Sredi noči je in ti ležiš buden v postelji. Luna je zunaj. Morda je vaš partner smrčanje ali hiša dela svoje nočne vzdihe. Zaprete oči in nekako, nekako poskušate svoje telo nagovoriti k spati. Ampak to ni koristno. In pravzaprav si zaradi tega slabši. Z razmišljanjem o tem, kako ne spite, se zdaj popolnoma zavedate, da ne spite, in dovolili ste navalu drugih misli, da vstopijo v vaše možgane. Zdaj je minilo še pol ure. To je še pol ure nespanja. Ampak morda, samo morda, če lahko tokrat zapreš oči in poskušaš zares zaspati, boš dobil nekaj ur prostega časa, preden se začne dan. Vendar ne. To je začaran krog.
Vendar obstajajo načini, kako to rešiti. Prvi korak je razumeti svoj cilj: odvrniti se, da lahko prepustite spancu. »Ljudje se preveč trudijo. Gledajo na uro in se poskušajo prepričati, da spijo in se ujamejo v ta krog,« pravi Abhinav Singh, dr. med., direktor ustanove v centru za spanje Indiana. »To je kot pretiravanje s strunami na kitaro – pretesno boš, previsoko napet. In to bo dvignilo vašo raven stresnega hormona kortizola, ki deluje proti spanju.«
Utišanje možganov se sliši težko in zagotovo je to lahko v času stresa. Toda oboroženi s pravo rutino lahko prekinete ta krog. Čeprav osnove dobrega spanja – rutina, ustrezna samooskrba čez dan in tako naprej – ostajajo enake in so močno orodje za kondicioniranje možganov, da dosežejo dober počitek, obstaja nekaj stvari, ki jih lahko naredite v trenutku, da zaspite, ko se počutite ne morem. Evo, kaj storiti.
1. Zapustite svojo posteljo
Če ne morete zaspati v 15 ali 20 minutah, vstanite in pojdite drugam. Imate sobo za goste? Super. Pojdi tja. Primeren bo tudi kavč.
Ena najslabših stvari, ki jih lahko storite, če težko spite, je, da ostanete v postelji in razmišljate o tem, da ne morete spati. »Ne lezite tam in se borite, ker se bodo vaši možgani naučili: 'To je boksarski ring, kjer se vsako noč borimo s spanjem',« pravi Singh. »Postelja je za spanje ali intimo. Ne spite, ni intimnosti? Ne bodite v postelji. Tako svoje možgane naučite, da vašo posteljo povežejo s spanjem. Dlje kot boste tam ležali, bolj bo vaš stres naraščal in slabše bodo vaše možnosti, da zaspite.«
2. Ne glejte na uro
To je težavno, vendar je pomembno. Če razumete, koliko je ura, boste verjetno začeli razmišljati, "oh, ura je 4:15, morda lahko spim dve uri, preden bom moral vstati," in ohranili začarani krog. »Zelo pomembno je, da se upreš skušnjavi, da bi pogledal na uro,« pravi Singh, »saj te bo le zavedaš se, koliko spanja si izgubil." To pomeni, da, upreti se skušnjavi, da bi pogledali v svoj telefon preveč.
3. Izogibajte se zaslonom ali močni luči
Eden od ključev do Good Sleep 101 je omejitev količine svetlobe, ki jo prejmete pred spanjem. Vendar to velja tudi, ko imate težave s spanjem.
Svetloba je naravni signal našim telesom, da je čas za vstajanje, in zmanjša počasno kapljanje melatonina, ki ga prejmemo. Zato se izogibajte prižiganju močnih luči (koristna bi bila namestitev zatemnjene luči s senzorjem gibanja v kopalnici) in premikanju po telefonu, da si krajšate čas. Slednje še posebej velja, saj bo branje novic ali gledanje naslovov ponoči, zlasti v našem posebej razburkanem obdobju, samo povečalo stres.
4. Preberi knjigoali Poslušajte podcast
Ko ste na kavču ali v drugi sobi, odprite knjigo ali poslušajte podcast. Oboje bo osredotočilo vaš um, da boste prenehali razmišljati o spanju in pustili, da spanec pride k vam. »Pritegnil bo vašo pozornost, tako da vas ne bo skrbelo spanje in tako pustite, da spanec pride naravno,« pravi Singh.
5. Preizkusite dihalno tehniko 4-8 ...
Ime igre, ko ne morete spati, je, da se pomirite. Eden najboljših načinov za to – sredi noči ali kadar koli se počutite pod stresom – je globoko dihanje.
Singh priporoča preprosto tehniko 4-8. To pomeni, da med štetjem do štirih sekund počasi vdihnemo in nato osem sekund izdihnemo. "Kar počnete, je upočasnitev dihanja, da zmanjšate raven kortizola in povzročite stanje miru," pravi. "Poleg tega so vaši možgani zaklenjeni na ta proces."
6.... Ali nekaj progresivne globoke mišične sprostitve
Podobna globokemu dihanju je ta sprostitvena tehnika, ki se pogosto uporablja pri obvladovanju tesnobe. Ideja je, da začnete od prstov na nogah in se pomaknete do gležnjev, kolen, stegen in vseh drugih mišic, ki jih lahko prostovoljno nadzorujete ali napnete, jih stisnete za tri sekunde in nato sprostite. prešteješ do tri in se sprostiš.
»Ponavljam, to je kognitivno vedenjska terapija, katere namen je osredotočiti vaš um na stiskanje in hkrati sprostiti vse mišice v telesu,« pravi Singh. "Sproščujoče je in težko se odtavaš v druge misli, medtem ko se osredotočaš na to."
7. Poskusite White Noise
Drug način, da svojemu umu postavite osrednjo točko, je uporaba nekaj belega šuma. Mogoče je dež. Mogoče je veter. Morda je to prasketajoči ogenj. Mogoče je samo brnenje oboževalca. Ne glede na to, kaj ste izbrali, je poslušanje neprekinjenega zvoka odličen način, da pritegnete pozornost uma in ga dovolj umirite, da pride spanec.
Premikanje naprej
Ustrezna higiena spanja je ključ do ustreznega krepčilnega počitka. Če se čez dan ne držite dobrih načel – izogibajte se zaslonom pred spanjem, omejite kofein, Čez dan nimate dovolj sončne svetlobe, premalo telovadite in podobno – težko boste spali doseči. "Možgani obožujejo rutino," pravi Singh. "In samo, če nekdo čez dan sledi pravilnim korakom, bo ponoči videl manj težav."
Če imate kronično nespečnost, ne pričakujte hitre rešitve kar naenkrat. "Ne morete razviti šest paketov v dveh dneh v telovadnici," pravi Singh. »To je proces, da se vrnemo na pravo pot. Toda z dobrimi rutinami lahko prideš tja.«
Če se še vedno borite, je morda čas, da se pogovorite z zdravnikom za spanje. Pomoč je zunaj.
Ta članek je bil prvotno objavljen na
