Če vprašate 10 ljudi o njihovih zdravstvenih in telesnih ciljih, jih bo pet verjetno omenilo izgubo maščobe na trebuhu. Toda znebiti se trebušne maščobe je veliko več kot vaš videz. Odvečna trebušna maščoba resno ogroža vaše zdravje.
Navsezadnje maščoba na vašem srednjem delu ne leži le pod površjem – kopiči se okoli vaših notranjih organov. In ne stoji samo tam. Trebušna maščoba sprošča kemikalije imunskega sistema, imenovane citokini, kar lahko poveča tveganje za bolezni srca in ožilja ter druge zdravstveni problemi, vključno s sladkorno boleznijo in celo nekaterimi vrstami raka. ena Oxfordska študija ugotovili so na primer, da vsak dodaten centimeter maščobe okoli trebuha poveča relativno tveganje za srčno popuščanje osebe za 11 %.
Prvi korak pri izgubi trebušne maščobe je priznanje, da ciljne izgube maščobe ne morete opaziti na določenih delih telesa. Edini način za izgubo trebušne maščobe je izguba maščobe povsod – s prehrano in telesno vadbo. Obstajajo pa načini, kako prilagoditi svojo prehrano in vadbo tako, da bosta bolj (ali bi morali reči manj?) prijazna do trebušne maščobe. Bistveno je, da izgube trebušne maščobe ne obravnavate kot nekaj, kar počnete za kratek čas. To je vseživljenjski boj – zato morate najti vadbene in prehranjevalne navade, ki se jih lahko držite, jih vključite v svoje življenje in, upam si reči, uživate.
Da bi nam pomagali priti tja, Očetovsko govoril z Julio Schaefer, lastnico Aspire Athletics gym in vie Ray, lastnik JAKTMuscle Training Facility — dva veterana v industriji fitnesa za najboljše nasvete o boju s trebušno maščobo.
1. Dajte prednost vajam za sestavljeno moč
Več gibanja telesa je ključnega pomena za izgubo maščobe. In čeprav ni vaj, ki bi topile trebušno maščobo v nasprotju z drugo maščobo telo, nekatere vaje nudijo več za vaš denar, ko gre za kurjenje kalorij in izgubo maščobe.
Julia Schaefer, osebna trenerka in lastnica Aspire Athletics telovadnici v Seattlu, Washington, daje prednost sestavljenim vajam za moč, ki delujejo na več kot eno mišično skupino hkrati, kot so počepi ali mrtvi dvigi. "Sestavljeni gibi zaposlijo celotno telo in sčasoma povečajo izgorevanje kalorij." Izgradnja rutine, polne sestavljenih vaj za moč, vam bo pomagala doseči a vadba za celotno telo v krajšem času, kar vodi do več pokurjenih kalorij in izgube maščobe – kajti več mišičnih skupin kot je obremenjenih z eno vajo, bolje je za kurjenje maščob.
Nekatere sestavljene vaje za moč vključujejo počepe, mrtvo dviganje, vlečenje, sklece, čiščenje in potiskanje.
2. Uporabite kardio vadbo za pospešitev izgube maščobe
Sestavljeni gibi niso edine vaje, ki bi jih morali vključiti v svojo vadbeno rutino. Evie Ray, glavna trenerka in lastnica JAKTMuscle Training Facility v Colorado Springsu, Colorado, poudarja vrednost kardio vadbe poleg dvigovanja uteži. "Priporočam višjo intenzivnost ali intervalni kardio trening za izgubo telesne maščobe in hkrati ohranjanje mišične mase," pravi.
HIIT (visoko intenzivni intervalni trening) poveča vašo presnovo bolj kot mnoge oblike vadbe v stanju dinamičnega ravnovesja, kar pomeni, da porabite več kalorij še dolgo po koncu vadbe. To se običajno imenuje "afterburn" učinek.
Intervalna vadba je običajno krajša od kardio vadbe v stanju dinamičnega ravnovesja, vključuje pa tudi počitek in okrevanje, kar pomaga ohraniti mišično maso.
Schaefer se strinja: »Kardio je lahko neverjetno orodje za izgubo maščobe in rekompozicijo telesa. HIIT se ponavadi najbolj izplača zame in za stranke.«
Če želite, da bo kardio vadba ustrezala vašim fitnes ciljem, se med vadbo za 15 do 20 minut potisnite izven kardio udobja. Ne glede na to, ali tečejo, kolesarijo, plavajo ali kaj drugega, kardio vadba mora biti dovolj zahtevna da ne morete trajati veliko dlje, ko končate svojo visokointenzivno vadbo ali interval za HIIT.
3. Naj bo prehrana preprosta
Obstaja milijon in ena modna dieta, za katero zagovorniki trdijo, da vodijo do čudežne izgube maščobe. Vendar so modne muhe z razlogom. Ni vam treba slediti nobenemu prehranskemu trendu, da bi dosegli svoje zdravstvene in telesne cilje, pravi Schaefer. "Ni razloga za ponovno izumljanje kolesa." Zato se ne ujemite v zapletene diete, kot sta keto ali občasno postenje.
Raje se osredotočite na osnovna načela zdrave prehrane: uživajte uravnoteženo prehrano s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, sadjem, zelenjavo, pustimi beljakovinami in zdravimi maščobami iz rastlinskih ali ribjih olj. Omejite predelano hrano in dodane sladkorje. Zaužijte manj kalorij od števila, ki ga porabite vsak dan, da izgubite težo. Poleg tega Schaefer priporoča, da si prizadevate za obroke v razmaku od treh do petih ur čez dan in vključite vsaj porcijo zelenjave z dvema od teh obrokov.
Za izgubo maščobe "ohranite visok vnos beljakovin," pravi Rays. večina raziskave kažejo idealno je zaužiti 1 gram beljakovin na funt telesne teže vsak dan. Izberite puste vire beljakovin, kot so ribe, jajčni beljaki, belo perutninsko meso in tofu, kadar je to mogoče. Proteinski napitki vam lahko pomagajo tudi pri doseganju ciljev glede beljakovin, ko nimate dostopa do polnovrednih živil ali časa za kuhanje.
Ker je vsak posameznik edinstven – z drugačno genetiko, življenjskim slogom in okoliščinami – bo idealen protokol za izgubo maščobe videti drugačen od osebe do osebe. Morda boste morali uporabiti nekaj poskusov in napak, da ugotovite, kaj se vam zdi prav in deluje.
Kljub temu so načela preprosta. Ne obremenjujte se s posebnimi nišnimi nasveti, ki vam morda ne bodo ustrezali. Namesto tega Schaefer priporoča, da svojo hrano spremljate tri do pet dni, da boste bolje razumeli svoje prehranjevalne navade in vzorce. Od tam naprej lahko začnete spreminjati svojo prehrano.
4. Zmanjšajte stres z več spanja
Ljudje pogosto mislijo, da je njihovo zdravje odvisno od dveh glavnih dejavnikov: prehrane in vadbe. In čeprav je oboje nujno za hujšanje, ne smete spregledati spanja in stresa.
Raziskave kažejo premalo spanja je povezano z višjim indeksom telesne mase (ITM), debelostjo in slabimi prehranjevalnimi navadami. Pomanjkanje spanja ogroža sposobnost telesa za uravnavanje hormoni, ki nadzorujejo presnovo. Občutek omamljenosti škoduje tudi vaši sposobnosti, da se odločite za zdravo hrano, saj zmanjša vaš samokontrolo. Več študije kažejo da ljudje zaradi pomanjkanja spanja bolj verjetno izberejo bolj kalorično hrano z več sladkorja in maščob kot takrat, ko so popolnoma spočiti. Z drugimi besedami, sabotirate svoja prizadevanja za izgubo maščobe, če ne spite dovolj.
Kot pravi Ray, "vaše telo ne more dobro delovati, če ne skrbite za njegove osnovne potrebe." Prizadevajte si za sedem do osem ur spanja vsako noč.
Boljši spanec pomaga tudi pri lajšanju stresa, kar olajša izgubo maščobe. Slabe spalne navade zvišanje ravni kortizola, stresni hormon, ki telesu sporoča, naj varčuje z energijo, kar na koncu povzroči, da zadrži več maščobe.
5. Opustite motivacijo in ustvarite nove navade
Mnogi ljudje verjamejo, da sta njihova motivacija in volja dovolj za doseganje ciljev. Toda resnica je: samo motivacija ne deluje. Po Schaeferjevih izkušnjah: "Motivacija bo prišla in odšla, toda navade, v katere ste vložili čas in energijo, vas bodo vodile naprej."
Njen največji nasvet? »Postavite majhna merila na poti, da ostanete motivirani. Doslednost je ključna. Gradnja navad je ključna." Tudi če je vaš glavni cilj izguba trebušne maščobe, Schaefer priporoča nastavitev moči cilje, kot je dvigovanje dodatnih pet funtov vsak teden - in proslavljanje teh dosežkov, ko zadenete njim. Proslavite tudi druge dosežke med potovanjem, na primer več energije, boljši spanec ali manj hrepenenja.
Potrebujete pristop en dan naenkrat, da ustvarite navade, ki vam bodo omogočile dolgoročni uspeh. Osredotočite se na majhne prakse in izberite eno ali dve tedensko. Na primer, začnite s ciljem, da vsak dan popijete polovico svoje telesne teže v unčah vode. Potem ko ostanete dosledni en teden, se osredotočite na dodajanje zelenjave k večerji vsak večer. Ne prevzemajte več, kot zmorete naenkrat, sicer boste razočarani in malodušni.
Ray daje podoben nasvet: »Ne glej na končni cilj. Namesto tega se naučite uživati v procesu in vseh majhnih ciljih, ki jih dosežete na poti. Predvsem potrebujete doslednost v svojem načrtu in potrpežljivost, da ga izpeljete.«