Vsako pomlad se v fizioterapevtskih ordinacijah po vsej državi pojavi pojav preveč, prezgodaj državo v obliki dobronamernih vikend bojevnikov, ki se kobacajo s svojo prvo poškodbo sezona. Če ste to vi, obstaja velika verjetnost, da je prišlo do poškodbe meča, ene od štirih najpogostejših športnih mišic, ki se poškodujejo (po mnenju American Journal of Sports Medicine). Še več, sevi teleta se običajno pojavijo pri mlajših odraslih, pogosteje pri moških in imajo približno ena od štirih možnosti za ponovitev.
Moral zgodbe? Izognite se stranskim tirom in začnite spomladansko vadbo – ali katero koli vadbo – na desni nogi, tako da svojim teletom daste malo več ljubezni.
Preden jih začnete polirati, je koristno vedeti, kaj v resnici mislimo s to besedo teleta. Kratka različica: Vaša teleta so sestavljena iz mišic gastrocnemius in soleus. Vaš trebušni mišica je velika mišica, ki sedi na sredini spodnjega dela noge z dvema izstopajočima glavama na vrhu (klasična tekačeva zavistna mišica, ki izskoči pri vsakem odrivu pri koraku). Podplat je ozek pas, ki poteka od kolena vzdolž zunanje strani spodnjega dela noge do Ahilove tetive.
Katera koli od teh mišic je lahko napeta, zato, ko iščete vadbo, ki krepi moč nog in preprečuje poškodbe, poskrbite, da gibi zajemajo tako trebušni kot podplat.
Najpomembnejša stvar, ko se poglobite v novo vadbo za noge, je, da ne pretiravate – to je recept za tiste poškodbe, ki se jim želite izogniti. »Eden najpogostejših razlogov za poškodbo meč je vključevanje prevelikega volumna, prehitro in nezmanjšanje vadbe,« pravi Eric O'Connor, trener CrossFita v Park Cityju v Utahu. »Najprej si prizadevajte izvajati dosledne napore pri nižji glasnosti in intenzivnosti, medtem ko se osredotočite na ustrezno tehniko za nekaj tednov ali mesec dni, preden povečate stopnje intenzivnosti in obseg."
Teleta, poudarja O'Connor, prevzamejo največji udarec, ko začnete s programom vadbe, še posebej, če se po zimski prekinitvi vračate k teku. Iz tega razloga svetuje mešanje nekaterih kardio vadb z majhnim učinkom, kot sta veslanje in kolesarjenje, da pospešite srčni utrip, ne da bi obremenjevali teleta v začetnih fazah.
Torej, kaj točno so poteze, da dobite ubijalska teleta, odporna na poškodbe? Za najboljše rezultate začnite tukaj.
Ogreti se
Kaj storiti: Odločite se za dinamično vajo mobilnosti, ki se osredotoča na boke, kolena in gležnje (na primer vinska trta). z nekaterimi nizkointenzivnimi vajami (tek z visokimi koleni), še posebej, če se vključite v tekaško vadbo, pravi O’Connor.
Stranski počepi
Zakaj to storiti? Naj vaš gastroc sproži, ko se spustite v počep, medtem ko vaš podplat začne z odrivom nazaj na začetek.
Kaj storiti: Zgrabite 20- do 25-kilogramske dumbbells. Stojte tako, da so stopala nekoliko širša od širine bokov, prsti rahlo obrnjeni navzven. Upognite komolce, da dvignete uteži na prsi. Dvignite desno stopalo od tal in naredite širok korak vstran ter pristanite s pokrčenim desnim kolenom in zravnano levo nogo. Upognite desno koleno, dokler desni štirikolesnik ni vzporeden s tlemi. Potisnite desno peto, prenesite težo nazaj na sredino in se zravnajte v začetni položaj. Ponovite na levi strani. To je en predstavnik.
Koliko: 3 sklopi po 8
Izpadni koraki pri hoji
Zakaj to storiti? Izpadni koraki aktivirajo večino glavnih mišic na nogah, vključno s štirikolesniki in stegenskimi mišicami, tako da čeprav se boste tukaj intenzivno osredotočali na meča, boste povečali splošno moč spodnjega dela noge.
Kaj storiti: Držite uteži v obeh rokah, naj vam roke visijo ob strani. Stojte s stopali skupaj. Z desno nogo naredite velik korak naprej in pristanite z mehkim kolenom. (Leva noga naj bo zravnana.) Svojo težo postavite med obe nogi. Poglobite upogib sprednjega kolena. Pritisnite skozi žogo levega stopala in se odrinite od tal, pri čemer občutite, da se vaša telečja mišica aktivira. Zavihajte levo nogo naprej, pokrčite levo koleno in se spustite v izpadni korak, pri čemer držite zadnjo (desno) nogo naravnost. To je en predstavnik. ponovi
Koliko: 2 niza po 10
Dvig tibialisa
Zakaj to storiti? Ta poteza je nasprotna dvigu teleta. Deluje na mišice vzdolž golenice, ki pomagajo upogibati vaša stopala. Dodajanje moči tukaj je pomembno za uravnoteženje dela vaših telet.
Kaj storiti: Za začetek se naslonite s hrbtom plosko na steno in pojdite z nogami 2 čevlji pred seboj, noge zravnane, stopala plosko na tleh. Držite hrbet pritisnjen ob steno, vključite tibialis (mišice na obeh straneh golenice) in pokrčite stopala, tako da dvignete prste čim višje od tal. Nižje.
Koliko: 2 niza po 10
Gugalnice s kettlebelli
Zakaj to storiti? Zamahi s kettlebelli so odlična vaja za celotno telo, pri kateri naenkrat delate meča, zadnjico, stegenske mišice in spodnji del hrbta.
Kaj storiti: Držite 15-kilogramski kettlebell z dvema rokama pred seboj, stojte s stopali nekoliko širše od širine bokov, prsti na nogah pa obrnjeni navzven. Pokrčite kolena, pustite, da se boki pomaknejo nazaj, in spustite kettlebell med noge, roke pa naj bodo poravnane. Nežno zasukajte zvonec nazaj, nato z enim eksplozivnim gibom zravnajte noge in zasukajte zvonec naprej in navzgor, dokler roke niso naravnost iztegnjene pred vami. Spustite se v položaj počepa in ponovite.
Koliko: 3 serije po 8 zamahov
Romunski mrtvi dvigi
Zakaj to storiti? Romunski mrtvi dvig, znan kot sestavljeno gibanje, krepi več mišičnih skupin hkrati. Teleta dejansko niso glavna tarča te vaje, ampak s tem, da bodo vaše stegenske mišice, zadnjica in jedro delovali bolj učinkovito, lahko pomaga zmanjšati obremenitev, ki jo vaša teleta absorbirajo med aktivnostmi, kot je tek, in jih tako zaščiti pred poškodba.
Kaj storiti: Postavite mreno na tla pred seboj. Stojte približno meter za njim, stopala naj bodo v širini ramen. Noge držite poravnane, boke pomaknite nazaj in se upognite naprej, da zgrabite palico. Roke položite v širino ramen, z oprijemom nad roko, na palico. Z vzravnanim hrbtom vključite jedro, zadnjične mišice in stegenske mišice, da poravnate noge in dvignete palico do bokov. To je en predstavnik.
Koliko: 2 niza po 10
Donkey Calf Raises
Zakaj to storiti? Standardni dvigi teleta so primerni za krepitev gastrocnemiusa in soleusa, toda ta različica - v kateri ste nagnjeni naprej v pasu — zagotavlja globok razteg želodca, povečuje intenzivnost giba in izboljša obseg gibanja teleta.
Kaj storiti: Stojte na polici ali stopnici s petami, ki visijo čez rob. Nagnite se naprej v pasu in iztegnite roke naprej, bodisi zgrabite palico pred seboj ali pa se z rokami naslonite na steno, tako da je hrbet vzporeden s tlemi. Dvignite in spustite pete, noge pa naj bodo ravne, hrbet pa raven.
Koliko: 2 niza 15-20
Mini skakalnice
Zakaj to storiti? Ta plitva različica velikega dvigala preusmeri delo s štirikolesnikov in zadnjičnih mišic na mečne mišice. Prav tako zviša vaš srčni utrip, kar daje vaši vadbi odmerek kardio vadbe.
Kaj storiti: Stojte s stopali skupaj, roke ob telesu. Rahlo pokrčite kolena, nato skočite noge rahlo narazen (manj kot z rameni). Ko skačete, dvignite roke nad glavo. Spet rahlo upognite kolena in skočite s stisnjenimi nogami, spustite roke.
Koliko: 5 kompletov po 20
Sani Push/Pull
Zakaj to storiti? S tem funkcionalnim gibom obremenite svoja meča in preizkusite njihovo moč, medtem ko krepite spodnji del nog.
Kaj storiti: Uporabite sani v telovadnici ali naložite samokolnico na dovoz. Zgrabite ročaje, pokrčite komolce, se nagnite naprej, medtem ko hrbet ostane raven, in potiskajte 20 sekund. Obrnite svoje sani. Med ročaje zavežite vrv ali trak v obliki črke U. Obrnite se stran od sani in si trak ovijte čez ramena, tako da ga držite v vsaki roki ali pa ga pustite čez prsi. Nagnite se stran od sani in jih začnite vleči nazaj na začetek.
Koliko: 3 nizi 20-sekundnega potiska/20-sekundnega vlečenja
Pomiri se
Kaj storiti: "Vzemite si 10 minut za rolado v peni in nežno raztegnite predele gležnjev in bokov," pravi O'Connor. "Vključitev učinkovitega ohlajanja bo pomagala izboljšati okrevanje in zmanjšala tveganje za poškodbe."
