Ko si ljudje prizadevajo za Osebna izboljšava, pogosta napaka je streljanje previsoko. Obljubljamo, da bomo bolj zdravi, več pozoren, več bolnik. Toda tako visoki cilji pogosto ostanejo neizpolnjeni. Preprosto so preveč nejasni ali pretežki za sledenje. (Obstaja razlog, zakaj se 80 odstotkov novoletnih zaobljub zavrže do februarja.) Tudi ko je cilj bolj konkreten (»želim preteči polmaraton«; »Želim manj kričati«) je težko ostati pri tem, še posebej, če imate otroke, ker čas je tesen, napredek zahteva doslednost in zdi se nenaravno razdeliti naloge na zelo majhne dele.
Drugačen pristop? Začni z manjšim — veliko manjši — in si namesto tega prizadevajo razviti mikro navade. Mikro navade so preprosta vsakodnevna dejanja, ki jih je enostavno vključiti v ustaljeno rutino in zahtevajo le nekaj minut vašega časa (če že). Zjutraj pred kavo popijte skodelico vode, da ostanete hidrirani. Izvedba minutnih dihalnih vaj za pomoč pri obvladovanju jeze. Branje samo enega odstavka knjige se zdi zastrašujoče.
Čeprav se slišijo nepomembne, so mikro navade veliko bolj dosegljive kot tradicionalni cilji in resolucije – in pogosto vsebujejo njihove vidike, razdeljene na manjše dele. In ker nabiranje majhnih zmag ustvari učinek snežne kepe, ki vas spodbudi k večjim in ambicioznejšim spremembam, je večja verjetnost, da bodo mikronavade vodile do trajnih sprememb.
»Ko si visoko uspešni ljudje zastavijo cilje, si zastavijo velike cilje,« pravi Sabina Nawaz, korporativna trenerka, ki v svoji praksi pogosto svetuje moč mikronavad. "Veliko je pogumnosti, saj ljudje pravijo, da bi morali 'postati veliki ali iti domov'. Težava pri postavljanju velikih ciljev v bližnji prihodnosti je, da je manj verjetno, da jih bomo dosegli."
Najboljše mikro navade ne zahtevajo več kot dve ali tri minute in se zlahka prilegajo vašemu obstoječemu urniku. Prav tako jih je mogoče prevzeti od drugih nalog, ki jih že opravljate – na primer, izvajati počep ob steni, medtem ko si umijte zobe ali zapišite eno stvar, za katero ste hvaležni, medtem ko čakate na kavo zvarek. Sčasoma ti postanejo del vaše rutine in jih je mogoče podaljšati ali otežiti.
Zdaj je razmišljanje na majhnem nivoju lahko izziv. Nawaz pravi, da imajo njene stranke pogosto težave pri postavljanju ciljev, ki so dovolj majhni, da postanejo mikronavade. Nekdo bo morda videl osebo, ki telovadi 30 minut na dan, in bo želel skočiti takoj na to raven zmogljivosti.
»Ne zavedamo se, da so morali nekje začeti, da bi lahko prišli do 30 minut na dan,« pravi. "In za večino ljudi ni bilo 30 minut na dan."
Mikro navade so veliko bolj obvladljive. Kdo nima časa narediti le ene sklec na dan? Ali dve minuti skakanja?
Spodaj je po mnenju različnih strokovnjakov za dobro počutje, življenjskih trenerjev in zdravstvenih delavcev 27 predlogov majhnih, a pomembnih življenjskih sprememb, ki jih lahko sprožite že danes.
27 preprostih mikro navad, ki jih morate uvesti v svoje življenje
- "Ko se zbudite, ostanite v postelji in opravite eno do dve minuti meditacije, kjer si določite namen za prihodnji dan," predlaga kalifornijski trener meditacije. Josephine Atluri.
- Pred jutranjo kavo popijte skodelico vode, da ostanete zdravi in hidrirani.
- Pospravite posteljo, ko se zbudite, da začnete dan s takojšnjim občutkom dosežka, po nasvetu, ki ga je populariziral upokojeni mornariški admiral s štirimi zvezdicami William H. McRavenova knjiga iz leta 2017 Pospravite si posteljo: malenkosti, ki vam lahko spremenijo življenje... In morda Svet
- Raztegniti 15-30 sekund, preden se oblečete.
- Pišite dve minuti zjutraj, ko pijete kavo. Prenesite svoje misli na papir je preizkušen način za sprostitev.
- Zbudite se z "Maui Habit.” V knjigi BJ Fogga Drobne navadeStanfordski znanstvenik za vedenje priporoča začetek dneva s pozitivnimi, namenskimi izjavami, kot je »danes bo odličen dan.” Dokazano je, da majhen ritual pomaga spremeniti odnos in vedenje čas.
- Vadite hvaležnost medtem ko ste pod tušem. »Prha je verjetno naše zadnje zatočišče pred našimi napravami,« pravi Nawaz. »Torej, ko se tuširate, vprašajte za koga ali za kaj sem danes hvaležen? Ko stopiš izpod prhe na začetku vsakega dne, si že napolniš skodelico.”
- Izvedite afirmacije med umivanjem zob. Atluri predlaga, da ponovite pet tistih, ki jih želite utelesiti/prizadevati ali se opomniti, da že ste, kot je npr. Svoje otroke imam rada točno takšne, kot so,Zaupam svojim instinktom, Jaz nisem moje napake, oz V redu je biti srečen.
- Se zaobljubljate, da boste več spali? Podaljšajte čas za spanje za dve minuti »Dve minuti lahko naredite,« pravi Nawaz.
- Polnite telefon zunaj spalnice. Če jo uporabljate kot alarm, kupite poceni analogno budilko. Če berete knjige na iPadu, si priskrbite fizične knjige iz knjižnice. Vaš telefon je vaš največji sovražnik, ko se sprostite.
- Nadomestite en nezdrav prigrizek. Ali sredi popoldneva pojeste pest čipsa? Obljubite, da jih boste nadomestili s pestjo oreščkov ali drugo bolj zdravo možnostjo.
- Izvedite 30-sekundni počep ob steni, medtem ko si umivate zobe.
- Želite izločiti sladkor? Namesto da v kavo ali čaj vmešate dve čajni žlički sladkorja, se ustavite pri eni in pol in načrtujte, da boste še naprej zmanjševali sladilo vsak dan ali vsak teden. Ista inkrementalna tehnika deluje tudi za sol.
- Vsak delovni dan začnite s petimi dolgimi in globokimi vdihi, da umirite misli in se pripravite na dan, ki je pred vami.
- Vsak dan preberite odstavek literature o delu. Profesionalno pisanje je lahko suhoparno in gosto, zato je večja verjetnost, da ga boste prestali, če ga razdelite na majhne dnevne sprinte.
- Imate velik cilj napredovanja v karieri? Razdrobite ga na majhne koščke. »Strateško razmišljanje se začne z zbiranjem podatkov,« pravi Nawaz. »Kakšne podatke lahko zberete? Lahko porabiš tri minute na dan?«
- Spremljajte svoje delovne zmage. Ne glede na to, ali uporabljate aplikacijo za beležke v telefonu ali jih čečkate na kos papirja, beležite čase ste imeli dobro idejo na sestanku, oddali delo pred rokom ali samo opravili posebno nalogo dobro.
- Izvedite 30 sekund dihalnih vaj, medtem ko čakate, da vam kava skuha.
- Vas kaj skrbi? Kot Emma McAdams, LMFT, pojasnjuje v tem videu, dobra taktika je, da porabite 30 sekund do nekaj minut za izvajanje dejavnosti ali bivanje v bližini ne glede na to, kar povzroča skrbi, da daste svojim možganom možnost, da se nanjo prilagodijo.
- Preživite vsaj dve minuti na dan zunaj na sončni svetlobi.
- Zamenjajte eno gazirano ali sladkano pijačo s kozarcem vode.
- Hitro poglejte svoje bančne račune. Zavedanje svojih financ je ključnega pomena, da postanete bolj finančno pismeni.
- Vedno pospravite eno stvar, preden zapustite sobo, v kateri ste. Če ste preobremenjeni z neredom, se vam zdi, da nimate časa za čiščenje, toda če nered redno trgate, en kos naenkrat, lahko postane bolj obvladljiv.
- Hodite gor in dol po stopnicah.
- Izvajajte jumping jacks dve minuti.
- Na krožnik dodajte še eno zelenjavo ali sadje.
- Zaobljubite se, da boste vsako uro, ko boste sedeli za mizo, dve minuti hodili naokoli.
Morda se zdi nenavadno nekaj početi 30 sekund ali samo nekaj minut. To je nenavadno dosegljiv cilj, kajne? To je bistvo mikro navad. Ko se navadiš na navade, ki si jih postaviš, jih začneš izvajati naravno. To je postopno izboljšanje in ko se boste še naprej spreminjali, se ti nekoč oddaljeni cilji morda ne bodo več zdeli tako oddaljeni.
