« dodaja Holmes.
Vaja za lastno težo št. 1: V trebušnjaki
Ko želite jedro, ki je močno za cirkuškega trapeza, je to vaša poteza. Tako kot pri običajnem trebušnjaku na steroidih boste tudi tukaj začeli v sedečem položaju, pokrčena kolena, stopala plosko na tleh. Hrbtenico držite naravnost, rahlo se nagnite nazaj in dvignite stopala od tal (zravnajte noge, vendar ne zaklenite kolen), dokler ne najdete ravnotežja v sedečem V. To je dovolj težko, toda zdaj boste istočasno spustili noge in zgornji del telesa proti tlom ter ohranili to ravnotežje, ko boste razširili V-obliko. Ko dosežete, kolikor lahko greste, vključite svoje jedro in dvignite obe nogi in trup nazaj v prvotni položaj. Naredite 10 ponovitev.
Vaja z lastno težo št. 2: Sklece v stojalu
Zaradi njihove popolne angažiranosti jedra, skupaj s tricepsi, bicepsi in gluteusi, klasična sklece pogosto veljajo za enega najboljših gibov s telesno težo, ki jih lahko naredite. Ampak imamo ta utrip. Pri tej potezi boste še vedno delali sklec, vendar boste to delali v upadu, vaša stopala se dvignejo po dnevni sobi. steno, tako da vaše telo s tlemi tvori kot 45 stopinj (če se s svojimi otroki kdaj igrate »samokolnico«, to). Od tu (roke ravne) pokrčite komolce in spustite ramena proti tlom, nato pa se zravnajte. Ta položaj ima dodatne prednosti obremenitve vaših trapezastih in deltoidnih mišic, skupaj z dodatno obremenitvijo, ki jo bodo nosile vaše roke, kar vam daje največje prednosti pri sklecih.
Vaja za lastno težo #3: Burpees
Da, ta poteza se pojavi zgodaj in pogosto pri številnih domačih vadbah - vendar za to obstaja razlog. Z eno samo vajo lahko aktivirate (počakate) svoje meče, štirikolesnike, stegenske mišice, zadnjične mišice, jedro, hrbet, prsne mišice, bicepse in tricepse. Če je kdaj obstajala ena in opravljena vaja, je to morda to. Začnite v iztegnjenem položaju za sklece. Potisnite se skozi prste na nogah in skočite s stopali naprej, tako da pristanete tik pred dlanmi na obeh straneh, kolena so pokrčena. Iz tega sklonjenega položaja skočite naravnost v zrak. Pristanite s pokrčenimi koleni in spustite roke na tla. Ponovno skočite s stopali nazaj v položaj za iztegnjene sklece. Naredite skleco. Naredite 10 ponovitev.
Vaja za lastno težo št. 4: padci/modificirani padci
Najboljši način za izgradnjo tricepsa je, da boste za pravilne skoke potrebovali dva kosa trdnega pohištva enake višine (miza in pult bosta zadostila), ki ju lahko potisnete blizu skupaj. Postavite se med njih, roke so ravne in obrnjene navzdol ter rahlo stran od telesa. Prenesite svojo težo na roke, dvignite noge od tal (po potrebi pokrčite kolena) in pokrčite komolce, dokler roke ne tvorijo kota 60 do 90 stopinj (ali tako globoko, kot lahko). Izravnajte roke. Ponovite 10-krat.
Spremenjeni potop: Sedite na trden stol. Roke položite na rob sedeža. Dvignite in potisnite boke naprej, dokler niso pred stolom in težo podpirajo roke in stopala. Upognite komolce; naj zadnjica potone proti tlom. Izravnajte roke in se vrnite na začetek. Naredite 10 ponovitev.
Vaja za lastno težo št. 5: Poskočni počepi
Gori, srček, gori! Te glute pošasti vam bodo podžgale noge, medtem ko bodo vaš srčni utrip pospešile. Začnite stati s stopali nekoliko širše od širine bokov. Roke naj bodo sproščene in rahlo pokrčene ob telesu. Upognite kolena in potopite sedež na tla, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Potisnite se skozi pete in eksplozivno skočite naravnost v zrak ter zravnajte roke in noge. Pristanite z rahlo pokrčenimi koleni. Ponovite 10-krat.
Vaja za lastno težo št. 6: koraki/poskoki
Poiščite stol, klop ali stopnice približno dva metra nad tlemi. Stojte približno meter stran, obrnjeni proti njemu. Stopite navzgor z desno nogo, levo nogo in desno roko zamahnite skozi in naprej, končajte z njima pred telesom, koleno in komolec pa upognjena pod 90 stopinj. Najprej stopite navzdol z levo nogo. Naredite 10 korakov na desni strani, nato ponovite na levi.
Otežite: Stojte približno meter stran, obrnjeni proti klopi. Pokrčite obe koleni in z obema nogama skočite na vrh klopi. Zadržite dva štetja in nato skočite nazaj. Naredite 10-15 krat.
Vaja za lastno težo št. 7: zvezdaste deske
Vadbo zaključite z gibom, ki zahteva natančnost, ravnovesje, in veliko moči roke in jedra. Začnite v položaju za iztegnjene sklece (roke zravnane, stopala približno eno nogo narazen). Držite svoje telo v eni dolgi liniji, dvignite desno nogo nekaj centimetrov od tal in iztegnite desno nogo za seboj. Ko najdete ravnotežje, dvignite levo roko nekaj centimetrov od tal in iztegnite levo roko predse. Držite tako dolgo, kot lahko (ciljate 30 sekund), nato spustite nazaj v standardni položaj za podaljšane sklece. Ponovite na nasprotni strani (leva noga, desna roka). Počivajte 30 sekund, nato ponovite. Naredite 4 komplete.
Ta članek je bil prvotno objavljen na