Oprostite, nočne ptice, toda svet je zasnovan za jutranje ljudi in glede tega ne morete storiti ničesar. Na to nadležno dejstvo se spomnite skoraj vsako jutro, ko vaš alarm ob 6. uri zjutraj - ali a skupno spanje otrok - te prisili, da se zbudiš, preden si pripravljen. A da bi bil odgovoren sodelavec in sedanji starš, se potrudiš in vstaneš iz postelje.
Toda biti nočna ptica v svetu jutranjega človeka je več kot le neprijetno. Prav tako je nezdravo. Raziskave kažejo, da so nočne ptice izpostavljene večjemu tveganju za debelost, bolezni srca, sladkorno bolezen tipa 2, zasvojenost, depresijo in celo zgodnja smrt. To ni zato, ker so sami po sebi nezdravi ljudje. Namesto tega je večja verjetnost, da bodo s tem, ko bodo ostali budni in zjutraj prespali, jedli slabo hrano, varčevali z vadbo in preveč pili.
Če pustimo skrbi za zdravje, je bolj pereča težava za starše nočne ptice dremež v trenutkih, ko jih njihovi otroci najbolj potrebujejo, ali delovanje kot zombi, ko bi morali biti na točki.
Rešitev je očitna: prej se vrzi v vrečo in prej se zbudi. Toda kot lahko potrdi vsaka nočna ptica, je to izjemno težko narediti. To je zato, ker se v bistvu borijo z biologijo.
Vsaka oseba se rodi s specifičnim kronotipom spanja, ki narekuje, kdaj se njeno telo raje zbudi in umiri. Nekateri so genetsko nagnjeni k temu, da postanejo nočne ptice, drugi so »jutranji škrjanci«, ostali pa sodijo nekje na sredino. Na žalost staršev nočnih sov je to, da ostajajo budni in spijo točno to, za kar so gensko programirani.
"Tako je, kot da so ljudje visoki in nekateri nizki," pravi Jade Wu, dr., psihologinja za spanje v Durhamu v Severni Karolini in gostiteljica Izkušen psiholog podcast. »S kronotipi spanja smo vsi povezani tako ali drugače - in glede tega ne moremo storiti ničesar. Ko si nočna sova, si vedno nočna sova.”
Čeprav nočne ptice nikoli ne morejo spremeniti svojega kronotipa, lahko potisnejo cirkadiano uro svojega telesa naprej, da bi se lotile prejšnje rutine. Cirkadiana ura, imenovana tudi glavna ura, je možganski mehanizem za merjenje časa, ki si prizadeva vzdrževati telesne funkcije po nastavljenem urniku.
"To je dvosmerni sistem, " pravi Wu. »Glavna ura pove telesu, kaj naj naredi kdaj, vendar posluša tudi povratne informacije – kot je izpostavljenost svetlobi, telesni dejavnosti in času obrokov – in se nenehno prilagaja, da zagotovi, da ostane prižgan skladba. Torej, če je nočna sova zjutraj najprej izpostavljena močni svetlobi in se dosledno zbuja ob istem času, bo to pomagalo premakniti njeno uro naprej.«
Toda to bi bila le začasna rešitev. "Spreminjate svojo cirkadiano uro, a ker je genetska, ne bo ostala tam," pravi Michael Breus, dr., specialist za spanje na Manhattan Beachu v Kaliforniji in avtor knjige Moč kdaj: odkrijte svoj kronotip. »Dobesedno vsak dan morate spremeniti uro. Vsekakor ni lahko biti nočna ptica.”
Čeprav je to lahko izziv, je povsem mogoče, da starši nočne ptice spremenijo svoj urnik spanja, da bi se bolje prilagodili svojim otrokom, službi in življenju na splošno. Sprejmite očitne ukrepe, kot je izogibanje kofeinu vsaj pet ur pred spanjem in opustitev dolgega popoldanskega spanca, a upoštevajte tudi teh šest strategij o tem, kaj storiti in česa ne. Držite se jih in jutranja rutina osebe bo sčasoma manj boleča.
1. Začnite se zbujati vsak dan ob isti uri.
Običajno je, da ljudje ob koncih tedna ostanejo pozneje in spijo dlje kot med tednom. Čeprav niso idealni za dobro počutje nikogar, so vrtljivi urniki spanja še posebej škodljivi za nočne ptice, ki se v ponedeljek še težje vrnejo na pravo pot. "To še poslabša težavo, ker zmede glavno uro," pravi Wu. "To je kot letenje iz New Yorka v Kalifornijo in nazaj vsak konec tedna, v bistvu se zavirate zaradi jetlagga in se težje pretvarjate, da ste jutranja oseba, ko to potrebujete."
Da bi bila zgodnja jutra med tednom lažja, bi si morale ponočnice prizadevati, da so časi spanja in vstajanja čim bolj enaki sedem dni v tednu. "Vsak dan bodite trdni pri času vzpona, tudi med vikendi," pravi Wu. »Tudi če prejšnjo noč niste mogli zaspati dovolj zgodaj, vseeno vstanite. Ko nekaj tednov sledite doslednemu urniku, bi se morali v tistih zgodnjih jutrih počutiti bolje in se ne bi tako zelo trudili, da bi se vrnili v delovni teden.«
2. Povečajte izpostavljenost svetlobi čez dan.
Svetloba, ki pada na našo mrežnico, je najmočnejši signal cirkadiani uri, da ni čas za spanje. Zavira telesno proizvodnjo melatonina, "hormona spanja", ki telesu sporoča, naj se sprosti in pripravi na spanje. Iz tega razloga, "bolj ko ste izpostavljeni svetlobi na dan, bolj je vaša glavna ura prepričana, da je dejansko dan, kar služi kot kontrast noči," pravi Wu. "Večji kot je kontrast, jasnejši je ta signal in lažji čas ima glavna ura, da pravočasno vzdržuje delovanje bioloških strojev."
Breus predlaga, da spite z odprtimi žaluzijami, da bi zjutraj najprej dobili odmerek naravne svetlobe. "Potem pojdi do okna takoj, ko se zbudiš," pravi. "Svetloba ima bolj energičen učinek na možgane in telo kot kofein, še posebej zgodaj zjutraj."
Nadaljujte s čim več svetlobe ves dan. In za tiste zimske mesece, ko so dnevi kratki in sonce ostane nizko na nebu, Wu predlaga, da poskusite s terapevtsko lučjo ali svetlobno škatlo. Samo 30 minut ob luči je lahko v veliko pomoč nočnim pticam, ki poskušajo prilagoditi svoj urnik spanja.
3. Zatemnjene luči ponoči.
Čeprav želimo maksimalno izpostavljenost svetlobi podnevi, da preprečimo proizvodnjo melatonina, je ponoči ravno nasprotno. V idealnem primeru bo telo začelo izločati hormon nekaj ur pred spanjem. A ker so naši domovi preplavljeni s kratkovalovno modro svetlobo – oddajajo jo tudi pametni telefoni, tablice in računalniki – se to pogosto ne zgodi. "Če ostanete pozno na telefonu ali iPadu in vam svetla svetloba pada v oči, to pove glavni uri v vaših možganih, da je še vedno dan, in jo potisne še dlje nazaj," pravi Wu.
Da bi se vaše telo in možgani zvečer umirili, po večerji zatemnite luči v vašem domu. In čeprav je najbolje, da naprave, ki oddajajo modro svetlobo, odložite dve uri pred spanjem, če jih morate uporabiti, zatemnite zaslone. Breus predlaga tudi nošenje očal, ki blokirajo modro svetlobo, vsaj 90 minut pred spanjem, da ima vaše telo možnost proizvajati melatonin.
4. Poskusite melatonin - vendar to storite pravilno.
Melatonin dodatki, ki posnemajo hormon, ki ga proizvaja telo, lahko pomagajo nočnim pticam, da prej postanejo zaspane. "V bistvu vaše možgane malo spodbudijo, da rečejo, da je skoraj sončni zahod, zato je čas, da povečate proizvodnjo naravnega melatonina," pravi Wu.
Vendar pa veliko ljudi nepravilno uporablja dodatek melatonina. "Običajno ljudje vzamejo ob ali tik pred spanjem, vendar je to prepozno - ne bo nobene razlike," ugotavlja Wu. "To je treba vzeti nekaj ur pred spanjem, da se sproži proces naravnega sproščanja melatonina."
Ustrezen čas in odmerjanje sta odvisna tudi od posameznih kronotipov in cirkadianih ritmov. Zaradi teh razlogov Wu svetuje posvet s strokovnjakom za spanje, ki lahko analizira te dejavnike in predpiše prilagojen režim melatonina.
5. Izogibajte se sedativnim zdravilom.
Čeprav je morda skušnjava popiti Advil PM, Benadryl ali drugo pomirjevalo brez recepta, ki vam bo pomagalo prej zaspati, Wu svari pred njimi. "Ta zdravila v resnici ne rešijo problema," pravi. "Ne spreminjajo cirkadianih ritmov, tako da so res kot obliž, ki ima slabe stranske učinke." Pomislite na dnevno zaspanost, suha usta, zamegljen vid ali slabost. In čeprav so označeni kot nezasvojeni, lahko povzročijo močno navado.
"Če se počutite obupano, kot da ste poskusili vse drugo, vzamete Tylenol PM in zaspite, je to tako močna okrepitev, da ga vzamete znova," pravi Wu. "Potem se začneš počutiti, kot da ga potrebuješ za spanje."
6. Pričakujoči starš? Ne zapletajte se še s svojo cirkadiano uro.
Čeprav bi številnim staršem koristilo, če bi spremenili svoje navade ponočnice, tistim, ki imajo na poti otroka, lahko verjetno odložijo (to je, če njihova služba in druge obveznosti ne trpijo zaradi spanja navade).
"Poskušati spremeniti svoj urnik spanja v pričakovanju starševstva se ne bo splačalo, ker bo vsak vzorec, ki ga boste vzpostavili, dojenček vrgel skozi okno," pravi Wu. "Otrokova cirkadiana ura prve tri mesece ne bo obstajala, zaradi česar bo odrasel praktično nemogoče vzdrževati redni urnik spanja."
Tudi potem, ko dojenček razvije več dnevnega in nočnega vzorca, se bo še vedno verjetno večkrat zbujal čez noč in čez dan veliko dremal. Šele ko začne otrok dosledno spati vso noč, bi bilo smiselno razviti urnik jutranjega škrjančka.
Ta članek je bil prvotno objavljen na
