Obstaja veliko vaj, s katerimi lahko dobite biceps in triceps mišice izgorel, kar bi vas lahko presenetilo. Kot se je izkazalo, pridobivanje večje roke, in močnejši, bolj definirani bicepsi in tricepsi so vse v podrobnostih in manj o izvajanju milijona kodrov doma. Vsekakor obstajajo načini za odlično vadbo bicepsa in tricepsa doma za moške, ki niso običajna vadba.
Do velikih rok pri vadbi za hrbet, prsi in triceps ter pridobivanje mase prihaja z doslednim dvigovanjem uteži in uteži. Toda ta izklesan zgornji del telesa izhaja iz obremenitve vsake mišične skupine iz različnih zornih kotov, ne le z dvigovanjem velike uteži in izgorevanje vaših bicepsov in tricepsov z milijonom zvitkov tricepsov in nič drugega. Zato je pomembno, da so vaši treningi za triceps in biceps dinamično, drugačen in osredotočen na podrobnosti. Delo pri vadbah za hrbet in biceps ter vadbah za prsi in tricepse vam lahko skupaj pomagata pridobiti tanek videz, ki si ga vsi želijo.
Vadba za biceps in triceps z utežmi, treningi z lastno težo,
Združevanje bicepsov in tricepsov skupaj pomaga, da je upogib ene mišice podaljšek druge. To pomeni, da nobena skupina med trajanjem te vadbe ne počiva popolnoma, zaradi česar je a brutalna opeklina za katerega se je vredno boriti. To vam omogoča tudi preklapljanje med gibi bicepsa in tricepsa vzdržujte svoj srčni utrip obenem pa zagotavlja aktiven počitek za popolnejšo vadbo z utežmi.
Vaja za biceps: Curl z mreno
Stojte z nogami v širini ramen. S spodnjim prijemom položite roke v širini bokov na palico in jo držite z rokami naravnost pred stegni. Upognite komolce in dvignite palico do prsi. Nižje. 10 ponovitev, 2 seriji.
Vaja za triceps: Izteg nad glavo
V vsaki roki držite bučico in se ulezite na klop, kolena so pokrčena, stopala plosko na tleh. Dvignite težo neposredno nad prsi, roke so ravne, dlani obrnjene navznoter. Upognite komolce in spustite uteži nazaj in nad glavo. Izravnajte roke in jih ponovno dvignite nad prsi. 8-10 ponovitev, 3 serije.
Vaja za biceps: dvig brade
Ta poteza je morda najbolj znana po izgradnji močnejših mišic, hrbta in jedra (in tudi to boste storili), vendar je spodnji del (dlani obrnjene proti vam) dvig brade prav tako odličen način za krepitev moči vaših bicepsov. Začnite tako, da visite na palici, roke v širini ramen (namig: stisnjene roke = večja obremenitev bicepsa; širše roke = več hrbtnih mišic). Upognite komolce in dvignite brado nad palico. Vrnitev na obešanje. 6-8 ponovitev, 3 serije.
Triceps Vaja: Dumbbells Kickback
Stojte s stopali v širini bokov, kolena so rahlo pokrčena. Nagnite naprej v pasu za 45 stopinj, hrbet pa naj bo raven. V vsaki roki držite utež, upognite komolce in prinesite težo k prsim, dlani so obrnjene navznoter. Komolce držite ob telesu, poravnajte roke in iztegnite uteži za seboj. Upognite komolce, da se vrnete v začetni položaj. 10 ponovitev, 2 seriji.
Vaja za biceps in triceps: sprednji in stranski upogib uteži
Ta poteza deluje na obe glavi vaših bicepsov s subtilnim premikanjem kota dviga. Začnite z utežmi v vsaki roki, dlani obrnjene naprej, roke ob telesu. Stojte z nogami v širini ramen. Upognite komolce in dvignite uteži na prsi. Sprostitev. Roke držite vzravnane, potegnite ramena nazaj in zavrtite roke tako, da bodo dlani obrnjene vstran. Iz tega položaja pokrčite komolce in dvignite uteži do višine prsi. Sprostitev. Ponovno obrnite dlani naprej. 10 ponovitev, 2 seriji.
Vaja za triceps: skleca s sklecami
Dali boste svoje mišice, ramena in trebušne mišice telovaditi s to potezo, vendar so pravi zmagovalci tukaj vaši tricepsi, ki dobijo dvojno opeklino s preprosto nastavitvijo roke. Pojdite v položaj za iztegnjene sklece in položite roke pod prsi, dovolj blizu, da se palca dotikata. Upognite komolce, jih držite nazaj in tesno ob straneh, medtem ko spuščate prsi proti tlom. Izravnajte roke nazaj v začetni položaj. 20 ponovitev, 2 seriji.
Vaja za triceps in biceps: Cable Curls
Stojte z nogami v širini ramen, približno tri metre stran od stroja s kabli, škripec je nastavljen v višini prsi. Držite ročaj v desni roki, dlan obrnjena navzgor, desna roka iztegnjena pred seboj. Upognite desni komolec in izvedite zvitek, pri čemer naj bo vaša zgornja roka mirna in vzporedna s tlemi, medtem ko s spodnjimi rokami premikate ročaj kabla blizu prsnega koša. Sprostite in poravnajte roko. 8 ponovitev na vsaki strani, 2 seriji.
Vaja za biceps in triceps: Hammer Curls
Ta poteza deluje tako na bicepsu kot tudi na brahialisu, mišici, ki sedi poleg bicepsa in vaši roki daje definicijo in obliko. Stojte z nogami v širini ramen. Držite bučico v vsaki roki, tako da je utež usmerjena sever/jug, tako da so vaše roke v nevtralnem položaju, dlani pa so obrnjene ena proti drugi. Upognite komolce in dvignite uteži na prsi. Sprostitev. 10 ponovitev, 2 seriji.
Vaja za triceps: izteg komolcev
Sedite nazaj na nagnjeno klop pod kotom približno 30 stopinj, kolena pokrčena, stopala plosko na tleh. V vsaki roki držite bučico, dvignite uteži nad prsi, roke so ravne, dlani obrnjene stran od vas. Pri tem držite nadlakti pri miru, pokrčite komolce in spustite uteži na prsi. Ponovno jih dvignite, 10 ponovitev, 3 serije.
Ta članek je bil prvotno objavljen na
