Kar je bolj pomembno, spanje ali vadba? Namig: Če enega od njih ne naredite en teden, boste začeli videti in se obnašati kot Joaquin Phoenix v Joker. Da, spanje je bistvenega pomena, da smo vsaj delno funkcionalen človek. In bolj kakovosten spanec ko imamo, bolj stabilne, bistre in bistre različice sebe postajamo. Kako pa človek dobro spi? Ali pa, za tiste med nami, ki žongliramo z vsem, kako hitreje zaspati in zato dobiti več?
Kratek odgovor je, da je vse odvisno od vašega okolja in rutine. Ali pozno ponoči točite pivo, preden postanete vodoravni in gledate nekaj videoposnetkov na telefonu, dokler se vam ne zamodrijo oči? To je rutina in okolje, zaradi katerega boste ležali s široko odprtimi očmi do 2. ure zjutraj. Se izključujete, pijete kamilice in 10-minutno meditirate na kavču? Dobrodošli v sanjsko deželo. Za tiste, ki želijo hitreje zaspati ali samo bolje spati, je tukaj 12 znanstveno podprtih nasvetov, ki vas bodo v hipu pripeljali do cilja.
1. Boljši spanec z meditacijo.
Smiselno je, da vam sposobnost življenja tukaj in zdaj ter opuščanja stresnih misli pomaga hitreje zaspati. In res, študija v
2. Spustite termostat, hitreje zaspite.
Toplo in udobno se morda sliši idealno, vendar 79 % ljudi pravi, da so hladnejše temperature primerne za boljši spanec, pravi nedavna raziskava Nacionalna fundacija za spanje. Kam naj torej nastavite digitalno številčnico? Strokovnjaki priporočajo med 60 in 67 stopinjami Fahrenheita (približno 10 stopinj hladnejše, kot je nastavljeno v večini domov). Razlog, da je nižja, je boljši: vaša telesna temperatura ponoči seveda pade za nekaj stopinj, da vas upočasni spanje, hladnejši prostor pa lahko v vaših možganih sproži enake signale, da se pripravite na posteljo.
3. Ostani spanec z belim šumom.
Pravijo, da je zvok tišine lahko oglušujoč in to morda drži, če imate težave s padcem in spanjem. Vnesite: stroj za beli šum (ali rožnati šum ali rjavi šum – hrup je dandanes na voljo v številnih barvah). Predpostavka je, da lahko počasno, enakomerno brnenje zvoka v ozadju zaziba možgane v način mirovanja. Glede na eno študijo v Journal of Caring Sciences, so bolnišnični bolniki, ki so prej spali manj kot pet ur na noč, dvignili svoj zzz na več kot sedem ur, ko so v njihove sobe postavili naprave za beli šum.
4. Opustite modro svetlobo, bolje spite.
Verjetno ste že slišali, da bi morali pred spanjem ugasniti televizijo in odložiti pametni telefon. Ampak veste zakaj? Za to je kriva modra svetloba, ki jo oddajajo te naprave – ta vrsta svetlobe spodbuja proizvodnjo kemikalij v vašem telesu, ki vam sporočajo, da je čas, da se zbudite. Pravzaprav, raziskave kažejo od katere koli vrste umetne svetlobe ima modra svetloba največji vpliv na cirkadiane ritme vašega telesa, zaradi česar je težje hitro zaspati.
5. Hitreje zaspite s postopno sprostitvijo mišic.
Prebijajte se od prstov na nogah do glave in si centimeter za centimetrom predstavljajte, da se vaše telo sprošča in opušča napetosti – to je progresivna mišična sprostitev na kratko, ena prvih tehnik, ki so jo strokovnjaki za spanje odkrili, lahko poveča hitrost, s katero lahko ljudje zaspijo. V temeljna študija, so znanstveniki z Univerze v Michiganu ugotovili, da progresivna mišična sprostitev skrajša čas, ki je bil potreben za neprespane osebe, da zaspijo za impresivnih 23 minut. Vas zanima poskusiti? Sledite korake tukaj.
6. Prepleskajte svojo spalnico za kakovostnejši spanec.
Resda je znanstvenih dokazov malo, a če si močno želite hitreje zaspati, razmislite o tem, da stene svoje spalnice pobarvate v modro. Anketa Travel Lodge (da, hotelska veriga) je ugotovil, da ljudje, ki spijo v modrih sobah, preživijo več ur – povprečno 7 ur in 52 minut vsako noč – kot katera koli druga barva spalnice. Edino vprašanje: nebesno modra ali polnočna?
7. Naj vas sivka zvabi v spanec.
Prijetne vonjave vas sproščajo in bolj kot ste sproščeni, lažje zaspite. Zato je logično, da je vonj sivke že stoletja povezan s spanjem. Raziskovanje nakazuje, da lahko deluje kot blago pomirjevalo, ki ljudem pomaga hitreje odkimati, medtem ko druge študije, kot ta japonskih raziskovalcev kažejo, da ima sivka pomirjujoče lastnosti, kar je bilo ugotovljeno z nižjimi ravnmi markerja stresa kromogranina A v slini ljudi po izpostavitvi vonju. Ni vam treba biti tako fensi – samo zvečer dodajte nekaj kapljic eteričnega olja na svojo blazino.
8. Poskusite CBD, da boste hitreje zaspali.
Uporaba kanabidiola (ali CBD), pridobljenega iz konoplje, za spanje je še relativno nov koncept, vendar raziskave kažejo je obetavna alternativa tradicionalnim pripomočkom za spanje. Evo, zakaj morda deluje: tako imenovani endokanabinoidni sistem vašega telesa je odgovoren za uravnavanje občutka zaspanosti. Kanabinoidni receptorji v tem sistemu se povežejo s kemičnimi spojinami v CBD-ju in pošljejo možganom signale, da je čas, da se umirite in zaspite. Čeprav je potrebnih več raziskav, je uživanje CBD-ja pred spanjem malo slabih strani.
9. Prevzemite nadzor nad svojim kofeinom, da boste obvladali spanec.
Glede na raziskave v Revija za klinično medicino spanja, ima kofein v šestih urah pred spanjem izmerljiv vpliv na vaše težave s spanjem. Kaj lahko počne ljubitelj jave? Precej enostavno, pravzaprav: preklopite na brezkofeinsko hrano od okoli 15. ure. Kofein v vašem telesu od jutra kava ali kola za kosilo naj bi vas še vedno napolnila z energijo do konca delovnega dne, ne da bi motila vaš spanec noč.
10. Okopajte se, hitreje zaspite.
Slišimo vas: kopanje je za dojenčke. Razen morda, ko ste tako utrujeni zaradi pomanjkanja spanja, da ste pripravljeni poskusiti skoraj vse. Po besedah meta-analiza 13 študij raziskovalcev z univerze v Teksasu. (P.S.: zdi se, da delujejo tudi tople prhe.)
11. Postite za boljši spanec.
Težke večerje v želodcu ali mastni prigrizki pred spanjem telesu sporočajo, da je čas prižgati motorje in pokvariti to sranje - in to ni stanje počitka, ki ga nameravate za. Pravzaprav študija to zimo v BMC prehrana ugotovili, da ljudje, ki sledijo načrtu občasnega posta (zmanjšanje prehranjevanja na 9-urno okno vsak dan in preostanek na tešče) so v treh treh letih občutno izboljšale kakovost spanja mesecih.
12. Poiščite aplikacijo, ki vam bo pomagala hitreje zaspati.
Samopomirjujoče aplikacije, kot je umirjeno in Headspace vam lahko pomagajo, da se ohladite s svojimi vodenimi meditacijami, pomirjujočimi miselnimi slikami in sejami, posvečenimi umetnosti spanja. Naslednjič, ko boste budni ležali v postelji, poskusite enega od teh pristopov DIY.
Ta članek je bil prvotno objavljen na
