9 osnovnih variant sklecev, ki oblikujejo vaše celotno telo

Pravilno izvedeni skleci so popolni telovadba. So funkcionalno gibanje celotnega telesa, povečajo moč zgornjega dela telesa, vključijo jedro in spodnji del telesa. Oh, in ne potrebujejo nič drugega kot vaše telo, da se potegnejo - zato lahko padeš in udariš 20 vsakič, ko, recimo, daš otroka zadremati ali zjutraj vstaneš. Ampak prekleto so dolgočasna vaja, ki jo je treba izvajati znova in znova.

Na srečo so vrste sklec, ki jih izvajate, lahko spremenljive. In z nekaj spremembami lahko preprosto povečate ali zmanjšate težavnost sklece, napadete dodatne mišične skupine in, kar je najpomembneje, spremenite svojo vadbo.

Tukaj je devet različic standardnih sklec z dovoljenjem Matta Kitea, osebnega trenerja in trenerja za Usposabljanje D1 v Dallasu. Imejte jih v mislih naslednjič, ko boste imeli 30 sekund časa.

Najprej, tukaj je, kako narediti popoln skleco

Ključi do popolnega skleca:

• Postavite komolce pod kotom 45 stopinj in učinkovito porazdelite napetost med mišičnimi skupinami zgornjega dela telesa. Vaše roke bi morale tvoriti obliko puščice vašega telesa in rok – ne črke T.
• Držite svoje jedro napeto in desno, premikajte celotno telo kot eno enoto v ravni liniji od ramen do bokov in gležnjev.
• Vaš hrbet mora biti raven in ne povešen.

Zdaj pa nekaj različic:

1. Sklece na nagibu

Kako narediti: Roke položite na dvignjeno površino, kot je klop ali kavč, z ravnimi rokami in rokami neposredno pod rameni, hodite nazaj, dokler ne zavzamete položaja za sklece. Upognite komolce, da spustite telo, dokler se prsi skoraj ne dotaknejo klopi. Zaustavite se in se nato potisnite nazaj v začetni položaj. ponovi

Izogibajte se: Prekomerna uporaba ramen; skomignil z rameni. "Kot ko potiskate palico, želite palico razmakniti, ko pritiskate," pravi Kite. "Vaša ramena morajo biti spuščena navzdol in nazaj, da odprete prsni koš."

2. Zavrni sklece

Zakaj? "Z dvignjenimi nogami vam gravitacija bolj obremeni zgornji del telesa," pravi Kite. »Aktivirate zgornje mišice in razvijate stabilnost in moč lopatice in ramenskega obroča. To je enako kot na tleh, le težje.«

Kako narediti: Postavite se pred klop ali kavč z rokami v širini ramen. Dvignite eno nogo naenkrat na klop, tako da je vaša teža v prstih. Upognite komolce, da spustite telo proti tlom. Potisnite se nazaj v začetni položaj. ponovi

Izogibajte se: Prilagoditev oblike; preširoko z rokami. "Osredotočite se na ohranjanje enake oblike kot za popolne sklece," pravi Kite. "Če gredo vaše roke preširoko, se vrnete v ramena."

3. Diamantni skleci

Zakaj? "To aktivira vaše tricepse bolj neposredno, " pravi Kite. "Manj je ramen in več tricepsa."

Kako narediti: Postavite se za skleco, vendar z rokami tesno skupaj. Razprite prste tako, da kazalec in palec tvorita diamant. Upognite komolce, da spustite telo proti tlom. Potisnite se nazaj v začetni položaj. ponovi

Izogibajte se: Spuščanje prenizko. "Ne prekoračite obsega gibanja," pravi Kite. "Prsij ne morete spraviti v roke - ni dovolj gibljivosti zapestja."

4. Clap Push-up

Zakaj? "To je pliometrična vaja," pravi Kite. »Odlično je za razvoj moči in večjo aktivacijo. Uporabljate več mišic, zato boste dosegli več rezultatov. To je napredno, vendar jih večina fantov lahko naredi, ko že nekaj časa trenirajo.«

Kako narediti: Postavite se v popoln položaj za sklece. Upognite komolce, da spustite telo proti tlom. Potisnite se navzgor tako, da močno potisnete navzdol skozi dlani. Na vrhu podaljška dvignite roke od tal. Plosknite z rokami in jih vrnite na tla. ponovi

Izogibajte se: Polovičarstvo. »Nekateri ljudje ne dokončajo celotnega pritiska, preden zaploskajo; na polovici sklece dvignejo spodnji del telesa, hitro zaploskajo in nato močno pristanejo na tleh. Naredite pravilno: dokončajte pošteno skleco, ploskajte in nato gladko ujemite svoje telo na roke.«

5. Dive Bomber Sklece

Zakaj? “Ker ta vaja vključuje zaskok navzdol s ščuke, ki se aktivira z rameni, na obraz in prsni koš proti tlom, je odlična za rotatorne manšete in zdravje ramen,« pravi Kit.

Kako narediti: Postavite se za skleco, vendar s stopali v širini bokov. Potisnite boke navzgor, da s telesom ustvarite obrnjen "V". Upognite komolce, da se spustite navzdol in naprej, tako da prsi pripeljete skoraj do tal. Ukrivite hrbet in iztegnite roke. Začasno ustavite in nato obrnite smer, upognite komolce, da se spustite navzdol in nazaj, nato potisnite boke navzgor, da se vrnete v začetni položaj. ponovi

Izogibajte se: Ne gre dovolj nizko, preden se dvigne nazaj. »Oglejte si video na spletu, da vidite, kaj v resnici je,« pravi Kite.

6. Sklece Swiss Ball/Bosu

Zakaj? "Z rokami na opremi, ki se želi premikati, prisilite svoje telo, da se stabilizira," pravi Kite. "Med spuščanjem je več napetosti, vi pa povečujete napetost in se prisilite, da ta nestabilni predmet držite stabilen."

Kako narediti: Postavite se za skleco, vendar z rokami na švicarski žogi ali držite bosu. Upognite komolce, da spustite telo na žogo. Zaustavite se in se nato potisnite nazaj v začetni položaj. ponovi

Izogibajte se: Prehitro dol. "Če se prehitro spuščate v skleco, ne izkoristite časa pod napetostjo," pravi Kite.

7. Izmenični skleci z medicinsko žogo

Zakaj? "S tem se ves čas premikate z eno roko na žogi in drugo na tleh," pravi Kite. »Stran na žogi dobiva večji obseg gibanja in globlji pritisk, zato moraš aktivirati eno stran svojega jedra, da se ne potopi ali zvije. Gre za poševno delo na jedru in obseg gibanja za ramena in prsni koš.«

Kako narediti: Postavite se za skleco, vendar z eno roko na medicinski žogi. Izvedite skleco tako, da pokrčite komolce, da spustite telo proti tlom in se potisnete navzgor v začetni položaj. Zakotalite žogo v nasprotno roko. To roko položite na vrh medicinske žoge in izvedite skleco, tako da žogo vrnete nazaj v drugo roko. ponovi

Izogibajte se: Ne grem do konca. "Nekateri ljudje morda ne bodo mogli iti do konca, če imajo težave z rameni," pravi Kite. "A te vaje ne bi smeli izvajati, če imajo težave z rameni."

8. TRX Sklece

Zakaj? "Tako kot švicarska žoga in bosu tudi TRX ni fiksen predmet - premikal se bo," pravi Kite. »Toda to omogoča bolj zaobljen oprijem kot ploski oprijem. Če imate težave z zapestjem, so ročaji nekoliko lažji kot švicarska žoga ali bosu.«

Kako narediti Postavite zanke TRX v višino kolen. Držite ročaj v vsaki roki in se postavite za skleco z rameni nad zapestji in iztegnjenimi nogami za seboj. Upognite komolce, da spustite telo, tako da trup potisnete med dlani. Potisnite se nazaj v začetni položaj. ponovi

Izogibajte se: Preveč miganja. TRX je namenjen temu, da se boste borili, vendar ne toliko, da bi izgubili svojo formo.

9. Sklece z utežmi

Zakaj? "Dodajanje obremenitve prisili vaš zgornji del telesa in jedro k močnejšemu delu," pravi Kite. "Členi verige, ki zapuščajo tla, jo otežijo, ko se potiskate navzgor, in olajšajo jo, ko začnejo udarjati ob tla, ko se spuščate."

Kako narediti: Oblečen v telovnik z utežmi ali vaš otrok v nosilki, naredite skleco. ponovi Ali pa naj prijatelj ali kolega pri vadbi namesti težko (20-30 funtov) verigo na sredino vašega hrbta, tako da pustite več členov na tleh. Izvedite skleco. ponovi

Izogibajte se: Pustiti, da otrok pade iz nosilke.