Imel sem nespečnost dlje, kot je večina ljudi imela varnostne odeje, in to je grozljiva nadloga, s katero sem se boril kot otrok. Nekaj o tem, da redno na prstih stopim v sobo svojih staršev ob 3. uri zjutraj, prislonim svoj obraz k njihovim in zaradi šepetanja "Ne morem spati", se mi je zdelo, da me preganjajo leta, ki bi morala biti najbolj čudovita v mojem življenje. Od takrat sem našel načine za obvladovanje s strategijami kognitivne vedenjske terapije prilagojeno nespečnosti (ali CBT-I), telovadba, dihanje in občasen CBD gumi, vendar še vedno obstajajo noči, ko se mi spanec izmika. Zato vedno iščem nove strategije za trening spanja že v zrelih letih, tudi če gre samo za to, da nekaterim rečem sranje.
To je bil moj prvi instinkt, ko sem naletel na »vojaško metodo« uspavanja. Očitno ta taktika traja le dve minuti in trdi, da je učinkovita do 96% ljudi, ki poskusijo šest tednov. Vojaško metodo, ki je v bistvu vaja čuječnosti, s katero preprečite, da bi vaš um ves čas taval, lahko razdelite na pet preprostih korakov.
- Osredotočite se na svoje dihanje z zaprtimi očmi, dolgo in globoko dihajte. Večina sprostitvenih vaj se začne z nekakšno vadbo dihanja, ker to pomaga osebi pridobiti nadzor nad centralnim živčnim sistemom. To preprečuje, da bi ob preutrujenosti zdrsnili v način boja ali bega, kar lahko povzroči nadaljnja nespečnost. A Študija 2018 tudi ugotovili, da lahko globoko dihanje sproži naravno proizvodnjo melatonina v možganih, zaradi česar so ljudje zaspani.
- Sprostite vse mišice na obrazu, začnite na vrhu glave in se pomikajte navzdol, pri čemer ne pozabite sprostiti vseh delov, vključno z jezikom in mišicami okoli oči. To je začetek tega, kar se pogosto imenuje a skeniranje telesa.
- Ko poskrbite za glavo in obraz, naredite isto stvar z vratom, rameni in rokami, po eni strani telesa, vse do konic prstov na vsaki strani.
- Potem spet pojdite navzdol, sprostite prsni koš, trebuh, medenico, stegno, meč, stopala, vse do prstov na nogah. Tako kot pri vsaki roki se osredotočite na eno nogo naenkrat.
- S telesom brez napetosti zbistrite misli tako, da si predstavljate pomirjujoč kraj, kot je na plaži, pitje piña colade, preden ste bili blagoslovljeni z otroki, ali ponavljanje fraze znova in znova v tvoja glava. Vojaška metoda priporoča preprosto mantro »ne razmišljaj«.
Čeprav bi si želel, da bi me to izločilo v 120 sekundah, se je vse skupaj zdelo nekoliko preveč priročno.
Po mnenju vojaškega nevroznanstvenika in strokovnjaka za spanje Maj. Allison Brager, dr., vojaška metoda še zdaleč ni idealen način spanja. To je "bolj posledica premalo spanja, ne pa metoda sama po sebi," pravi. Ker je dosledno spanje ključnega pomena za duševno in fizično zdravje, vendar ga je v vojski težko doseči, lahko ta metoda pomaga Posamezniki z največjim obsegom zmanjšajo svoj "dolg spanja in splošno dovzetnost za negativne posledice pomanjkanja spanja", Brager pojasnil. Z drugimi besedami, lahko zajezi ogromno izgubo spanja, ki lahko povzroči vaše možgane in telo, pravi. Toda bistveno je, da ni nobenih objavljenih študij posebej o metodi vojaškega spanja.
Čeprav še zdaleč ni praktična, se je strategija zdela primerna za starše, ki lahko trpijo zaradi izgube spanja do šest let po rojstvu otroka. Šest tednov pa je za zaposlenega starša veliko časa, da vloži v to, da postane poskusni zajček za metodo spanja, ki morda ne bo delovala ali bo celo povzročila izgubo spanca. Da bi se odkupil za ure zaprtih oči, ki sem jih ukradel svojim staršem, sem preizkusil vojaško metodo, tako da zaposlenim mamam in očetom tega ni treba. To sem se naučil.
Prvi teden: Zanikanje
Zanikanje ni samo reka v Egiptu (očetovo opozorilo o šali!) ali prva stopnja žalosti - to počne moje telo kot odgovor na novo strategijo spanja. Lahko se preveč trudim, da bi se sprostil, kar se na koncu izjalovi. Doživljam vrsto tesnobe glede uspešnosti, ki jo doživljajo športniki, znano kot "jajp.” Edina razlika je v tem, da moji jopiči niso podajanje žoge, ampak hudičevo podajanje.
Preko CBT-I sem se naučil, da je pomembno, da se nehamo preveč truditi in ko se to zgodi, ne pozabite, da je moje telo popolnoma pripravljeno za spanje, ko sem utrujeno, in ena naporna noč še ni konec svetu. To mi je pomagalo, da sem se do neke mere pomiril, ko sem začel eksperimentirati z vojaško metodo za spanje, potem pa me je kratko obdobje dveh minut začelo spravljati v stres.
Da bi bila vojaška metoda učinkovita, moraš biti neprespan, vendar ne toliko, da bi se razvila diagnosticirana motnja.
Medtem ko sem sproščala telo, se v mislih odpravljala na sončni travnik in si dopovedovala, naj ne razmišljam, me je zmotil tudi namišljena ura, ki se mi izteka v glavi – da ne omenjam, da sem nestrpno pogledal na svoj telefon in videl, da metoda ne deluje 200 sekund kasneje. In zmotila me je misel, da četudi bi vojaška metoda delovala v tem kratkem času, kako bi vedel, če spim?
Do konca prvih sedmih dni poskusov mi je postalo bolj udobno oceniti približno dve minuti, ne da bi to preveril. Vendar sem še naprej preveč razmišljal o procesu in se trudil zaspati.
Ko sem prišla do psihologa Dan Ford, klinični direktor pri Klinika za boljši spanec, me je obvestil, da zaradi mojih dolgotrajnih težav s spanjem vojaška metoda zame morda ne bo delovala.
"Za mnoge z nespečnostjo ta metoda ne bo delovala," je dejal Ford. "Ne bo delovalo za nikogar z motnjo cirkadianega ritma spanja in budnosti, kot je motnja zapoznele faze spanja, ali potencialno za tiste z motnjo izmenskega dela."
Preprosto povedano, da bi bila vojaška metoda učinkovita, morate imeti pomanjkanje spanja, kot je opozoril Brager, vendar ne tako kronično pomanjkanje spanja, da bi razvili motnjo spanja, ki jo je mogoče diagnosticirati. Prekrivanje je povzročilo majhen prostor v Vennovem diagramu, vendar je bila to kategorija, za katero sem še vedno verjel, da vnjo spada veliko staršev. Zato sem pritiskal.
Drugi teden: izčrpanost
Glede na to, da nisem mogel veliko narediti glede svoje zgodovine nespečnosti, sem se odločil, da se osredotočim na tisto, kar lahko nadzorujem: utrujanje samega sebe. Poskrbel sem za vsakodnevno vadbo, omejil vnos kofeina na dve skodelici kave na dan (in brez kofeina osem ur pred čas za spanje) in se vzdrži dremeža, razen če je šlo za nadomestitev primanjkljaja spanja – vse v prizadevanju, da bi se izčrpal do predložitev.
Ker bi se lahko vsak dan zelo utrudil, mi je Brager priporočil, da prilagodim svoja pričakovanja glede dvominutnega okna. "Nekdo, ki dobi zadostno količino spanca, naj si vzame vsaj 10 minut, da zaspi," je svetovala.
Na polovici svoje izkušnje sem dosegel najnižjo vrednost.
Ta nasvet se je izkazal za precej koristnega, skupaj z boljšimi higienskimi navadami pri spanju in koraki vojaške metode, ki so postali bolj samodejni, potem ko jih izvajate več kot 10 dni. Potem pa se je pojavila še ena težava: popolna sprostitev mojega telesa je bila kot slaba igra Whac-a-Mole.
Ko sem sprostil vsak posamezen del telesa, se je prejšnja podlaga, ki sem jo pokrival, vedno znova vračala v napeto stanje. Ni bilo pomembno, če so se moji prsti ohladili; moja ramena so bila nočna mora. Bolj kot sem lajal, bolj sem se začel spraševati, "sem bil kdaj sproščen?" In to ni veliko eksistencialno vprašanje, ki bi ga zvečer prinesli s seboj v posteljo.
Odločil sem se, da bom sprostitev obravnaval kot na poti v Carnegie Hall in vadil – z uporabo vodenih telesnih pregledov za sprostitev in spi naprej YouTube. Do konca drugega tedna nisem bil dobro spočit niti pripravljen na vpoklic. Lahko pa sem sprostil obe telički hkrati, tako da smo nekam prišli.
Tretji teden: V bolezni
Zbudil sem se na začetku tretjega tedna in načrtoval, da bom vojaško metodo uničil tri tedne pred rokom, samo da sem ugotovil, da imam vneto grlo, vročino in nekaj minut pozneje zelo pozitiven COVID doma test. To ni bil del načrta. Edino dobro je bilo, da bom imel dovolj časa, da preizkusim vojaško metodo, ko bom okreval. Čeprav so bili moji simptomi blagi, sem bil precej utrujen in mislil sem, da bo poskus spanja po vojaški metodi najlažji del mojega tedna.
Bil sem popolnoma narobe. Na polovici svoje izkušnje sem dosegel najnižjo vrednost. Seveda, spal sem več kot 10 razdrobljenih ur na dan, vse v imenu bolezni. A ne glede na to, kako zelo sem se trudil vztrajati pri eksperimentu, je bila velika večina mojega spanja v celoti dosežena prek Netflixa. Nenavadno, kadar koli sem poskušal uporabiti vojaško metodo, dejanje osredotočanja na karkoli drugega kot še en resničnostni šov ali nosni bris me je dovolj vznemiril, da sem se začel motati po sebi stanovanje.
Velik del težave je vedenjski terapevt za spanje Annie Miller povedal, da uporabljam strategijo spanja, prilagojeno posameznikom, ki so bili dolgo fizično aktivni ure, na prostem, ko sem večinoma pil čaj in gledal "Love is Blind." Seveda ne bo šlo delo.
Večja težava je bila, da sem pričakoval, da bom spal, čeprav v resnici nisem naredil ničesar, kar bi povzročilo utrujenost. »Pričakovati, da boste lahko tako hitro zaspali, je nerealno in predstavlja stres in pritisk na proces, ki lahko povzroči več stresa in frustracij ter s tem več težav s spanjem,« Miller pojasnil. Torej nisem bil le bolan in utrujen, bil sem tudi razočaran.
Četrti teden: In v zdravju
Zahvaljujoč cepivom in poživitvenim zdravilom sem se naslednji teden počutil bolje in bil test negativen ter dovolj bistre glave, da sem priznal, kje sem se zmotil. Velik zaključek tretjega tedna je bil, da če nimate strukture dneva, telesne dejavnosti in svežega zraka in sončni svetlobi, ki ji je vojak izpostavljen, se lahko vojaška metoda zdi zelo podobna udarcu z glavo ob zid.
Manj kot sem bil obseden z vojaško metodo in se ukvarjal s svojim življenjem, bolj učinkovita je bila ta strategija.
Ob istem času, če vzdržujete enako strukturiran urnik, kot ga ima nekdo v vojski, verjetno ne boste imeli težav s spanjem, ne glede na to, katero strategijo uporabljate. Zaradi tega se veliko ljudi, ki služijo v vojski, morda ne zavedajo vojaške metode spanja. Njihova strategija je morda bolj v skladu s knjigo "Pojdi k kurcu spat.”
"Večina vojakov bi se nasmejala ideji, da kdorkoli potrebuje metodo za spanje," je dejal Ford. "Vojak bi trdil, da je prava vojaška metoda za spanje ta, da vstaneš pred zoro, ves dan prebijaš tovornjak, koplješ granat, da bi v njem spal, in nato ležeš spat tik pred polnočjo."
Jasno je, da sem bil čez glavo, vendar sem poskušal obnoviti veliko zdravih higienskih praks spanja, ki sem jih začel drugi teden, medtem ko poskušam povečati čas, ki ga preživim na prostem – večinoma v obliki daljših sprehodov z mojim predebelim laboratorijskim jazbečarjem mešati. Ker sem moral nadoknaditi delo zaradi bolezni, so bile vse omejitve, ki sem jih postavil pri vnosu kofeina, odpravljene na začetku tedna in dovolil sem si, da sem si privoščil 30-minutni spanec, ko sem bil utrujen.
Nisem telovadila vsak dan, vendar mi je uspelo trikrat v tednu priti na vročo jogo. Med tem in vrnitvijo k mojemu družabnemu življenju se je četrta etapa eksperimenta zdela najbolj kaotična, vendar je sam proces vojaške metode postal bolj samodejen. Pričakoval je, da bo zaradi pomanjkanja osredotočenosti in discipline dosegel vse manjše donose (ne ravno vojaški), vendar je bilo ravno nasprotno. Manj kot sem bil obseden z vojaško metodo in se ukvarjal s svojim življenjem, bolj učinkovita je bila ta strategija.
Peti teden: napredek
Končno zdrav in razmeroma spočit sem odšel iz mesta v Austin, kjer sem se soočil z dilemo, ki se je boji vsak neprespani: obisk družinskega člana, ki vztraja, da ostanete v njegovi sobi za goste, ko veste, da imate težave s spanjem, ki zahtevajo hotel. Sprejel sem bratrančevo velikodušno ponudbo, da strmoglavim, vendar vojaška metoda ni bila kos spanju na zračni blazini v mojih srednjih tridesetih.
Tretji dan sem se zlomil in priznal, da moram dobiti AirBnb, samo da se dobro spočijem, in moj bratranec me je razumel. Po vseh potovanjih in številnih nočeh pomanjkanja spanca sem zdrsnil v nekaj nežno uporabljenih rjuh in sprejel vojaško metodo kot še nikoli prej. Prepričan sem, da je delovalo v dveh minutah, morda celo manj.
Med tisto nočjo okrevalnega spanca in dremežem na teksaškem soncu ter na letalu domov sem se počutil, kot da sem se najbolj približal uporabiti vojaško metodo, kot je bilo predvideno – spati, kadar koli je to mogoče, kolikor dolgo lahko, ker je nujnost. In iskreno, morda sem spet zbolel zaradi pomanjkanja spanja (in posledično oslabljen imunski sistem), če ne bi bilo te strategije. Končno sem bil optimističen glede vojaške metode spanja, a daleč od tega, da sem bil militanten.
Šesti teden: Spuščanje
Ko sem se vrnil domov, sem bil postavljen pred dilemo: če bom nadoknadil počitek, je bilo jasno, da bo vojaška metoda manj učinkovita. Zato »vojaška metoda uspavanja nikoli ni optimalna metoda«, poudarja Brager. "To je neposredna posledica tega, da so telo in možgani v stanju kroničnega pomanjkanja spanja."
Seveda večina staršev majhnih otrok nima možnosti, da bi nadoknadila spanec. Toda tudi takrat vključite bolj zdrave navade v svojo spalno rutino – kot je globoko dihanje, izklop elektronske naprave in sproščanje s premišljeno meditacijo — je bolj trajnosten način pristopa k spanju, Brager dodaja. In v nasprotju z vojaško metodo je treba te strategije "uvesti z namenom izboljšanja posameznikove splošne higiene spanja, ne pa jih uporabljati kot hitro rešitev za pomanjkanje spanja."
Za celovitost poskusa sem poskušal sprostiti svoje telo in vsak večer ponavljati besede "ne razmišljaj". In po zadnjih sedmih dneh sem bil vesel, da sem poskusil, in še toliko bolj srečen, da sem ga pustil.
Končna razsodba
Vojaška metoda ni čudežno zdravilo ali hitra rešitev in nikakor ni 96-odstotno učinkovita po treh tednih. "To je očitno izmišljena številka," pravi Ford.
In ne glede na to, ali ste pod stresom starš ali pisatelj, poln tesnobe, ne pozabite, da "reševanje težav s spanjem ni le sprostitev," je dodal. Kljub nekaj uspeha, ki sem jih dosegel z vojaško metodo spanja, sem velik del svojega poskusa preživel popolnoma buden, a sproščen. In sprostitev je odlična, vendar ne takrat, ko obupno potrebujete REM.
Na koncu je vojaška metoda za spanje podobna jemanju sintetičnega melatonina - nekaj, kar je lahko koristno vsake toliko časa, a če ga uporabljate preveč, sprašujete za težave. Kljub temu je to taktika, ki jo bom spet uporabil, in nekaj, kar bi neprespani starši želeli imeti v žepu pižame, za vsak slučaj.
