Postati bolj fit – malo bolj zdrav, malo močnejši, malo bolj prilagodljiv, malo bolj usklajen s svojimi potrebami – je vreden cilj. In tudi dosegljiv. Ni vam treba temeljito spreminjati svoje rutine. Veliki rezultati se lahko dosežejo, če se vsak dan osredotočite na zelo majhne, zelo obvladljive spremembe. Namesto mirovanja naredite nekaj zračnih počepov. Otrokom še nekaj voženj. Bodite malo bolj pozorni na svoje korake. Ne rečemo, da vas bo to spremenilo v nekakšno božanstvo v obliki črke V. Toda če se odločite nekoliko otežiti stvari v svojem vsakodnevnem svetu in narediti postopne spremembe, velika verjetnost je, da boste presenečeni nad njihovimi učinki - in kako zagon, ki ga ustvarijo, vodi do boljšega, bolj zdravega navade.
Da bi vam ponudili nekaj navdiha, je tukaj, brez posebnega vrstnega reda, seznam majhnih stvari, ki jih lahko naredite, da boste dali fitnesu prednost v svojem življenju. Začnite z dodajanjem nekaj teh predlogov v svoj dan in, ko postanejo bolj običajni, jih dodajte še nekaj. Če kaj, vam bodo pokazali, da je mikronapredek res napredek. In to je vse, kar potrebujemo, da smo malo bolj zdravi.
1. Vedno se oblecite za vadbo
Ne, ne želimo, da nosite trenirko na poroki svojega bratranca ali kratke hlače na sestanku velikega odbora. Mislimo na to, da kadar koli je to mogoče, izkoristite današnja športno naravnana poslovna oblačila za prosti čas. Nosite nekoliko raztegljive hlače, ki odvajajo vlago, in spodnje majice, ki jih zlahka uporabite kot oblačila za vadbo. Tako boste pripravljeni, ko boste šli po stopnicah namesto z dvigalom ali naredili 10 ponovitev zračnih počepov v pisarni.
2. Pridobite steklenico vode Kickass
Verjetno morate piti več vode. Preprost način za to? Porabite malo za steklenico vode z dizajnom, ki vam je všeč (nam je všeč tale, tale, in tale). Sliši se neumno, vendar je zaradi tega večja verjetnost, da ga boste nosili s seboj, zaradi česar je večja verjetnost, da boste čez dan popili veliko vode.
3. Izvajajte sedi na steni, medtem ko si umivate zobe
Ali pa teličke, medtem ko čakate, da se čebula karamelizira. Ali pa zračne počepe, medtem ko se ukvarjate z žarom. Ali pa stojite z eno nogo, medtem ko gledate televizijo. Ali pa... razumeš. Bistvo je: dobro izkoriščanje tistih majhnih trenutkov prostega teka, ki jih imate čez dan, lahko dolgoročno prinese pomembne dobičke.
4. Povejte svojemu šefu, da greste na tek za kosilo
Telesna vadba čez dan ima velike koristi za produktivnost, da ne omenjamo vašega osebnega zdravja (tudi dremež, a to je druga zgodba). Če imate odprtega šefa, poskusite normalizirati vadbo čez dan. Odmor za kosilo za pisalno mizo se je končal že pred leti – zakaj ne bi poskusili povečati produktivnosti svoje ekipe z dobrimi 30-minutnimi vajami?
5. Izvajajte kardio za čas, ne za razdaljo
Veliko lažje je načrtovati 30 minut kardio vadbe, kot pa poskušati načrtovati in preteči 5-miljsko zanko. Samo pojdite skozi vrata in tecite (ali hodite) v eno smer 15 minut, nato se vrnite. Bum. Kardio je končan za ta dan.
6. Hodite po hiši kot medved
Plazenje po rokah in nogah je uveljavljena vaja s telesno težo. Zavežite se, da se boste med sobami premikali kot divja žival... drsanje, skakanje, galop. Če jo lahko spremenite v igro posnemanja z malčki, še bolje.
7. POPOLNA TA POTEZA: poza goloba
Absolutno najboljši razteg za IT pas in boke, golobji položaj je tako pomemben in odličen razteg, da je lahko zelo boleč. Luke Ketterhagen iz Yoga International pa nam to olajša z ravno pravšnjimi različicami v tem videu.
8. Investirajte v stoječo mizo, navadno mizo in svojo kavarno
Fant, ali če več stojite čez dan pomaga, da se vse od vratu do bokov počuti bolje? Vendar ne mislimo na mirno stanje – študije so pokazale, da je dolgotrajno stanje lahko prav tako slabo kot sedenje. Torej, kaj narediti? Premakni se. Od sedeče do stoječe mize do kavarne. Končni cilj je premikanje vsakih 30 minut.
9. Udariti tla
Ja, tvoj kavč je verjetno super. Super mehak z lepo zadnjico, ki ste jo gojili leta. Toda izkoristite priložnost, da več sedite ali ležite na tleh, ko gledate televizijo, se pogovarjate po telefonu ali se igrate z otroki, saj vas to prisili, da vključite svoje jedro in delate na svoji mobilnosti.
10. Namestite palico Pull-Up
In ga postavite v prostor z veliko prometa v vašem domu. Če imate vrata, jih lahko namestite. Takrat bo palica vidna, strmela bo vate in si drznila, da jo uporabiš. Tudi če ne morete narediti niti enega vlečenja, lahko samo visite. Ko že govorimo o…
11. Družite se pogosteje
Ne glede na to, ali se izvaja na palici za vlečenje ali na koščku džungle na igrišču, mrtev visi so klasično gibanje, ki razbremeni hrbtenico in ramena ter vam pomaga razviti močnejši oprijem. Primite palico. Pustite vse, razen vaših rok. Delajte jih pogosto.
12. POPOLNA TA POTEZA: Pliometrični skočni počep
Dr. Jordan Metzl je vpliven zdravnik športne medicine, specializiran za ohranjanje kondicije in moči tekačev (s svojo rutino Ironstrength). Ena od njegovih specialitet? Pliometrični skočni počep. Imejte to, vendar sledite navodila za obrazec v njegovem videu.
13. Embrace Disguisercise
Telovadba je morda nov izum, vendar je preobleka brezčasna. Preprosto opravljanje nesedečih nalog, idealno tistih, v katerih uživate, nudi več dolgoročnih koristi za zdravje kot najbolj intenzivne fitnes rutine. Naučite se ljubiti uporabo kosilnice, mulčenja dvorišča ali kidanja snega. Karkoli že je fizična in težka naloga, preoblikujte kot priložnost za delo na moči, ravnotežju in pozornosti.
14. Poskrbite za jutranji ritual
Ni zdravega jutranjega rituala, ki bi bil bolj zdrav od naslednjega. Če ste Laird Hamilton, popijete kozarec vode s soljo in limono, naredite smoothie, popijete espresso in se raztegnete. Če ste Dwayne Johnson, popijete kavo in se vključite v 50-minutno jutranjo kardio vadbo, si vzamete odmor, da se napolnite z energijo, in nato nekaj ur izvajate uteži. Če ste kot OčetovskoGlavni urednik Tyghe Trimble, imate kozarec kombuče, malo kave z ovsenim mlekom, in naredite nekaj nizov sklec (nato pa otrokom pripravite kosilo ter jim spakirajte torbe in jih oblecite in...). Ena stvar, ki je vsem skupna? Dan začnejo na pravi nogi – postrežejo sami sebi – kar lahko čez dan izbira k boljšim izbiram.
15. Hodite po deski, izogibajte se razpokam in pazite se lave
Veste, kako vaši otroci ne morejo hoditi naravnost po pločniku? Vzemite to kot lekcijo o mobilnosti. Ne glede na to, ali se izogibajo vsem razpokam ("lava!") ali iščejo steno, po kateri hodijo, in stopajo le na belo delih prehoda za pešce ali če vidite, kako daleč lahko hodite vzvratno, je dobro mešati to na vsakodnevni hoji zate.
16. Izmerite svoj spanec
"Sedem ur spanja je najnižji prag za preživetje," pravi Kelly Starret, guru mobilnosti in avtor knjige Postati prožen leopard. Starret pravi, da je prva stvar, ki jo vpraša kogar koli – profesionalca ali amaterja, v popolni formi ali brez skrbi – kako spi. Vpraša, nato pa izmeri. "Morajo mi pokazati svoje spanje," pravi Starrett. "Kar se izmeri, se upravlja."
17. Naučite se ljubiti kontrolni seznami
Naredite seznam treh do petih navad, ki jih želite zgraditi (na primer: hodite 30 minut, popijte 64 unč vode, raztezajte se 15 minut). Na koncu vsakega dne označite vsako postavko, ki jo dokončate. Obravnavajte to kot igro, v kateri poskušate vsak dan doseči vsako navado.
18. Ne lovite vadbe visoko; Chase The Satisfaction
»Telovadba ni droga, ni napitek, je težka in prepotena in ne počutiš se vedno dobro, ko zunaj si,« pravi 76-letna Amby Burfoot, dvakratna prvakinja bostonskega maratona, ki še vedno teče kot prvak "Ko končaš, se vedno počutiš odlično in nikoli ti ni žal."
19. Dviganje brez uteži
Povezava med umom in mišicami je pomemben del, da postanemo močnejši. Da bi ga povečali, je en trik ta, da izmenjujete utežene ponovitve z neuteženimi ponovitvami. Izvajanje ene serije, recimo, stiskanja s klopi z normalno težo in naslednje brez kakršne koli uteži ali palice, medtem ko stiskate in stiskate, da občutite gibanje, se sliši nenavadno, vendar lahko privede do boljših pridobitev.
20. Spakirajte kovčke
Preden greste spat, spakirajte torbo za trening z vsem, kar potrebujete za telovadnico. En korak manj, preden začnete z utežmi, pomeni eno manj možnosti, da se pregovorite.
21. Ne zavzemite najbližjega parkirnega mesta
Ste se kdaj vozili v krogu in poskušali najti najbližje parkirno mesto ter prosili za malo ustavi in pojdi, preden pridete do glavnega vhoda? Kaj razmišljaš? Parkirajte na najbolj oddaljeni točki - ali še bolje, nekaj ulic stran - in uživajte v dodatnih korakih, ki jih dobite do trgovine. Manj časa v avtu, več časa na nogah.
22. POPOLNA TA POTEZA: Burpee
Burpees so ena najučinkovitejših vaj za lastno težo, ki jih lahko izvajate. Ta manever poveča vašo stabilnost, okrepi vse glavne mišične skupine in pospeši vaš metabolizem, pri tem pa porabite veliko kalorij. Naredi več. Nato naredite še nekaj. Tukaj je od dr. Jordana Metzla, kako to narediti popolno.
23. Kick Rest Days To the Curb
Ne bi smeli vsak dan delati maksimalnih naporov, toda ležanje na kavču ob prostih dnevih nič ne pripomore k vašim fitnes ciljem. Namesto tega poskusite aktivno okrevanje med dnevi počitka, da povečate pretok krvi v mišice, kar jim priskrbi več kisika in pospeši okrevanje, tako da ste lahko najboljši, ko se vrnete v telovadnico. Ni nujno, da so aktivni obnovitveni treningi intenzivni; vse od lagodne vožnje s kolesom do lahke joge bo zadostovalo.
24. Ne upogibajte se, počepnite
Se pravi, namesto da bi se sklonili, da bi pobožali psa, se igrali z otroki ali odprli pečico, počepnite. S tem boste nekoliko razbremenili hrbet in okrepili sedeče mišice.
25. Uporabite svoje otroke kot Kettlebells
Izvajanje nekaj zamahov s kettlebell s 35-kilogramskim malčkom je dobra vaja – in osrečuje vse.
26. Skoči na svojo višino
Označite svojo višino na tleh z maskirnim trakom; delajte na tem, da ves dan preskočite to razdaljo z mesta - skočite z močjo, mehko priskočite. V tekmovanje vključite vso družino.
27. Pomagajte si s stojali na rokah
V stojalo za roke ob steno lahko brcnete skoraj kjerkoli in kadarkoli. V nekaj sekundah pridobite moč in ravnotežje ter morda celo ustvarite veliko odličnih idej, zahvaljujoč vsej kisikovi krvi, ki vam preplavlja možgane.
28. Zažiga
To pomeni, poiščite dobro skalo za urejanje krajine. Te 50- do 60-funtske skale čiste in lepo oblikovane so popolne za vlečenje naokoli. Enega hranite v platneni torbici na dnu stopnic in ga vzemite s seboj, kadar koli greste gor ali dol čez dan.
29. Skakalna vrv naj bo na dosegu roke
Obesite ga na vrata. Spakirajte ga v svoj kovček. Ko je tek nemogoč, ker opazujete otroke na dvorišču, raje 10-15 minut skačite po vrvi za neverjetno učinkovito vadbo z mnogimi koristmi.
30. Izogibajte se svojim otrokom
Igrajte resno igro označevanja, v kateri se po svojih najboljših močeh izognete poljubnemu številu majhnih otrok – ne dovolite jim, da vas ujamejo.
31. Hodi nazaj …
Hoja nazaj je odličen način za krepitev zdravja srca in ožilja ter krepitev sklepov in mišic, ki niso ciljne pri standardnem premikanju. Natančneje, to je odličen način za oblikovanje močnih kolen.
32. … In povlecite svoje otroke nazaj
Vlečenje nazaj deluje na pogosto zapostavljene mišice in se osredotoča na zadnjične mišice/štirikolesnike/druge velike mišice, ki so bistvene za ohranjanje moči in teže. Otroke vrzite v sani/vagon, odvisno od letnega časa, in hodite vzvratno ter jih vlecite skozi sosesko, na hrib parka itd.
33. Če se udeležite katerega koli tečaja, naj bo to joga
Če ga na nek način vključite v svojo rutino, se bo vaša telesna pripravljenost spremenila na bolje. Uporabite ga lahko kot mesečno preverjanje svojega telesa (Kaj je tesno? Kaj je šibko? Od kod prihajajo poškodbe?), tedensko raztezanje in samoocenjevanje ali vaš primarni trening moči in gibljivosti. Vse naredi.
34. Poskusite skupinsko vadbo
Nedavna študija je pokazala da ima vadba velike kognitivne koristi. Edina stvar, ki je boljša? Vadba z drugimi ljudmi. Ne samo, da skupna raba vadbe prinaša merljive koristi za vaše možgane, drugi ljudje poskrbijo, da ste iskreni glede svoje rutine. Tako je večja verjetnost, da jih boste šli dobiti.
35. Pridruži se Strava
Ali katera koli aplikacija za fitnes z družbeno komponento. Zabeležiti svoje ure, biti navdušen nad objavo svoje vadbe je dobra stvar - dokler tekmovalnega dela aplikacije ne jemlješ preveč resno. Izberite osebni niz, ne najboljši čas na vaši lokalni tekaški poti. In pohvalite svoje kolege športnike v aplikaciji. Vsakdo bi potreboval več podpore.
36. Postavite svojega otroka na ramena
Oni bodo uživali v razgledu in vi boste uživali - ali, v redu, cenim — prednosti dodatne teže, ki prisili vaše stabilizatorje, da se aktivirajo. Poleg tega je dvigovanje na ostriž odličen način za uporabo celotne mobilnosti vaših rok. Zdaj naredite nekaj počepov.
37. Buddy Up
Pogosto je najtežji del vadbe najti motivacijo za to. Tukaj pride prav imeti nekoga, ki vas bo držal odgovornega. Pojdite v telovadnico s prijateljem, pridružite se lokalni nogometni ekipi ali vnaprej plačajte tri tečaje borilnih veščin na teden. Ker nihče noče razočarati senseija (ali izgubiti denarja).
38. POPOLNA TA POTEZA: Deska
Deske so odlične, a pazite, da jih ne delate nepremišljeno. V tem videu, nas Kelly Starret popelje skozi način, kako narediti deske bolj smiselne z izpodbijanjem položajev ramen. Ravne roke in majhen odpor partnerja (če je kdo v bližini) je vse, na kar se morate osredotočiti.
39. Sedite naravnost
Tako kot ti je rekla mama. Zadnjica se dotika naslona stola. Stopala na tleh z gležnji pred koleni in kolena nekoliko višje od bokov. Enakomerno porazdelite telesno težo.
40. Sedite za 30, hodite za 5
Celodnevno sedenje za pisalno mizo vas izpostavlja tveganju za bolezni srca, sladkorno bolezen in visok krvni tlak. Ampak novo raziskovanje kaže, da petminutna hoja vsake pol ure znižuje krvni tlak in krvni sladkor. Tudi ni treba, da gre za hitro hojo. Počasen sprehod po pisarni ali bloku je vse, kar potrebujete za velike koristi.
41. Osredotočite se na zamah navzdol
Raziskovanje kaže, da je najpomembnejši del vsake vaje za krepitev moči ekscentrično krčenje – ko se vaša mišična vlakna podaljšajo, včasih proti uporu gravitacije ali teže. To bi bil del zgiba bicepsa, kjer se vaša roka zravna nazaj ali se vaše jedro zravna po trebušnjakih. Ta del vaje izvajajte počasi za največje dobičke.
42. Uporabite svoje noge namesto rok
Ali morate izklopiti stikalo za luč? Prižgite nogo in jo obrnite s stopalom. Morate pobrati igračo s tal? Primite ga s prsti na nogi, dvignite koleno navzgor in ga položite v roko. Vašim otrokom bo ta všeč.
43. Kratek izlet? Ne vozite
Če vreme in čas dopuščata, naredite uslugo okolju in svoji telesni pripravljenosti ter zamenjajte avto za kolo ali lastne noge, ko je pot dovolj kratka. Morate teči v trgovino po mleko? Sprehodi se. Kaj pa odložiti otroke v šolo? Če so otroci pripravljeni, lahko kolesarite skupaj. Samo ne pozabite na čelade.
44. Pravzaprav ne uporabljajte avtomobila za nič v radiju 15 milj
Recimo, da postavljamo izziv: Ali lahko hodite ali kolesarite, namesto da bi se usedli v avto? Če je, recimo, 15 milj stran ali manj, stavite, da lahko. Nakupovanje živil? Naredite nekaj izletov z nahrbtnikom in kolesom (ali pa se odpravite proti sladkemu sistemu za pakiranje koles). Pobiraš otroka v šoli? Koliko bolj zabavno je zanje skočiti na kolesarski sedež ali aligator? Se odpravljate v lekarno, ki je miljo stran? Teci tam.
45. Pojdi spat minuto prej
Ja, samo pet minut. Ali bo tako kratek čas kaj spremenil? Ne ravno. Toda zaradi tega boste odgovorni za vaš čas spanja. Pomislite na pet minut in razmislite o svojem vsakodnevnem obredu pred spanjem – času, ki bi moral biti za vas enako svet kot za malčka.
46. Sledite svojim korakom
Ja, vemo. Ta obstaja že nekaj časa, vendar študije še naprej kažejo, da je pogosto, kumulativno gibanje pomembno – morda celo bolj kot vaša HIIT vadba. Ciljajte na 7000 na dan. Nato po nekaj tednih ciljajte na 7.500. Deset tisoč na dan ali več je končni cilj.
47. Hodite in govorite, kot da ste na epizodi Zahodno krilo
Vzemite stran od Aarona Sorkina in sprejmite sprehod in pogovor. Sprehodite se naokoli, medtem ko sprejemate službene klice ali se pogovarjate s prijatelji po telefonu. Ne samo, da bo to pripomoglo k povečanju števila korakov, ampak bosta aktivnost in sprememba okolja tudi osvežili vaše možgane, pomagali vam bodo pozorneje poslušati in govoriti bolj premišljeno, medtem ko boste razumeli korake.
48. Izberite košarico namesto nakupovalnega vozička
Kadar je le mogoče, tj. Ko napolnite košaro z živili, bo dodatna teža vplivala na oprijem, moč podlakti in ramen ter stabilnost jedra.
49. POPOLNA TA POTEZA: Poteg obraza
Poteg obraza, najljubši trener Jeffa Cavalierja iz AthleanX, je poteza s kablom ali trakom, ki pravilno izvedeno, krepi vaša ramena, rotatorne manšete, podlakti in hrbet, hkrati pa izboljšuje drža. V tem video, Cavalier razloži potezo, zakaj je tako pomembna in kako jo pravilno izvesti.
50. Tekmujte s svojimi otroki po pločniku za svoje zdravje
Najprej je zabavno. In vašim otrokom pokaže, da ga oče še vedno ima. Ali pa ga še vedno želi imeti. Je pa tudi odličen način, da se okrepite s kardio vadbo – in med tem pospravite otroke.
51. Namesto na pijači se srečajte s prijatelji na zajtrku
Ali karkoli vam ustreza. Vendar ni nujno, da je srečanje na pijači de facto možnost klepetalnic. Dobimo se na kavi. Zajtrk. Tek.
52. Sprejmite 20-minutno pravilo
Izvajajte katero koli kardio aktivnost – hoja/tek/skakanje po vrvi – 20 minut na isti ravni, brez padcev, brez odmorov, brez pospeševanja.
53. Izvedite test "Starec".
Preizkus ravnotežja in prožnosti, ki je bil na TikToku velik v začetku tega leta, test starega človeka deluje takole: Stojte na eni nogi, bosi, nadenite nogavico in čevelj ter zavežite vezalke, preden to nogo postavite na tla. Ponovite za nasprotno stran. Zakaj je to tak izziv? "Stojati na eni nogi brez podpore druge noge ali rok je samo po sebi izziv," Hardikkumar “HD” Unjia, fizioterapevt iz Woodbridgea, New Jersey, s SportsMed Physical terapija, povedal Očetovsko. "Dodajanje zahteve po pobiranju predmetov in njihovem postavljanju na drugo nogo doda stopnjo kompleksnosti, ciljanje na mobilnost in koncentracijo."
54. Igrajte bolj trdo s svojimi otroki
Tu ne govorimo o grobem stanovanju (čeprav so koristi grobega stanovanja presenetljive in jasne!), vendar jim povejte, da boste opravili vadbo, in jih povabite, naj se pridružijo. Če so majhni, jih povabite, da postanejo majhne uteži. Če sta večja, lahko skupaj delata na dobri formi. Če se zamotijo in se dolgočasijo, jih pustite. Ne le normalizirate kondicijo zase – to je tako nujno kot umivanje zob – pokažete jim, da je to nekaj, za kar morajo najti čas, ko so stari prdec, kot ste vi.
55. Izberite težjo pot
»Ljudje so v najboljšem stanju – fizično težji, psihično trdnejši in duhovno zdravejši – potem ko izkusijo enakim neprijetnostim, ki so jim bili vsak dan izpostavljeni naši zgodnji predniki,« piše Michael Easter v svoji odlični uspešnici Kriza udobja. Na desetine dokazov to podpira. Ne, to ne pomeni, da morate vsak večer iskati svoj obrok. Toda ena stvar, ki jo pomeni, je, da ko izberete bolj naporno pot - na primer hojo po stopnicah namesto tekočih stopnic ali na jutranjem sprehodu z nahrbtnikom, polnim 20 funtov knjig – bolje vam bo za to.
