Ne glede na to, ali se ukvarjate s CrossFitom, kardio vadbo, dvigovanjem uteži ali katero koli drugo vrsto telovaditi vmes je verjetno ena stvar, ki jo vedno zapišete s svinčnikom - dnevi počitka. Toda naporne ponovitve v telovadnici, ki jim sledi dan deskanja na kavču, lahko naredijo več škode kot koristi, ko gre za vaš napredek, mišično moč in vzdržljivost. Kar vam bo pomagalo povečati učinkovitost, so aktivne obnovitvene vadbe.
Bodite prepričani, aktivne regeneracijske vaje niso niti približno tako intenzivne kot vaše standardno potenje in morda jih že izvajate, ne da bi se tega zavedali. Z aktivno obnovitveno vadbo dobite prednosti vadbe za izboljšanje razpoloženja, ne da bi pri tem pretiravali – preprečite poškodbe in vodite do hitrejših pridobitev, ko ste se pripravljeni pošteno spotiti.
Tukaj je opisano, kako je videti aktivna obnovitvena vadba, zakaj je pomembna in kako jo začeti dodajati v svojo rutino.
Zakaj potrebujete aktivno obnovitveno vadbo
Obstajajo tri glavne vrste aktivnih obnovitvenih vadb. Med vašo običajno, visoko intenzivno vadbo lahko med serijami izvajate aktivno okrevanje namesto popolnega počitka (znano kot pasivno okrevanje). Po celotni vadbi lahko aktivno okrevanje zaključite kot ohlajanje. Obstajajo tudi aktivne obnovitvene vadbe, ki jih lahko izvajate na "dan počitka".
Morda se zdi pretirano, vendar so raziskave pokazale, da so med dnevi vadbe aktivne obnovitvene vadbe učinkovitejše pri okrevanju utrujenosti mišičnih skupin, ki se uporabljajo pri aktivnih vajah. Za enega študija Raziskovalci so ocenili 13 gorskih kanuistov in 12 nogometašev med vadbo za noge, ki je bila sestavljena iz ogrevanja, 10 enominutnih tekov na tekalni stezi, nato enega od treh Možnosti aktivnega okrevanja: aktivno okrevanje nog s pedaliranjem na cikloergometru, aktivno okrevanje rok z ergometrom za roke in pasivno okrevanje 20 minut sedenja. Skupina, ki je bila dodeljena aktivnemu okrevanju nog, je po 20 minutah aktivnega treninga občutila manj mišične utrujenosti ter izboljšano moč in vzdržljivost. okrevanje kot skupina za pasivno okrevanje in skupina za aktivno okrevanje rok – kar bi jim olajšalo nadaljevanje vadbe z še en komplet.
Aktivno okrevanje je lahko tudi koristno, ko je vaša vadba končana, saj pomaga očistiti laktat v krvi. Glede na Študija iz leta 2010. Običajno velja, da visoke ravni laktata v krvi povzročajo mišično utrujenost, vendar je to pretirano poenostavljanje. Kljub temu, da mlečna kislina ne povzroča utrujenosti, je označevalec zanjo in čiščenje mlečne kisline po visoko intenzivni vadbi pomaga pri okrevanju, glede na študijo.
Ko gre za aktivne obnovitvene vadbe ob dnevih počitka, je to korist za vaše prihodnje vadbe. Nizkointenzivne vaje, kot sta hoja in raztezanje, lahko povečati pretok krvi v vaše mišice in tkiva. To lahko pospeši okrevanje s kroženjem več kisika po telesu za popravilo tistih mišic in sklepov, ki trdo delajo.
Kako narediti aktivno obnovitveno vadbo
Ste ga pripravljeni premakniti, da bi se hitreje znebili mišične bolečine in povečali vzdržljivost? Tukaj je nekaj primerov, kako vključiti aktivno okrevanje v svojo vadbeno rutino.
Kardio vadbe
Če izvajate intervalno vadbo zunaj ali na tekalni stezi, lahko aktivno okrevanje vključite v vadbo. Odvisno od vaše telesne pripravljenosti poskusite med intervali teči namesto hoditi. Torej, po enominutnem intervalu sprinta tecite ali hitro hodite eno do dve minuti pred naslednjim sprintom. Pri vzdržljivostnem teku ali drugem kardio treningu se namesto prehlada navadite na ohlajanje. Najboljša točka je tukaj šest do 10 minut počasnega teka ali hitre hoje, da znižate srčni utrip, pomagate očistiti mlečno kislino in preprečite bolečine v mišicah naslednji dan.
Vadba za moč
Sedenje med ponovitvami vadbe za moč vas lahko otrdi in povzroči, da se vaše mišice hitreje utrudijo. To ne pomeni, da morate ponavljati ponovitev za ponovitvijo brez odmora. Toda namesto pasivnega okrevanja si vzemite čas za raztezanje mišic, ki jih delate. To lahko vključuje vaje, kot so dvigi meč, dvigi ramen, raztezanje rok čez telo ali glutealni mostovi za 30 sekund pred naslednjo serijo. Če imate radi rekvizite, poskusite z raztezanjem upornega traku ali zvijanjem pene. Vse, kar ohranja mišice, s katerimi delate, nežno aktivne, bo povečalo moč in vzdržljivost za naslednjo serijo in naprej.
Prosti dnevi
Na dneve počitka lahko – in bi morali – večinoma počivati. Toda malo gibanja lahko veliko pripomore. Pojdite na 30-minutni sprehod, poskusite z lahko jogo ali se lagodno zapeljite s kolesom, da bodo vaše mišice pripravljene za naslednjo vadbo. Celo aktivno raztezanje šteje – cilj je ogreti vaše mišice, ne da bi jih preobremenili. Če niste za pripomočke, kot je merilnik srčnega utripa, ocenite svoj trud tako, da poskrbite, da boste med okrevanjem lahko nadaljevali lahkoten pogovor.
Ta članek je bil prvotno objavljen na