S HIIT, sicer znanim kot visoko intenzivni intervalni trening, lahko skoraj v hipu izvedete učinkovite, resne vadbe. Kratek čas in dejstvo, da vaje HIIT prinašajo rezultate, je velik del njihove naraščajoče priljubljenosti v zadnjih nekaj letih. Raziskave kažejo, da ko ciljate na srčni utrip s pomočjo HIIT, ne samo, da med vadbo pokurite več maščobe, temveč nadaljujete s kurjenjem maščobe še 24 ur po koncu. To pomeni, da bo ta 20-minutna HIIT vadba izboljšala vašo telesno pripravljenost veliko bolj, kot bi lahko 6-minutni tek kadarkoli.
V čem je ulov? HIIT je težko. Tukaj ni presenečenj.
HIIT vadbe so pogosto razdeljene v kategorije, kot so moč, jedro in kardio. Ampak, če imate le 20 minut v telovadnici in želite pokriti vse svoje osnove, je to povsem mogoče. Sledite temu načrtu 10 potez. Vsako izvajajte 30 sekund, čemur sledi 10 sekund počitka. Ker je natančno merjenje časa pomemben del maksimiranja HIIT vadb, razmislite o nakupu štoparice ali odštevalne ure, da se prepričate, da se držite urnika.
Najboljša 20-minutna HIIT vadba za moške
Izvedite krog 3-krat, da dokončate to rutino za celotno telo.
Pull-ups
Za vadbo tricepsa in deltoidnih mišic uporabite zgornji prijem. Prekrižajte gležnje in se osredotočite visoko na steno. Če je potrebno, uporabite telovadni stroj za vlečenje. Nobene sramote ni dobiti podpore in mišice boste zgradili hitreje, če boste naredili več vlečenj s pomočjo uteži, kot če bi se trudili narediti enega brez pomoči.
Sklece
Prizadevajte si za eno sklec na sekundo. Razen tega, ena na vsake 1,5 sekunde. Osredotočite se na to, da hrbet ostane raven, komolec pa vlečen naravnost nazaj (v nasprotju s tem, da bi bil navzven).
Razdeljen počep/stisk z utego
Ta kombinacija deljenega počepa in stiskanja palice bo poskrbela, da bodo vaši štirikolesniki in bicepsi zagoreli. En konec palice postavite v kot ali škatlo s palico (nekam, od koder ne bo zdrsnila). Drugi konec držite v levi roki (upognjen komolec, roka na prsih) in dodajte dovolj teže, da bo 10 ponovitev zahtevnih. Stojte z desno nogo približno eno nogo pred levo. Upognite kolena in se spustite v izpadni korak, tako da se levo koleno ne dotakne tal. Z enim eksplozivnim gibom poravnajte kolena in dvignite levo roko naravnost nad glavo. Spustite roko in ponovite. Naslednjič, ko skozi krog, naredite to vajo na nasprotni strani. Zadnji čas naredite sedem počepov/stiskov na vsako stran.
Jump Lunge
Tako kot skakalnice, le da gredo vaše noge naprej in nazaj in ne navzven, ta poteza deluje na vaše štirikolesnike, zadnjico in jedro. Začnite z globokim izpadom, obe koleni upognjeni, desno stopalo spredaj. Potisnite se skozi tla, skočite v zrak in pobrišite stopala, tako da leva noga pristane spredaj.
Skoki s počepi s kettlebelli
Stojte z nogami v širini ramen. Držite ročaj kettlebella z obema rokama. Upognite kolena, dokler niso štirikolesniki vzporedni s tlemi, kar omogoča, da se kettlebell vrne med vaše noge. Porinite se skozi tla, medtem ko skočite naravnost v zrak in iztegnete roke predse. Pristanite nazaj v položaj počepa.
Tisk nad glavo
Ulezite se na nagnjeno klop pod kotom približno 45 stopinj. Zgrabite dve uteži, ki sta dovolj težki, da bo 15 ponovitev zahtevnih. Upognite komolce in držite uteži na prsih. Vdihnite, nato močno izdihnite, medtem ko zravnate roke in dvignete obe uteži neposredno nad glavo. Vdihnite, ko upogibate komolce in spuščate uteži. Naredite 15 ponovitev v 30 sekundah.
Plank Jacks
Spustite se v položaj iztegnjene deske (roke zravnane). Osredotočite se na vzdrževanje ravne črte od glave do stopal. Skočite z nogami vstran in nato spet skupaj. Forma prevlada nad hitrostjo, a kljub temu ciljajte na približno 15 dvigalk v 30 sekundah.
Stoječa kabelska vrsta
Stojte obrnjeni proti kabelski napravi, približno dva metra stran. Postavite kabel v višino prsi. Z desno roko primite ročaj kabla. Pokrčite levo koleno in dvignite levo nogo predse. Upognite desni komolec in povlecite roko ob strani prsi. Znova poravnajte roko, levo stopalo pa držite v zraku. Nato obrnite na naslednji niz.
Utežena enonožna mrtva dviganja
Z obema rokama primite lahko palico in stojte s svojo težo nad desno nogo, roke pa naravnost pred seboj. Nagnite naprej v pasu, dvignite levo nogo za seboj, medtem ko spustite palico na tla. Z enim močnim gibom se vrnite v stanje (osredotočite se na raven hrbet). Zamenjajte nogi in ponovite.
V-drži
Sedite na tla, noge naravnost pred seboj, roke ob telesu. Premaknite svojo težo nazaj, medtem ko obe nogi dvignete od tal, skrčite trebušne mišice, dokler vaše telo ne oblikuje oblike V. Iztegnite roke predse. Zadržite 30 sekund.
Nasveti za preživetje 20-minutne HIIT vadbe
Ste vedeli, da bo težko, a težje, kot ste pričakovali? Ne skrbite, to boste prestali. Če razmišljate, da bi odnehali, samo ...
- dihaj Bolj kot čas, intenzivnost, celo oblika je pomembno vaše dihanje. Če postanete kratki, panični vdihi, ne boste nikoli preživeli.
- Osredotočite se na obrazec. Če vas intenzivnost stiska, upočasnite in se osredotočite na formo. Ena skleca, opravljena v popolni formi, je vredna petih, ki se izločijo z usločenim hrbtom in napol pokrčenimi rokami.
- Počasi povečujte. Ne boste izvedli 20-minutne HIIT vadbe v prvem, drugem ali celo desetem poskusu. Vedno morate izvajati gibe čim hitreje v popolni formi. To bo sprva počasi. To je vredu.
- Poiščite partnerja. Časovno določeno vadbo je precej težko izvajati sam. Če imate partnerja, si lahko razdelite dolžnost odločanja.
Ta članek je bil prvotno objavljen na
